Já pensou em fazer um pão cetogênico com apenas 2 g de carboidratos? Com a receita que proponho hoje você faz rapidinho: é preciso usar a farinha de lupini no lugar da farinha branca comum, mais alguns ingredientes que veremos em detalhes já já. Com esta receita eu faço 12 pãezinhos supermacios e tenho pão para a semana toda. Eu consumo com mais satisfação a minha Dieta Keto. Também serve para diabéticos e celíacos.
Agora vamos preparar os pãezinhos com farinha de lupini. Mistura tudo numa tigela, então sujamos quase nada na cozinha. Não precisa fermentação, então em um instante já estão prontos para ir ao forno. Que maravilha!
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 5 Minutos
- Porções: 12
- Métodos de cozimento: Forno
- Culinária: Italiana
- Sazonalidade: Todas le estações
- Potência 92,07 (Kcal)
- Instrumentos 3,82 (g) dos quais açúcares 0,00 (g)
- Proteínas 6,42 (g)
- Gordura 4,18 (g) dos quais saturados 1,12 (g)dos quais insaturados 0,45 (g)
- Fibras 1,67 (g)
- Sódio 134,82 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 46 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes para 12 pãezinhos keto
Se você não tiver todos os ingredientes, clique aquele que te interessa
- 200 g água
- 100 g farinha de lupini
- 50 g parmesão ralado (se não gostar, pode substituir ou omitir)
- 3 g fermento instantâneo para preparações salgadas
- 3 g bicarbonato
- 25 g casca de psyllium em pó
- 2 g goma xantana
- 220 g clara de ovo
- sementes de abóbora (opcional)
- 27 g azeite extra-virgem (opcional)
Utensílios
para fazer 12 pãezinhos cetogênicos
- 1 Tigela para preparar a massa
- 1 Espátula para misturar
- 1 Panela pequena para aquecer a água
- 1 Assadeira cerca de 30 x 20 cm
- O forno usado é este
Preparo
Separe todos os ingredientes sobre a bancada:
Na tigela coloque a farinha de lupini (se você não tiver, pode encontrá-la aqui), o fermento, o bicarbonato, as casca de psyllium e a goma xantana. Misture com uma espátula ou colher.
Adicione as claras. Misture e depois junte o parmesão. Continue mexendo até incorporar.
Por fim adicione a água fervente. Misture imediatamente com a espátula. Continue até a massa ficar encorpada.
Comece pegando uma colherada da massa por vez (corresponde a cerca de 50 g) e vá colocando na assadeira forrada com papel manteiga. Agora molhe as mãos e pegue um pãezinho por vez para arredondá-lo, depois volte colocando-os na mesma assadeira.
Polvilhe com sementes de abóbora (ou outras sementes de sua preferência). Se preferir omitir, tudo bem também — os pãezinhos ficam bons do mesmo jeito.
Leve a assadeira ao forno preaquecido a 180 °C. Após 30 minutos diminua gradualmente a temperatura para fazer a secagem, até chegar a 130 °C. Decorrido 1 hora de secagem desligue o forno. Deixe os pãezinhos no forno semiaberto por 5–10 minutos e então retire do forno.
Nunca abra o forno durante todo o tempo de cocção, caso contrário os pãezinhos podem murchar.
Deixe esfriar bem antes de consumir.
Conservação
Os pãezinhos cetogênicos se conservam por cerca de 5 dias. Para períodos mais longos recomenda-se congelar.
Calorias e Macronutrientes 1 pãezinho (50 g)
1 pãezinho tem 92,07 Kcal por porção _ Energia 92,07 _ (Kcal) Carboidratos líquidos 2,15 (g) _ dos quais Açúcares 0,00 (g) _ Proteínas 6,42 (g) _ Gorduras 4,18 (g)
Perguntas e Respostas
Quantos carboidratos por dia numa dieta keto?
Recomenda-se limitar a ingestão de carboidratos a 5% ou menos das calorias totais numa dieta keto. Isso equivale, em média, a cerca de 20 gramas de carboidratos líquidos por dia.
Quais alimentos são permitidos na dieta keto?
Carnes e peixes – boi, cordeiro, aves, ovos
Legumes com baixo teor de carboidrato – brócolis, couve-flor, espinafre, couve e outros
Laticínios gordos – queijos curados, creme de leite com alto teor de gordura, manteiga
Nozes e sementes – macadâmias, nozes, sementes de girassol e outras
Abacate e frutas vermelhas – framboesas, amoras e outras frutas de baixo impacto glicêmico
Adoçantes – stevia, eritritol e outros adoçantes de baixo teor de carboidrato
Outras gorduras – óleo de coco, molhos para salada com alto teor de gordura, gorduras saturadas, etc.Quais alimentos não são permitidos na dieta keto?
