Bevroren heekfilets op Mediterrane wijze: een eenvoudig en snel te bereiden gerecht. Licht maar tegelijkertijd smaakvol.
Dit is een van mijn favoriete redder-in-nood-recepten: weinig ingrediënten, geen lange voorbereiding en vooral geen ontdooien van de vis nodig!
De bevroren heekfilets met tomaatjes, olijven en kappertjes zijn een licht, smaakvol gerecht, perfect wanneer ik haast heb maar niet wil inleveren op gezond en lekker.
Het is een Mediterrane hoofdgerecht dat in iets meer dan 20 minuten klaar is. Ideaal voor zowel een snelle lunch als een lichte avondmaaltijd. Ook geweldig als je onverwacht gasten hebt.
Laten we meteen zien hoe je de bevroren heekfilets op Mediterrane wijze bereidt.
Als je het nog niet gedaan hebt, abonneer je op mijn YouTube Koken met Plezier kanaal om geen van mijn VIDEOS RECEPTEN te missen.
Misschien vind je deze recepten ook leuk:
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Economisch
- Bereidingstijd: 10 Minuten
- Porties: 4 Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Italiaans
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 196,98 (Kcal)
- Koolhydraten 6,37 (g) waarvan suikers 6,82 (g)
- Eiwitten 17,55 (g)
- Vet 11,28 (g) waarvan verzadigd 1,66 (g)waarvan onverzadigd 1,07 (g)
- Vezels 1,22 (g)
- Natrium 244,67 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 200 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 4 filets heek (bevroren)
- 300 g cherrytomaten
- 2 eetlepels zwarte olijven
- 1 eetlepel kappertjes in zout (afgespoeld)
- 2 eetlepels extra vergine olijfolie
- 50 g water
- n.v.t. zout
- n.v.t. peper (optioneel)
- n.v.t. gehakte peterselie (optioneel voor garnering)
Gereedschap
- 1 Pan
- 1 Spatel
Hoe bevroren heekfilets op Mediterrane wijze bereiden
Giet een scheutje olie in een koekenpan met antiaanbaklaag en voeg de doormidden gesneden tomaatjes toe.
Voeg een scheutje water toe en laat de tomaatjes ongeveer 5-7 minuten op middelhoog vuur sudderen.
Voeg de zwarte olijven en kappertjes toe, roer goed om de basis op smaak te brengen.
Plaats de nog bevroren heekfilets in de pan. Dek af met een deksel en laat op matig laag vuur ongeveer 20 minuten koken, totdat de vis gaar is en de smaken zijn gemengd.
Breng op smaak met zout, en indien gewenst een snufje peper.
Serveer de filets met hun saus en indien gewenst wat gehakte peterselie erover.
Eet smakelijk!
Bewaring
Het gerecht kan 1 dag in de koelkast worden bewaard in een luchtdichte container. Het wordt afgeraden om opnieuw in te vriezen, aangezien de vis al eerder is ingevroren.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Kan ik de heek vervangen?
Je kunt diepgevroren kabeljauw, schol of snoekbaars gebruiken.
