Hoje vamos preparar uma saborosíssima sopa de cevada e leguminosas, um prato principal saudável, econômico e leve, com cerca de 20 g de proteínas por porção e 350 calorias. Em relação aos carboidratos, eles estão bem equilibrados com os demais macronutrientes. Além disso, é uma receita fácil e rápida, pronta em 5 minutos de trabalho efetivo e apenas 25 minutos de cozimento sossegado. Na embalagem diz 35 minutos, mas regulem-se conforme o gosto de vocês; para mim 25 minutos são mais que suficientes — adoro a consistência levemente al dente e não aquele creme homogêneo, por assim dizer.
Qual sopa escolher para esta receita
Para preparar o prato hoje, usei a sopa Colfiorito, rica em proteínas e fibras, em embalagem de 400 g (5 porções no total, portanto 1 embalagem é suficiente para um almoço em família). Na embalagem você encontra cevada perlada, lentilhas e ervilhas partidas, uma mistura bem equilibrada, cheia de sabor e propriedades nutricionais. A descrição da fonte diz: “A bondade da cevada e seu sabor rico e substancioso são combinados com as clássicas leguminosas da tradição – todos ingredientes cultivados na Itália”.
Claro que existem sopas de cevada e leguminosas de muitas marcas no mercado; vocês podem escolher a que costumam usar ou experimentar nossa sopa Colfiorito.
A sopa de cevada e leguminosas já é boa por si só, sem acrescentar nada além dos temperos de rotina, mas experimentem preparar esta versão como eu faço: cúrcuma em pó, sementes de abóbora e amêndoas picadas — tudo isso é adicionado no final, no lugar do clássico parmesão. Não imaginam o mix de saúde e o toque de mágica que dá à sopa. Experimentem, vocês vão se apaixonar!
DELICIOSA E NUTRITIVA!
Se vocês gostam de sopas, abaixo tem mais 3 receitas para vocês + 1 torta antiga (com mais de 100 anos), certamente original, encontrada no caderno de receitas da minha avó. Um presente meu para vocês!
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 5 Minutos
- Porções: 1
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
- Sazonalidade: Inverno
Ingredientes
Lista de ingredientes para 1 porção de sopa, que pode ser duplicada (para 2 porções), triplicada (para 3 porções) e assim por diante.
- 80 g sopa de cevada e leguminosas
- 10 g cebola
- 1 fio azeite extravirgem de oliva
- 1 pitada cúrcuma em pó
- Metade colher de chá amêndoas (picadas)
- Metade colher de chá sementes de abóbora
- 300 g água
Ferramentas
para preparar a sopa de cevada e leguminosas eu usei meu amado e insubstituível wok
Passos
Antes de tudo, calcule a quantidade conforme as porções necessárias (1 porção = 80 g do mix de sopa) e pese a quantidade certa. Eu defini esta receita para 1 porção; portanto, se forem 2 pessoas, dobrem todos os ingredientes; se forem 3, tripliquem, e assim por diante.
Como acontece com todos os preparos embalados, recomenda-se sempre colocar a quantidade necessária em um prato e verificar se não há nada a retirar (por exemplo, algum grão de cevada ou leguminosa manchado etc.). Nesse ponto, lave-os e escorra-os.
Enquanto isso, coloque a panela
no fogão, adicione um fio de azeite + 10 g de cebola picada. Deixe dourar, mas não demais; depois adicione 300 ml de água (se durante o cozimento o líquido evaporar demais e a sopa ficar muito densa, acrescente mais água, neste caso quente). Por fim, adicione a quantidade pronta de cevada e leguminosas. Mexa e deixe cozinhar até ficar pronto (eu desliguei o fogão após 25 minutos).
Depois de servir a sopa no prato, polvilhe com cúrcuma, e finalize com amêndoas picadas e sementes de abóbora (um fio de azeite cru é opcional).
Se preferirem não usar cúrcuma, sementes de abóbora e amêndoas picadas, podem substituir tudo por uma polvilhada de parmesão; ainda assim continua sendo um prato rico em propriedades benéficas para todo o organismo.
Bom apetite!