Cereais – trigo, milho, arroz
Açúcares – mel, agave, xarope de bordo
Frutas – maçãs, bananas, laranjas
Tubérculos – batatas, batata-doceQuantas proteínas por dia numa dieta keto?
As proteínas têm um papel muito importante numa dieta cetogênica: ingerir proteína demais pode tirar você da cetose; ingerir de menos pode causar perda de massa muscular. Em geral recomenda-se 1 g de proteína por kg de peso corporal, podendo chegar a 1,5–1,7 g se houver atividade física.
O que é a razão cetogênica chamada K Ratio (ou Keto Ratio)?
A razão cetogênica determina se a receita ou refeição está dentro dos parâmetros da cetose. No numerador ficam os componentes considerados cetogênicos; no denominador ficam os componentes anti-cetogênicos. Se o resultado for maior que 1, significa que a receita (ou refeição completa) está bem estruturada para cetose. Por exemplo, a receita dos pãezinhos que fizemos hoje com farinha de lupini e óleo dá resultado 1. A mesma receita sem óleo dá 1,7. Portanto, ambas podem ser adequadas. Você pode encontrar a fórmula aqui.
Os pãezinhos cetogênicos com farinha de lupini são bons?
Bom, antes de tudo ao olhar eles se parecem bastante com pãezinhos tradicionais de farinha de trigo; no sabor é um pouco diferente, mas são bons. Ingredientes que podem causar uma leve sensação de “dente preso” (muito sutil) são a casca de psyllium e a goma xantana. Naturalmente não é possível excluir esses ingredientes da receita, mas siga os gramas recomendados — é melhor ficar um pouco abaixo do que exagerar. Em relação à textura, ficam super macios. Sobre o cozimento, é indispensável assar 30 minutos a 180 °C e depois (sem nunca abrir o forno) fazer a secagem por 1 hora a 130 °C. Por que a secagem é indispensável? Nos primeiros 30 minutos de cocção os pãezinhos crescem muito; ficam lindos de ver pelo vidro do forno, mas se abrir a porta eles murcham sem se recuperar. O mesmo aconteceria se não fizer a secagem — eles desabariam e ainda ficariam úmidos por dentro. Portanto é essencial 30 minutos a 180 °C + 1 hora de secagem a 130 °C. Para concluir, esses pãezinhos dão uma ótima sensação de poder comer pão durante uma dieta keto; garanto que você vai gostar muito.
Posso omitir o óleo da receita dos pãezinhos?
1 pãezinho (peso aproximadamente 45–50 g) fornece 2 g de carboidratos, 6,9 g de proteínas, 4 g de gorduras e 80 calorias. Razão cetogênica (K-Ratio) = 1. Portanto a receita, como foi elaborada, respeita perfeitamente os parâmetros da cetose. Se preparar a mesma receita sem adicionar os 27 g de óleo, os pãezinhos ficam idênticos, crescidos e macios, mas com menos calorias (60 em vez de 80 por pãezinho) e com menos da metade da gordura (ou seja, em vez de 4 g de gordura por pãezinho, terá menos de 2 g). O K-Ratio nesse caso fica 1,7. Em conclusão: com óleo estão perfeitos para uma dieta cetogênica; sem óleo ficam um pouco desequilibrados mas ainda podem ser aceitáveis. Então cada um decide conforme suas necessidades e as calorias que precisa ingerir.
O pão cetogênico também é adequado para intolerâncias? Para quais?
Aqui algumas situações e intolerâncias para as quais o pão cetogênico pode ser adequado:
Intolerância ao glúten: Como muitas receitas cetogênicas não usam farinha de trigo, geralmente são isentas de glúten, tornando-as adequadas para quem tem doença celíaca ou sensibilidade ao glúten.
Diabetes: Por ser baixo em carboidratos, o pão cetogênico pode ser uma escolha melhor para pessoas com diabetes ou resistência à insulina, pois tem menor impacto na glicemia comparado ao pão tradicional.
Síndrome metabólica: A dieta cetogênica pode melhorar marcadores da síndrome metabólica, e consumir pão cetogênico pode fazer parte de um plano alimentar direcionado.
Obesidade ou sobrepeso: Um plano cetogênico, incluindo pão cetogênico, pode ajudar na perda de peso reduzindo calorias e carboidratos.
Outras intolerâncias alimentares: Se o pão for feito sem ingredientes comuns que causam alergias ou intolerâncias (como laticínios, soja ou certas leguminosas), pode ser adequado para essas pessoas, desde que se escolham ingredientes seguros para a condição.
