Als je op zoek bent naar een volledige maaltijd voor de zomer, raad ik je deze havergortsalade met kikkererwten en groenten aan, met zomergroenten zoals sperziebonen, cherrytomaatjes, courgette en witte kool.
Over haver heb ik al vaak geschreven, en dan niet alleen over de klassieke havervlokken, maar ook over haverkorrels.
De Avena sativa, een van de granen waar ik het meest van houd vanwege de energie die het geeft. Ondanks dat haver een glycemische index van 55 tot 69 heeft, helpt het de bloedsuikerspiegel te beheersen. Dit komt door de vezels en vooral de bètaglucanen. De bètaglucanen zijn oplosbare vezels die in de darm een viskeuze gel vormen, het maagledigen vertragen en de opname van suikers verminderen, waardoor bloedsuikerpieken worden beperkt.
Het is een graan rijk aan mineralen, zoals kalium, calcium, fosfor en ijzer, naast vitamines B, C en E.
De geschaalde haver moet goed gewassen worden, een nacht in water weken en vervolgens 20 minuten onder druk koken of 40 minuten in kokend water. Volledige haver moet 24 uur geweekt worden en heeft daarna ongeveer 60 minuten kooktijd (30 minuten onder druk) nodig.
De havervlokken worden daarentegen veel beter verteerbaar als ze slechts vijf minuten gekookt worden.
Hoe gebruik je haver in de keuken? Naast het porridge gemaakt van havervlokken, kun je vlokken ook in soepen gebruiken. De korrels kun je gebruiken in salades, in burgers of in soepen.
- Moeilijkheidsgraad: Zeer gemakkelijk
- Kosten: Zeer goedkoop
- Bereidingstijd: 5 Minuten
- Kooktijd: 35 Minuten
- Porties: 4 personen
- Kookmethodes: Fornuis
- Keuken: Gezond
- Seizoensgebondenheid: Lente, Zomer
Ingrediënten Havergortsalade met kikkererwten en groenten
Ik maak de dressing alleen met olie, zout en citroen; natuurlijk kun je als je wilt andere dressings of sojasaus gebruiken.
- 100 g haver (geschaald) (geschaald)
- 200 g gekookte kikkererwten
- 10 cherrytomaatjes
- 1/2 witte kool
- 2 courgettes
- 100 g sperziebonen (gestoomd)
- 1 takje rode basilicum
- 1 snufje onbewerkt zeezout
- 2 eetlepels extra vierge olijfolie
- 1 citroen (sap en schil)
Gereedschap
Ik gebruik deze snelkookpan voor haver en andere granen; natuurlijk kun je ze ook koken in normale pannen of door absorptiemethode in een aardewerken pan.
- 1 Snelkookpan
- 1 Mandoline
Stappen Havergortsalade met kikkererwten en groenten
Laat de haver een nacht weken of minstens een paar uur met een stukje kombu-zeewier of een snufje citroensap.
Spoel ’s ochtends goed af, doe de haver in de snelkookpan, voeg water toe, sluit af en zet op hoog vuur tot de pan onder druk staat en je het fluiten hoort.
Zet het vuur lager en reken op 20 minuten kooktijd onder druk. Als je in een gewone pan kookt, duurt het ongeveer 40 minuten, maar controleer door te proeven. Zet de gare haver apart.
Ik voeg geen zout toe tijdens het koken, maar als je wilt kun je een snufje zout gebruiken.
Was ondertussen de sperziebonen, snijd de uiteinden en stoom ze 15–20 minuten tot ze gaar zijn; zet ze apart.
Giet de kikkererwten af en spoel ze goed, rasp de courgettes rauw en snijd de witte kool met een mandoline. Was en snijd de cherrytomaatjes in blokjes.
Stel op het bord samen: haver, kikkererwten, witte kool, courgette, sperziebonen en cherrytomaatjes.
Breng op smaak met een emulsie van olie, zout en citroen, hak de basilicum fijn en voeg toe, en rasp tot slot ook de citroenschil. Meng goed en serveer.
Tips en bewaren
Natuurlijk wisselen de groenten afhankelijk van het seizoen: in de winter met de hele familie kolen, in de zomer met paprika’s, in de herfst ook met geraspte zoete aardappel.
Je kunt er ook een beetje verse gember over raspen voor extra smaak, en in plaats van basilicum tijm of marjolein gebruiken.
Als je een eiwitrijke salade wilt, voeg dan ook gemarineerde tofu of geglazuurde tofu toe.
Activeer de pushmeldingen om mijn recepten gratis op je smartphone te ontvangen; je vindt het formulier rechtsboven.
Als je het recept lekker vond, deel het dan op je profiel en nodig je vrienden uit om mijn blog te bezoeken. Word fan van mijn pagina voor updates.
Voor vragen kun je me bereiken op mijn Facebook Timo e lenticchie pagina; je kunt daar interactie hebben en me alles vragen. Of meld je aan voor mijn groep.
Volg me ook op Instagram, Pinterest of YouTube of abonneer je op het kanaal via Telegram.
Als je terug wilt naar de HOMEPAGINA voor meer ideeën en recepten.
Als je mij beter wilt leren kennen, lees dan wie ik ben.
Wil je altijd op de hoogte blijven van mijn recepten? Schrijf je dan in voor de nieuwsbrief.
