Sorghum is een oude graansoort, glutenvrij, droogtebestendig en met een zeer lage milieubelasting geteeld. Rijk aan vezels, mineralen en met een lage glycemische index, is het perfect voor een gezonde en plantaardige keuken. Het is een duurzame keuze voor wie om zichzelf en de planeet geeft.
Het koken is eenvoudig en het wordt in een paar stappen de perfecte basis voor vele goede en voedzame recepten: van een lichte lunch op kantoor (zoals de koude zomersalade of ter vervanging van couscous) tot een warme avondmaaltijd (in soepen en stoofschotels) of als basis voor groente burgers.
ANDERE NAMEN:
Soedanees graan of graan uit Ethiopië: historisch zo genoemd vanwege zijn Afrikaanse oorsprong.
In sommige dialecten of Italiaanse plattelands tradities kan het ook gewoon grof graan, Afrikaans boekweit of andere populaire namen worden genoemd die verband houden met het uiterlijk of gebruik.
#kookcerealen
RECEPT zonder gluten.
Hoe andere granen te koken
- Moeilijkheidsgraad: Eenvoudig
- Kosten: Goedkoop
- Rusttijd: 5 Minuten
- Bereidingstijd: 2 Minuten
- Porties: 4Personen
- Kookmethodes: Fornuis, Snelkookpan
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 164,50 (Kcal)
- Koolhydraten 36,05 (g) waarvan suikers 0,00 (g)
- Eiwitten 5,31 (g)
- Vet 1,73 (g) waarvan verzadigd 0,31 (g)waarvan onverzadigd 1,34 (g)
- Vezels 3,35 (g)
- Natrium 5,00 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 135 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
HOEVEELHEDEN per persoon
(gewicht ongekookt)
🍀 Voor een hoofdgerecht (zoals een sorghumsalade, bowl, koud gerecht): 70-80 g per persoon
🍀 Als bijgerecht: 40-50 g per persoon
🍀 Voor een soep of puree: 30-40 g, als sorghum wordt toegevoegd als ingrediënt
🍀 Voor groenteburgers of balletjes: 50-60 g per persoon, te mengen met peulvruchten of groenten
🍀 Voor desserts of pap: 40-50 g, aan te passen op basis van andere ingrediënten
- 200 g sorghum
- q.b. water (400 – 600 g afhankelijk van de kookmethode)
Gereedschappen
- Steelpan
SORGHUM – basisbereiding
Visuele controle van het graan uitvoeren.
Gepeld sorghum: goed spoelen onder stromend water.
Volkoren sorghum: vereist geen verplicht weken, maar weken gedurende 6-8 uur (of de hele nacht) helpt het beter verteerbaar te maken en versnelt het koken. Altijd spoelen voor het koken.
Koken in snelkookpan
Gepeld sorghum
🍀koken (1 deel sorghum en 4 delen water): voeg het graan toe aan ruim koud gezouten water en kook het ongeveer 10 minuten vanaf het moment dat de druk van de snelkookpan stijgt. Laat de druk ontsnappen en giet het graan af.
🍀absorptie (1 deel sorghum en 2 delen water): kook in de snelkookpan in koud gezouten water voor 8 minuten vanaf het klassieke fluitsignaal; na het koken, zet het vuur uit en laat de sorghum onder druk staan voor nog eens 5 minuten zonder te openen om volledige opname van het water mogelijk te maken (koken zoals de bovenste foto’s)
Volkoren sorghum
🍀koken (1 deel sorghum en 5 delen water): voeg toe aan koud gezouten water en kook 18 minuten vanaf het fluitsignaal. Laat de druk ontsnappen en giet het graan af.
Koken in een pan
Gepeld sorghum
🍀koken: voeg toe aan ruim kokend gezouten water en kook 18-20 minuten tot je een zachte maar nog steeds licht al dente textuur hebt. Eenmaal gekookt, afgieten.
🍀door absorptie (1 deel sorghum en 2,5 delen water): voeg toe aan een pan met koud gezouten water, dek af met een deksel, kook op laag vuur voor ongeveer 18 minuten, zet dan het vuur uit en laat rusten tot volledige opname van het water (vergelijkbaar met couscous)
Volkoren sorghum
🍀koken: kook in heet gezouten water op laag vuur gedurende 40-50 minuten, tot de korrels zacht maar nog steeds licht stevig zijn. Voeg indien nodig extra heet water toe tijdens het koken. Eenmaal klaar, afgieten.
