A sopa de lentilhas e brócolis é uma sopa de leguminosas cremosa e aveludada, um conforto para a alma saudável.
Lentilhas
Preparo várias porções para ter uma pequena e prática reserva no freezer:
• cozinhar lentilhas digestíveis e leves.
Dessa forma, basta descongelá-las a tempo e em poucos minutos a sopa estará pronta, evitando o uso de leguminosas enlatadas.
Caso contrário, lembre-se que lentilhas secas necessitam de molho [12-24 horas].
Se tiver dúvidas sobre as quantidades a preparar, anotei as variações de peso das leguminosas cruas para cozidas: lentilhas peso cru e cozido.
Tempo de preparo
Varia de acordo com o uso de lentilhas secas ou lentilhas pré-cozidas.
Brócolis
Utilizei o brócolis siciliano cozido.
Trouxe à mesa minha sopa de lentilhas e brócolis com pizzoccheri.
Pizzoccheri
Os pizzoccheri são feitos com farinha integral de trigo sarraceno, são ricos em fibras e têm índice glicêmico igual ao arroz integral, portanto IG 50.
No caso de pratos principais caldosos, para evitar picos glicêmicos, é aconselhável cozinhar a massa separadamente para depois enxaguá-la e adicioná-la ao molho caldoso preparado à parte; dessa forma, o amido liberado pela massa na água de cozimento é eliminado.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Porções: 2Pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- 120 g pizzoccheri
- lentilhas cozidas (ou lentilhas pré-cozidas embaladas para 2 pessoas)
- 1 pé brócolis siciliano
- q.b. água
- 1 pitada sal
- 1 pitada bicarbonato (para que permaneça de uma cor verde brilhante)
- 2 conchas água
- vegetais (chalota ou cebola, talos de salsa, aipo)
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- 1 fio azeite de oliva extravirgem (a cru)
Ferramentas Sugeridas
- 1 Faca
- 1 Tábua de corte
- 1 Escorredor
- 1 Panela
- 1 Caçarola
- 1 Concha
Preparação
Se preparar o brócolis cozido na hora, reserve a água do cozimento para preparar a sopa e cozinhar os pizzoccheri.
Se utilizar o brócolis previamente cozido, use água simples.
Prepare as lentilhas seguindo o procedimento descrito em cozinhar lentilhas digestíveis e leves ou, se já as tiver prontas no freezer, descongele uma porção dupla.
Alternativamente, use lentilhas pré-cozidas embaladas.
Corte o brócolis em floretes, corte os talos com uma faca.
Coloque os floretes em um escorredor e lave-os bem sob água corrente.Em uma panela, ferva água salgada.
Adicione os floretes de brócolis e uma pitada de bicarbonato para que permaneçam de uma cor verde brilhante e deixe cozinhar por cerca de 8-10 minutos até que fiquem macios sem se desmanchar.Com a ajuda de uma escumadeira, retire delicadamente os floretes de brócolis e transfira-os para um recipiente.
Eventualmente, reserve a água do cozimento do brócolis para preparar a sopa e cozinhar os pizzoccheri.
Coloque as lentilhas em uma caçarola e adicione os floretes de brócolis.
Adicione 1-2 conchas da água do cozimento dos brócolis [conforme a consistência desejada] se a reservou caso contrário, use água simples e leve à fervura.
* para um resultado mais saboroso, você pode adicionar uma chalota ou meia cebola, talos de salsa e/ou talos de aipo.Leve à fervura e mexa até reduzir os brócolis a um creme.
Ajuste o sal.Cozinhe os pizzoccheri na água do cozimento dos brócolis se a reservou [adicione mais água se não for suficiente], enxágue-os sob água corrente e escorra-os.
No caso de pratos principais caldosos, para evitar picos glicêmicos, é aconselhável cozinhar a massa separadamente para depois enxaguá-la e adicioná-la ao molho caldoso preparado à parte; dessa forma, o amido liberado pela massa na água de cozimento é eliminado.Enquanto isso, leve a sopa de lentilhas e brócolis à fervura novamente.
Coloque os pizzoccheri na panela com a sopa de lentilhas e brócolis e misture.Sirva.
Moer a pimenta.
Tempere com um fio de azeite a cru.Sua sopa de lentilhas e brócolis com pizzoccheri está pronta.
Bom apetite!
Variações
• sopa de lentilhas e brócolis com massa integral;
• sopa de lentilhas e brócolis com arroz integral;
• sopa de lentilhas e brócolis com pão integral.
Dicas sobre como combinar leguminosas
A combinação com massa, arroz ou outros cereais permite absorver melhor as proteínas das leguminosas.
Os cereais inseridos nesses pratos, de fato, compensam os aminoácidos ausentes nas leguminosas, permitindo obter um pool de aminoácidos completo.
Escolha cereais preferencialmente integrais.
Para saber mais: como combinar leguminosas na dieta.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Se precisar reduzir as fibras
… passe as lentilhas cozidas por um passador: garante a separação das cascas sem a formação de bolhas de ar.
Ou use as lentilhas vermelhas descascadas.Como substituir o brócolis siciliano?
Você pode replicar a receita da sopa de lentilhas e brócolis usando outras variedades de brócolis ou couve-flor.
Quem é celíaco pode comer pizzoccheri?
Originalmente sem glúten, hoje em dia os pizzoccheri são produzidos misturando a farinha de trigo sarraceno [sem glúten] com a farinha de trigo duro.
Portanto, em caso de intolerância ao glúten preste atenção para que a embalagem traga a indicação “pizzoccheri de trigo sarraceno sem glúten“.
