Salada de Verão Sem Cozimento: Lentilhas, Feta e Tomatinhos para um Almoço Rápido e Super Fresco!
Olá amigos da Cozinha Fácil e Saborosa! Estão prontos para revolucionar suas pausas para o almoço e seus jantares de verão com um prato que é uma verdadeira explosão de frescor, sabor e leveza?
Esqueçam as saladas habituais e deem as boas-vindas à nossa Salada de Verão Fresca com Lentilhas, Feta e Tomatinhos!
Eu sei o quanto é importante trazer algo delicioso à mesa sem passar horas no fogão, especialmente quando o sol está forte e a vontade de ligar o fogão é zero.
E é exatamente por isso que criei esta receita: ela é a resposta a todas as suas preces de verão!
Imagine a cena: lá fora está quente, a fome bate, mas você tem à disposição um prato que se prepara num piscar de olhos, é super nutritivo e lhe proporciona uma dose de energia sem pesar.
Quis focar na simplicidade e na harmonia dos ingredientes, partindo do que muitas vezes já temos na despensa ou na geladeira, criei uma combinação equilibrada que vai te fazer se apaixonar à primeira mordida.
As lentilhas, muitas vezes subestimadas, aqui se tornam as protagonistas, trazendo proteínas vegetais e fibras, enquanto o feta adiciona aquela nota salgada e irresistível que une tudo.
Os tomatinhos e a rúcula? Uma sinfonia de frescor que vai te fazer sentir como em um dia de sol à beira-mar.
Esta receita não é apenas uma refeição, é uma solução: perfeita para um almoço no escritório para levar, para um piquenique improvisado no parque ou para um jantar rápido com amigos na varanda.
É a prova de que com poucos ingredientes e um toque de criatividade, é possível obter resultados surpreendentes. Prepare-se para um banho de sabor, sem estresse e com um sorriso!
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Muito econômico
- Tempo de preparação: 15 Minutos
- Porções: 4
- Métodos de cozimento: Sem cozimento
- Culinária: Italiana
- Potência 260,58 (Kcal)
- Instrumentos 23,51 (g) dos quais açúcares 8,57 (g)
- Proteínas 11,73 (g)
- Gordura 13,77 (g) dos quais saturados 5,25 (g)dos quais insaturados 4,86 (g)
- Fibras 5,33 (g)
- Sódio 739,18 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 200 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes RECEITA SALADA DE VERÃO
- 250 g lentilhas em lata (pre-cozidas peso escorrido)
- 100 g rúcula
- 250 g tomatinhos cereja (ou tomatinhos)
- 150 g feta
- 150 g milho doce em lata, escorrido
- 3 colheres azeite extra-virgem
- 1 colher suco de limão
- q.b. sal
- 1 pitada pimenta preta (moída)
Ferramentas
- Balança de alimentos
- Peneira
- Tigela
- Tigelinha
- Tábua de corte
Como preparar a SALADA FRESCA DE VERÃO
Comece enxaguando as lentilhas pré-cozidas em água fria corrente e escorra bem. Faça o mesmo com o milho pré-cozido: escorra e enxágue bem. Deixe ambos os ingredientes escorrendo para eliminar o excesso de água.
Lave a rúcula com cuidado e seque-a suavemente com uma centrífuga para salada ou papel toalha. Lave os tomatinhos e corte-os ao meio (ou em quartos se forem maiores). Esfarele o feta com as mãos diretamente em uma tigelinha ou corte em cubos se preferir um corte mais definido.
Em uma tigela grande, misture as lentilhas e o milho bem escorridos, a rúcula e os tomatinhos cortados. Dê uma primeira mexida delicada para distribuir os ingredientes.
Em outra tigelinha, despeje o azeite extra-virgem, o suco de limão, uma pitada generosa de sal e uma moagem de pimenta preta. Emulsione bem com um garfo ou um pequeno batedor até obter uma mistura homogênea e ligeiramente densa.
Despeje o molho sobre a salada e misture novamente com delicadeza, certificando-se de que cada ingrediente esteja bem envolvido pelo molho. Adicione o feta esfarelado por último. Sirva imediatamente, talvez em tigelas individuais, para um efeito “uau” imediato!
NOTAS SOBRE INGREDIENTES E SUBSTITUIÇÕES
LENTILHAS: Lentilhas pré-cozidas são uma ótima base proteica. Você pode usar lentilhas verdes ou marrons.