Volkoren granen koken niet goed door absorptie.
SORGHUM gekookt bewaren
Bewaar het in de koelkast voor maximaal 4 dagen, afgesloten in een luchtdichte container. Op deze manier behoudt het zijn versheid en smaak, klaar om opnieuw te worden gebruikt in salades, soepen of andere gerechten.
Invriezen maakt langdurige bewaring mogelijk, maar ontdooien zal de textuur enigszins verliezen, waardoor het zachter wordt. Gebruik het daarom vooral in soepen of warme gerechten, terwijl het voor salades beter vers gegeten kan worden.
RECEPTEN met sorghum
Sorghum met courgettes
Ingrediënten voor 2 personen
– 120 g sorghum
– 2 courgettes
– 1 teentje knoflook
– Extra vergine olijfolie
– Zout naar smaak
– Kruiden (basilicum, munt, tijm)
Bereiding
Kook in gezouten water of door absorptie (zoals hierboven). Snijd ondertussen de courgettes in blokjes en bak ze in een pan met knoflook, olie en zout. Voeg de gekookte sorghum toe, meng om op smaak te brengen en serveer.
Sorghum met groenten
Ingrediënten voor 2 personen
– 120 g sorghum
– 1/2 aubergine
– 1 courgette
– 1/2 paprika
– 6 cherrytomaatjes
– Extra vergine olijfolie
– Zout naar smaak
– Kruiden of specerijen naar smaak
Bereiding
Kook het graan in gezouten water of door absorptie. Was en snijd ondertussen de groenten in blokjes en bak ze in een pan met olie. Kook op middelhoog vuur tot ze zacht maar nog steeds knapperig zijn. Voeg de sorghum en de gehalveerde tomaten toe, meng om op smaak te brengen en serveer.
Winterrecepten
Soep met sorghum
Ingrediënten voor 2 personen
– 80 g volkoren sorghum
– 1 wortel (of een stuk pompoen)
– 1 aardappel (of een courgette)
– 1 selderijstengel
– 1/2 ui
– 500 ml groentebouillon
– Extra vergine olijfolie
– Zout naar smaak
– Kruiden naar smaak
Bereiding
Hak de ui en snijd de groenten in stukjes. Bak in een beetje olie, voeg de volkoren sorghum toe en giet de hete bouillon erbij. Kook op laag vuur gedurende 30-40 minuten, voeg indien nodig bouillon toe. Breng op smaak met zout, geur met kruiden en serveer warm.
Soep met linzen
Ingrediënten voor 2 personen
– 80 g gepelde sorghum
– 100 g gedroogde linzen
– 1 wortel
– 1 selderijstengel
– 1/2 ui
– 500 ml groentebouillon
– Extra vergine olijfolie
– Zout en kruiden naar smaak
Bereiding
Hak de ui, snijd wortel en selderij in stukjes. Maak een lichte fruit met een beetje olie, voeg dan de sorghum en linzen toe (beide afgespoeld, voor snellere kooktijd kun je ze kort weken). Giet de warme bouillon erbij en kook op laag vuur gedurende 20 minuten, voeg meer bouillon toe indien nodig. Breng op smaak met zout, geur met kruiden en serveer de soep warm.
Risotto-achtige sorghum
Ingrediënten voor 2 personen
– 120 g sorghum
– 1/2 ui
– 1 courgette (of andere groente naar keuze)
– Groentebouillon naar smaak
– Extra vergine olijfolie
– Zout en kruiden naar smaak
Bereiding
Hak de ui en bak in een beetje olie. Voeg de sorghum toe en rooster het voor 1-2 minuten. Voeg de in stukjes gesneden groente toe en begin de warme bouillon beetje bij beetje toe te voegen, zoals bij een risotto. Kook gedurende 30-35 minuten tot de sorghum zacht en romig is. Breng op smaak met zout, geur met kruiden of specerijen en serveer.