Algumas curiosidades sobre esta sopa
A sopa de cevada e leguminosas é um prato principal à base de ingredientes pensados e balanceados para obter uma refeição completa em termos de calorias, fibras, macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), minerais (magnésio, fósforo, potássio, cálcio e ferro) e vitaminas (A – C – E – K e do complexo B, incluindo B9 ou folatos).
Portanto, obtemos uma sopa (preparada com estes ingredientes: cevada, ervilhas, lentilhas, cúrcuma, sementes de abóbora, amêndoas picadas, azeite extravirgem) que também é indicada para quem tem diabetes, pressão alta ou colesterol. Faz muito bem, de verdade, para todos.
Ervilhas – propriedades
Índice glicêmico 35 – sem glúten
Além de serem recomendadas em caso de digestão difícil, as ervilhas ajudam a regular a glicemia, o colesterol e a diurese; também combatem a retenção de líquidos, a formação de divertículos, a constipação e ajudam a eliminar toxinas do cólon, prevenindo doenças (como tumores). São verdadeiros anti-inflamatórios. Contêm também folatos, portanto são adequadas para gestantes. É preciso acostumar-se a comer de forma saudável para se sentir bem. Dose recomendada 3 vezes por semana: se pesadas frescas, considerar cerca de 150 g; se secas, 50 g.
Desaconselhado em caso de gota e ácido úrico elevado
Cevada – propriedades
Índice glicêmico 25, carga glicêmica 11 – com glúten
As lentilhas ajudam a regular o colesterol, a constipação, a digestão e a função do fígado. São anti-inflamatórias para o trato urinário. Mas é muito importante saber que: com o líquido do cozimento da cevada pode-se fazer gargarejos, pois é um potente anti-inflamatório para garganta e boca, e até para os olhos. Também pode ser bebido para aliviar azia. Além disso, a cevada é recomendada para quem amamenta, pois regula hormônios (estrógenos) que ajudam a produzir leite. Por fim, é um alimento saciante capaz de inchar e encher o estômago, evitando picos de fome súbitos.
Lentilhas – propriedades
Índice glicêmico 32 – sem glúten
As lentilhas são ricas em proteínas, saciantes e cheias de propriedades. Indicadas para quem tem pressão alta, colesterol e diabetes. São energizantes e desintoxicantes. Também recomendadas para gestantes. Um alimento realmente valioso que dispensa muitas palavras.
Ao usar lentilhas secas e deixá-las de molho, as vitaminas do complexo B, solúveis em água, se perdem na água do molho; para minimizar isso, recomenda-se adicionar 10 gramas de suco de limão por litro de água do molho. A água do molho nunca deve ser usada — deve ser descartada.
Cúrcuma – propriedades
A cúrcuma, chamada de Açafrão da Índia, é um alimento precioso com propriedades incríveis para todo o nosso organismo. Pergunto-me por que a maioria das pessoas não tem o hábito de usá-la na cozinha. Vamos ver em detalhes.
Pesquisas realizadas tanto na Índia quanto na Itália mostraram que a cúrcuma tem propriedades antioxidantes: reduz os radicais livres que causam o envelhecimento das células e do organismo — pele, cabelos, visão e tudo mais. Reduz a proliferação de células tumorais, além de doenças degenerativas como Alzheimer, Parkinson, esclerose e artrite reumatoide. A cúrcuma pode ativar processos no pâncreas que ajudam a aumentar a insulina (por isso é muito recomendada em caso de diabetes tipo 2).
Se vocês começarem a usar cúrcuma na cozinha, saibam que não é uma pitada que resolve: para sentir os benefícios seria necessário chegar a 2 colheres de chá por dia (há quem tome até 6). Mas é importante saber que a curcumina presente na cúrcuma não é totalmente absorvida — na verdade, apenas cerca de 6% do total ingerido é absorvido. Para ajudar na absorção recomenda-se adicionar uma pitada de pimenta e um fio de óleo junto com o pó de cúrcuma.
Contraindicação: melhor evitar em caso de litíase (pedras) ou se fizer uso de anticoagulantes e anti-inflamatórios.