RÚCULA: Suas notas amargas combinam bem, mas você pode substituí-la por alface-de-cordeiro para um toque mais doce ou espinafre ou até mesmo alface.
TOMATINHOS: Tomates-cereja, tomatinhos ou picadilly são ótimos. Se não tiver tomatinhos, pode usar um tomate comum cortado em cubos pequenos.
FETA: Seu sabor salgado é essencial. Alternativas: queijo de cabra fresco esfarelado ou mussarela (que não incluí aqui para não tornar a salada muito láctea). Se quiser uma opção vegana, use tofu esfarelado temperado com sal negro e orégano.
MILHO PRÉ-COZIDO: Traz doçura e crocância. Você pode omiti-lo ou substituí-lo por ervilhas pré-cozidas ou vagens em pedaços.
ARMAZENAMENTO
Esta salada é melhor quando preparada na hora. No entanto, você pode montar todos os ingredientes (exceto o molho) e armazená-los em um recipiente hermético na geladeira por 2-3 dias. O molho deve ser preparado separadamente e adicionado apenas na hora de servir para evitar que a rúcula murche e a salada fique aguada.
Alternativas e Variações da Receita
Esta salada é super versátil! Aqui estão algumas ideias para personalizá-la:
1 – Versão “Rústica”: Adicione cebola roxa de Tropea fatiada finamente (50g) e azeitonas taggiasche sem caroço (50g) para um sabor mais mediterrâneo.
2 – Versão “Proteica Plus”: Para uma refeição ainda mais completa, adicione atum em óleo escorrido (100g) ou peito de frango grelhado cortado em cubos (150g).
3 – Versão “Vegana”: Substitua o feta por cubos de abacate (1/2 abacate por pessoa) para uma cremosidade vegetal e uma pitada de sal negro para um toque salgado.
4 – Com Grão-de-Bico: Se você gosta, pode adicionar 100g de grão-de-bico pré-cozido (escorrido e enxaguado) para aumentar o componente proteico e a consistência da salada.
Uso e Combinações
Esta salada é perfeita como:
Prato único: Leve mas completa, ideal para um almoço rápido ou um jantar informal.
Acompanhamento: Acompanha divinamente pratos de peixe grelhado (como um filé de dourado ou salmão), carnes brancas (peito de frango ou peru grelhados) ou queijos frescos.
Base para Poke Bowl: Você pode usá-la como base para criar sua poke bowl personalizada, adicionando arroz basmati ou integral, salmão defumado e alga nori.
Origens e História da Receita
A salada que proponho não tem uma origem geográfica específica, mas é um feliz encontro de sabores mediterrâneos e influências “healthy”. As lentilhas, cultivadas desde a antiguidade no Oriente Médio e no Mediterrâneo, sempre foram um pilar da dieta camponesa devido ao seu alto valor nutritivo.
O feta, queijo típico grego, traz o sabor salgado e a tradição queijeira dessas terras ensolaradas. Os tomatinhos e o milho são agora ingredientes universais da cozinha de verão, capazes de proporcionar frescor e doçura. Esta receita é o símbolo de como a culinária moderna sabe aproveitar as tradições para criar pratos novos, fáceis e adequados ao ritmo acelerado de hoje, mantendo a qualidade e a ligação com a terra.
FAQ (Perguntas e Respostas)
1. Posso preparar a salada com antecedência?
Sim, você pode preparar todos os ingredientes (lavar verduras, escorrer lentilhas e milho, cortar tomatinhos) e armazená-los separadamente em recipientes herméticos na geladeira. O molho deve ser preparado à parte e adicionado apenas no último minuto, antes de servir, para manter o frescor e a crocância da alface-de-cordeiro.
2. Que outras proteínas posso adicionar para torná-la mais completa?
Se deseja uma versão ainda mais rica, pode adicionar atum em óleo bem escorrido, peito de frango ou peru grelhado cortado em cubos, ovos cozidos em gomos, ou para uma opção vegetariana, grão-de-bico (se decidir incluí-los) ou edamame.
3. Posso usar outro tipo de queijo no lugar do feta?
Claro! Se não gosta de feta, pode substituí-lo por mozzarella fresca em cubos, bolinhas de mozzarella, queijo de cabra fresco esfarelado, ou até mesmo um queijo semi-curado cortado em lascas finas para um sabor mais pronunciado.
