Salada de Farro com Atum e Feijão: O Prato Único Completo e Saboroso
Existe um segredo para enfrentar os dias com energia sem abrir mão do prazer de comer bem: unir sabor e leveza em um único prato!
A Salada de Farro com Atum e Feijão com Cebola Roxa é exatamente isso: uma receita que celebra a simplicidade e a completude, trazendo à mesa uma concentração de sabores mediterrâneos e nutrientes essenciais.
Esqueça os almoços tristes ou jantares entediantes; esta salada é uma verdadeira explosão de sabor, cor e texturas, pensada para quem busca uma alternativa saudável, satisfatória e incrivelmente versátil.
O farro, antigo cereal de sabor delicado e consistência agradavelmente firme, combina perfeitamente com a sardinha do atum, a cremosidade dos feijões e a vivacidade da cebola roxa.
A adição de alface fresca e um toque de casca de limão transformam uma simples mistura de ingredientes em uma experiência culinária equilibrada e surpreendente.
É o prato ideal para um almoço leve mas substancioso, um jantar de verão com amigos, ou para o seu preparo de refeições semanal.
Rápido de preparar e fácil de personalizar, vou te mostrar como combinar poucos ingredientes genuínos para criar uma salada que você vai amar ao primeiro gosto.
Um verdadeiro “nunca mais sem” para uma cozinha saudável, prática e cheia de sabor!
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Muito econômico
- Tempo de preparação: 15 Minutos
- Porções: 4
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
- Potência 313,41 (Kcal)
- Instrumentos 41,67 (g) dos quais açúcares 4,29 (g)
- Proteínas 21,00 (g)
- Gordura 8,27 (g) dos quais saturados 1,36 (g)dos quais insaturados 3,30 (g)
- Fibras 7,12 (g)
- Sódio 331,75 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 150 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes FARRO E ATUM Porções para 4 pessoas:
- 200 g farro (perolado ou descascado)
- 160 g atum em óleo
- 100 g feijão cannellini em lata (ou borlotti escorridos e lavados)
- 1 cebola roxa de Tropea (média)
- 50 g alface (valeriana)
- 2 colheres de sopa azeite de oliva extra virgem
- q.b. sal
- 1 pitada pimenta preta (moída)
- casca de limão (opcional, para decorar)
- salsinha picada (opcional, para decorar)
Ferramentas
- Balança de alimentos
- Panela
- Tigela
- Mandolina
- Tigelinha
PROCEDIMENTO salada Farro Atum e Feijão
Leve uma panela grande de água levemente salgada ao fogo até ferver. Quando a água ferver, adicione o farro e cozinhe pelo tempo indicado na embalagem (geralmente cerca de 20 minutos para farro perolado). Depois de cozido, escorra bem e transfira para uma tigela grande. Tempere imediatamente com uma colher de azeite de oliva extra virgem para não grudar e solte bem com um garfo. Deixe esfriar completamente.
Enquanto o farro esfria, descasque a cebola roxa e corte em rodelas bem finas, usando uma faca afiada ou uma mandolina. Separe as fatias com as mãos. Se preferir um sabor mais suave, pode deixar a cebola de molho em água fria por cerca de 10-15 minutos antes de escorrer.
Na tigela com o farro já frio, adicione o atum em óleo bem escorrido de seu excesso de óleo e desmanchado grosseiramente com as mãos. Junte também a alface lavada e seca e as fatias de cebola roxa.
Escorra os feijões da água de conservação, enxágue bem em água corrente fria e deixe escorrer bem. Adicione ao restante dos ingredientes na tigela. Tempere a salada com um generoso fio de azeite de oliva extra virgem, uma pitada de sal e uma moagem de pimenta preta. Se desejar, adicione também raspas de limão para um toque cítrico e perfumado.
Misture a salada de farro com atum e feijão para que todos os ingredientes fiquem uniformemente temperados. Sirva imediatamente, talvez decorando com um pouco de salsinha picada fresca a gosto para um toque de cor e aroma.
NOTAS SOBRE OS INGREDIENTES E SUBSTITUIÇÕES
FARRO: O farro pode ser perolado (mais rápido de cozinhar) ou descascado (mais integral e nutritivo, requer imersão e cozimento mais longo).
ATUM EM ÓLEO O atum em óleo é fundamental para o sabor, mas para uma versão mais leve você pode usar atum ao natural, compensando com um pouco mais de azeite de oliva extra virgem.
FEIJÃO Os feijões cannellini (ou borlotti) em lata são práticos, mas se preferir pode cozinhá-los a partir de secos.
CEBOLA A cebola roxa é preferível por seu sabor mais doce.
