De boekweit- en groentesalade, met courgettes, wortels, ui, erwten en gedroogde tomaten, is een gezonde, lichte en smaakvolle vegetarische schotel, ideaal als je op zoek bent naar een voedzaam en lekker alternatief voor de klassieke rijst- of spellensalades. Boekweit is ondanks de naam geen echt graan, maar een ‘pseudo-graan’ dat van nature glutenvrij is, rijk aan eiwitten, vezels en mineralen zoals magnesium en ijzer. Het heeft een rustieke en licht nootachtige smaak die perfect samengaat met de zoetheid van de groenten en de intensiteit van de gedroogde tomaten. Deze salade is perfect om zowel warm als koud te eten en is ideaal voor een lichte lunch, een picknick of een maaltijd om mee naar kantoor te nemen. Probeer dit recept, je kunt de groenten aanpassen aan het seizoen of andere ingrediënten toevoegen… onderaan de pagina vind je nog wat extra ideeën.
Hier zijn nog wat ideeën voor jullie:
- Moeilijkheidsgraad: Makkelijk
- Kosten: Economisch
- Bereidingstijd: 15 Minuten
- Porties: 2Personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Vegetarisch
- Seizoensgebondenheid: Alle seizoenen
- Stroom 320,21 (Kcal)
- Koolhydraten 62,05 (g) waarvan suikers 5,41 (g)
- Eiwitten 13,46 (g)
- Vet 5,18 (g) waarvan verzadigd 0,94 (g)waarvan onverzadigd 1,78 (g)
- Vezels 10,65 (g)
- Natrium 213,78 (mg)
Indicatieve waarden voor een portie van 320 g die op geautomatiseerde wijze is verwerkt op basis van de voedingswaarde-informatie die beschikbaar is in de databases CREA* en FoodData Central**. Het is geen voedings- en/of voedingsadvies.
* CREATES Onderzoekscentrum voor voeding: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Amerikaans ministerie van Landbouw, Dienst Landbouwkundig Onderzoek. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingrediënten
- 150 g boekweit
- 2 courgettes
- 1 wortel
- 40 g erwten
- 4 gedroogde tomaten
- 1/4 ui
- peterselie
- chilipeper (naar smaak)
- extra vierge olijfolie
- zout
Hulpmiddelen
- Pan
- Zeef
- Koekenpan
- Kom
Voorbereiding
Doe de boekweit in een zeef en spoel het af onder koud stromend water.
Kook het vervolgens in gezouten kokend water, ongeveer 18 minuten, of totdat het de gewenste consistentie heeft.
Eenmaal klaar, giet het af en laat het afkoelen (1).
Pel de ui en hak hem fijn, snijd de courgettes en de wortel, die al geschild is, in blokjes.
Doe de groenten in een koekenpan, voeg een scheutje olie en een snufje zout toe, en bak ze 4-5 minuten (2).
Voeg de erwten toe en kook nog een paar minuten, totdat de groenten zacht maar stevig zijn.
Doe de boekweit in een kom, voeg alle groenten, de in stukjes gesneden gedroogde tomaten en een handvol gehakte peterselie (of andere kruiden) toe.
Meng alles goed, voeg indien nodig zout en olie toe (3). Voeg ook een snufje chilipeper toe als je dat wilt.
De boekweit- en groentesalade is klaar, je kunt hem warm, op kamertemperatuur of koud serveren.
Advies en opmerkingen
Voor de kooktijd van de boekweit, pas aan naar je eigen smaak en volg altijd de instructies op de verpakking.
Je kunt de salade vooraf bereiden en in de koelkast bewaren in een goed afgesloten container.
FAQ (Veelgestelde Vragen)
Welke andere groenten kan ik toevoegen?
Je kunt alle groenten en peulvruchten naar keuze toevoegen, afhankelijk van het seizoen: paprika’s, tomaten, aubergines, champignons, verse tuinbonen, bonen, pompoenblokjes, enz.
Hoe kan ik de schotel rijker maken om hem steviger te maken?
Je kunt blokjes kaas, hardgekookte eieren, tonijn in olie, blokjes ham toevoegen… zoals bij een klassieke rijstsalade.