Burgers
Ingrediënten voor 2 personen
(4 kleine burgers)
– 100 g gekookte sorghum
– 1 wortel (of pompoen)
– 1 courgette (of een aardappel)
– 1/2 ui (en/of 1 teentje knoflook)
– 2 eetlepels paneermeel (of naar smaak)
– 1 eetlepel bloem (zelfs van kikkererwten of haver)
– Extra vergine olijfolie
– Zout en specerijen naar smaak
Bereiding:
Rasp de groenten en laat ze in een pan zacht worden met een beetje olie. Voeg toe aan de gekookte sorghum, voeg paneermeel, bloem, zout en specerijen toe. Meng tot een stevig mengsel is verkregen. Laat het mengsel minstens 30 minuten in de koelkast staan om steviger en gemakkelijker te vormen. Vorm burgers met natte handen en bak ze in een pan met een beetje olie, 3-4 minuten aan elke kant, tot ze goudbruin en knapperig zijn. Warm opdienen.
Kikkererwten en sorghum schnitzels
Ingrediënten voor 2 personen
(4 kleine schnitzels)
– 100 g gekookte kikkererwten
– 60 g gekookte sorghum
– 1/2 ui
– q.b. van bloem (zelfs van kikkererwten of volkoren)
– 1 theelepel mosterd (optioneel)
– Kruiden naar smaak (rozemarijn, tijm, peterselie)
– Paneermeel q.b.
– Extra vergine olijfolie
– Zout naar smaak
Bereiding
Pureer kikkererwten, sorghum, ui, bloem, mosterd en kruiden tot een zacht deeg. Laat het mengsel minstens 30 minuten in de koelkast staan om steviger en gemakkelijker te vormen. Vorm 4 schnitzels, haal ze door paneermeel en bak ze in een pan met een beetje olie aan beide kanten goudbruin.
Balletjes
Ingrediënten voor 2 personen
(ongeveer 12 balletjes)
– 120 g gekookte sorghum
– 1 ei
– 1 wortel (of een aardappel)
– 1 kleine courgette (of pompoen)
– 1/2 ui (en/of 1 teentje knoflook)
– 2 eetlepels paneermeel (of naar smaak)
– Extra vergine olijfolie
– Zout en specerijen naar smaak
Bereiding:
Rasp de groenten en bak ze kort in een pan met een beetje olie. Meng met de gekookte sorghum, het ei, paneermeel, zout en specerijen tot een homogeen mengsel. Vorm balletjes en bak ze in een voorverwarmde statische oven op 180°C gedurende 20-25 minuten, halverwege omdraaien, of frituur ze in ruim olie. Serveer met een begeleidende saus.
FAQ (Veelgestelde vragen)
Smaak en textuur van sorghum
De volkoren heeft een intensere, rustieke smaak met een stevige textuur en rijk aan vezels.
De gepelde is zachter en iets zoeter, zacht, maar met een blijvende knapperigheid.
Beide hebben een aangename nootachtige smaak.Kan het rijst vervangen?
Ja, het is een uitstekende vervanging voor rijst, met een rijker voedingsprofiel en een lage milieubelasting.
Wat zijn de voordelen van sorghum?
Het is rijk aan vezels, antioxidanten, B-vitaminen en mineralen zoals ijzer en magnesium. Het bevordert de spijsvertering en helpt de bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
De volkoren is rijker aan vezels, antioxidanten en micronutriënten, en is ideaal voor wie op zoek is naar een verzadigend, volledig voedsel dat geschikt is voor een natuurlijke voeding.
De gepelde, heeft daarentegen een lagere vezelinhoud en is milder, zowel qua smaak als verteerbaarheid. Het blijft echter een uitstekende bron van complexe koolhydraten en mineralen.Wat zijn de contra-indicaties?
In het algemeen wordt het goed verdragen. Echter, volkoren sorghum, vanwege zijn hogere vezelinhoud, kan zwaar zijn voor mensen met een gevoelige darm of die last hebben van een opgeblazen gevoel en prikkelbare darm. In deze gevallen is het beter om met kleine hoeveelheden te beginnen of de gepelde variant te kiezen, die beter verteerbaar, milder en met minder ruwe vezels is.
Bij spijsverteringsproblemen, of als u specifieke diëten volgt, is het altijd aan te raden om advies van een professional te vragen.Is sorghum geschikt voor kinderen?
Ja, het is een voedzaam en verteerbaar voedingsmiddel, perfect voor het hele gezin, ook voor de kleintjes.