SALADA A valeriana traz frescor, mas você pode substituí-la por rúcula, espinafre ou alface picada fina.
LIMÃO As raspas de limão são opcionais mas altamente recomendadas para um toque cítrico que eleva o prato.
CONSERVAÇÃO
A salada de farro com atum e feijão é perfeita mesmo preparada com antecedência! Conserva-se maravilhosamente na geladeira, em um recipiente hermético, por 2-3 dias. Aliás, deixá-la descansar algumas horas permite que os sabores se misturem melhor, tornando-a ainda mais saborosa. É uma excelente solução para o preparo de refeições dos almoços no escritório ou para um piquenique.
ALTERNATIVAS E VARIANTES
Esta salada é incrivelmente versátil, você pode enriquecê-la e variá-la como preferir!
Legumes Extras: Adicione 100g de tomates cereja cortados ao meio, 50g de milho doce ou 80g de pepinos em cubos para mais frescor e cor.
Toque Mediterrâneo: Para um sabor mais intenso, adicione 50g de azeitonas taggiasche sem caroço ou 1 colher de sopa de alcaparras dessalgadas.
Proteínas Diferentes: Se você não gosta de atum, pode substituí-lo por 150g de frango cozido ou grelhado cortado em cubos, ou com 150g de camarões cozidos. Para uma versão vegetariana, aumente a quantidade de feijão para 200g e adicione 100g de queijo primo sale em cubos.
Novos Aromas: Tente usar hortelã fresca picada no lugar da salsinha, ou adicione uma pitada de pimenta para uma nota picante.
USO E COMBINAÇÕES
Esta salada de farro é um prato único completo e equilibrado, ideal para um almoço rápido na pausa do trabalho, um jantar leve mas satisfatório, ou como protagonista de um buffet de verão ou piquenique ao ar livre. Sua versatilidade a torna adequada para diferentes ocasiões. Combina perfeitamente com um copo de água fresca aromatizada com limão e gengibre, ou com uma taça de vinho branco leve e frutado, como um Vermentino liguriano ou um Greco di Tufo. Se você ama cervejas, uma lager clara e refrescante será o acompanhamento perfeito.
Origens e História da Receita
A ideia de combinar cereais, leguminosas e peixe em saladas frias tem raízes antigas na cozinha mediterrânea, onde a disponibilidade de ingredientes simples e nutritivos deu origem a pratos completos e equilibrados. O farro, em particular, é um dos cereais mais antigos cultivados pelo homem, base da alimentação de Romanos e Egípcios, que voltou à moda por suas propriedades nutricionais e sua versatilidade.
A combinação com o atum, historicamente conservado em óleo para torná-lo disponível durante todo o ano, e os feijões, pilar da dieta camponesa, é um exemplo perfeito de cozinha “de reaproveitamento” e sabedoria popular. Esta “salada de farro” moderna é uma evolução dessas preparações antigas, adaptada aos gostos e necessidades contemporâneas. Une a tradição do Mediterrâneo à praticidade dos dias de hoje, oferecendo um prato que é ao mesmo tempo saudável, saboroso e enraizado em uma história de alimentação simples e genuína.
Meu Toque Secreto para um Sabor Extra!
Para tornar esta salada ainda mais irresistível, vou te contar um pequeno truque! Antes de temperá-la, experimente adicionar ao farro resfriado uma colher de pesto genovês (sim, sou suspeito, mas confie!) ou uma mistura de ervas aromáticas frescas picadas finamente como tomilho, orégano e manjerona. Isso dará ao seu prato um encanto extra, um aroma que trará o verão imediatamente! Experimente e me diga seu toque preferido!
FAQ (Perguntas e Respostas)
1. Posso usar farro descascado em vez de perolado?
Claro! O farro descascado é mais rico em fibras e nutrientes, mas exigirá uma imersão de várias horas (pelo menos 8-12) e um tempo de cozimento mais longo (cerca de 40-60 minutos). O farro perolado é mais prático porque não requer imersão e cozinha mais rapidamente.
2. É um bom prato para as crianças?
Sim, é uma ótima opção! Para as crianças, você pode desmanchar o atum mais finamente e usar menos cebola (ou omiti-la se não gostarem). É uma maneira de fazê-los comer cereais e leguminosas em um formato saboroso.
3. Posso prepará-la com antecedência para um lanche?
Absolutamente sim! Na verdade, é o ideal. Prepare-a na noite anterior, armazene em um recipiente hermético na geladeira e ela estará perfeita para o seu almoço no trabalho ou para um piquenique no dia seguinte. Os sabores estarão ainda melhor combinados!
