Welke groenten uit de tuin kunnen worden gebruikt om een frisse en smakelijke winterse gemengde salade te maken? Welke groenten kunnen rauw gegeten worden om kleurrijke dieet- en hongerstillende salades te maken? Het is beter om geen in zakken verpakte salades te kopen en te kiezen voor lokale en Italiaanse seizoensproducten. In de winter, wat zit er in een gemengde salade?
Klik op de maand voor een volledige lijst van december, januari, februari en maart.
Dit zijn de adviezen van voedingsdeskundige Sara Masiero:
“Het is tijd om gerichte keuzes te maken en te leren dat winterse salades van veel kanten excellent zijn. In de afgelopen jaren is de verscheidenheid aan groenten in de winkels toegenomen, en het is goed om ze allemaal in onze keuken op te nemen om het dieet te verrijken.
Laten we praten over de vezels in groenten. Per voorbeeld, in radicchio en artisjokken vinden we een goede hoeveelheid vezel genaamd inuline, die werkt als een prebioticum en dus de groei van goede bacteriën in onze darmen stimuleert, waardoor de darmfunctie wordt bevorderd. Let op, de afbraak van deze vezel produceert FOS (fructo-oligosacchariden) gecontra-indiceerd voor mensen met prikkelbare darm.
Wat zijn de voordelen van rauwe groenten?
In rauwe groenten blijven de vitaminen intact, waarvan de meeste A – C – E – K zijn. De vitaminen A – E – K zijn vetoplosbaar en hebben een vetbron nodig (zoals de naam al zegt) om opgenomen te worden, dus vergeet niet om een goede extra vierge olijfolie aan je salades toe te voegen. Vitamine C is thermolabiel, we vinden het in rauwe groenten en het helpt het immuunsysteem enorm tijdens winterinfecties.
Naast de vitaminen bevatten rauwe groenten nuttige antioxidanten, in elke kleur een andere fytonutriënt, daarom zijn kleurrijke gerechten belangrijk in het winterseizoen.
Rauwe groenten zijn rijk aan water en helpen ook in het winterseizoen bij de hydratatie, waar het moeilijker is om te drinken.
De optimale keuze is om ze als voorgerecht op te nemen, omdat ze de glycemische index verlagen van wat je daarna eet.
De rauwe groente moet snel gegeten worden anders verliest het veel van zijn eigenschappen.
Als in de rauwe groente de vitaminen overheersen, overheersen in de gekookte groente de mineralen, bovendien breekt koken de antinutriënten in sommige groenten af. Het gevolg is dat de optimale keuze is om ze beide in de maaltijd op te nemen voor het bereiken van de dosis van 200 – 250 g totaal voor een juiste balans en hoeveelheid vezels.“
RECEPTEN voor winterse salades voor de feestdagen of voor elke dag
- Moeilijkheidsgraad: Zeer eenvoudig
- Kosten: Goedkoop
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 1Persoon
- Kookmethodes: Geen koken
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Winter
- Stroom 126,60 (Kcal)
- Koolhydraten 5,74 (g) waarvan suikers 0,90 (g)
- Eiwitten 2,30 (g)
- Vet 11,57 (g) waarvan verzadigd 1,68 (g)waarvan onverzadigd 0,17 (g)
- Vezels 1,56 (g)
- Natrium 433,42 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 150 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
WINTERSE GEMENGDE SALADE – basis en klassieke versie
- 50 g radicchio (roze of rood)
- 50 g radicchio variegato di Castelfranco IGP
- 30 g jonge spinazie
- q.b. zout
- Halve eetlepel citroensap (of azijn)
- 1 eetlepel extra vierge olijfolie
Voor een salade met minder calorieën kan de hoeveelheid olie verminderd of weggelaten worden.
Wat kun je in de salade doen om het smaakvoller te maken?
– noten (walnoten, amandelen, pijnboompitten, pistachenoten)
– vers fruit (citrusvruchten in dunne plakjes, appels, peren)
– avocado (in plaats van olie)
– champignons
Om een volledige maaltijd te creëren, voeg toe:
– gekookte bonen
– gemengde peulvruchten (kikkererwten, tuinbonen, linzen)
– reeds gekookte granen (volkoren rijst, spelt, gerst…)
Voor vegetariërs:
– hardgekookte eieren
– kaas zonder dierlijk stremsel
Voor omnivoren:
– mozzarella of parmezaanse kaas in schilfers
– garnalen of tonijn
– plakjes bresaola en walnoten
Gereedschap
- Kom
- Snijplank
- Mes met een glad en scherp lemmet
Winterse gemengde salade
BEREID DE GROENTEN VOOR
Was de verschillende groenten en snijd ze.
#radicchio – in reepjes
#jonge spinazie – met de hand in tweeën gescheurd
***
Jongetjesasperges: in dunne ringetjes
Bieten, #daikon, #pastinaak, #rapen, #schorseneer #zwarte-wortel – in julienne gesneden
oranje bataten – geraspt in julienne
broccoli en bloemkool – in plakjes
Groene of rode #cabbage – in reepjes
Wortels: in julienne gesneden
Boerenkool en krulkool: in reepjes
Raapstelen: in reepjes
Ui: in dunne plakjes
Artisjokharten: in dunne plakjes
#venkel – in dunne plakjes
Frisée en #Belgische witlof – in reepjes
#sla #ijssla en #andijvie – in reepjes of stukken
Prei: in ringetjes
#puntarelle – in reepjes
radicchio uit #Chioggia of #Verona – in reepjes
#variegated #pink radicchio – in reepjes
#verdon radicchio – in kwarten met zijn wortel
#rode #voor- en #late radicchio uit #Gorizia – in stukken
Rucola: in bladeren
#Selderij – in ringetjes
Jonge paardenbloem en veldsla: in stukken
aardpeer – in ringetjes of in julienne gesneden
savooiekool – in reepjes
pompoen – in dunne plakjes of in julienne gesneden
KLEED DE SALADE AAN
Strooi eerst het zout over de groenten, daarna het citroensap (of sinaasappel of appelcider – wijn – balsamicoazijn) en tot slot een scheutje extra vierge olijfolie.
Meng en serveer onmiddellijk.
BEWAAR de winterse gemengde salade
Om de winterse gemengde salade te bewaren, scheid en droog de bladeren goed af. Plaats de salade in een luchtdichte container en zet deze in de koelkast. Als er andere ingrediënten zijn, bewaar deze dan afzonderlijk. Consumeer binnen 2 dagen om de versheid te garanderen.
