Os filés de bacalhau empanados assados são deliciosas e leves costeletas de peixe crocantes por fora e macias e suculentas por dentro.
Utilizo uma empanada caseira: saudável e simples, saborosa e leve à base de farinha de rosca integral.
Não esqueça de considerar a empanada na contagem total de carboidratos da sua refeição.
Sobre o bacalhau
Defino o bacalhau como um comfort food, ou seja, uma comida reconfortante ideal para se manter leve e se recuperar de refeições fora do normal.
O bacalhau é um peixe magro e de fácil digestão; fonte de ácidos graxos ômega 3, contém 43 mg de colesterol a cada 100 g [as diretrizes nutricionais recomendam um consumo diário de colesterol inferior a 300 mg].
Usei filés de bacalhau congelados sem espinhas, adequados também para os pequenos.
Cozimento no forno, mas também na fritadeira a ar.
Versátil!
Você pode seguir o mesmo procedimento usando outros tipos de peixe em filés retirados de espinhas e sem pele.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Médio
- Tempo de preparação: 10 Minutos
- Porções: 2 Pessoas
- Métodos de cozimento: Forno elétrico, Fritura a ar
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- 300 g filés de bacalhau (descongelados, esticados e não em forma de palitos)
- q.b. farinha de rosca (ou farinha de rosca integral)
- 1 colher de sopa queijo (ralado: grana ou parmesão)
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- q.b. salsinha picada
- q.b. suco de limão
- 1 fio azeite de oliva extravirgem (a cru)
Ferramentas sugeridas
- Assadeira 25×29 cm
- Papel manteiga
Preparação
Usei filés de bacalhau congelados – esticados e não em forma de palitos – descongelados.
Para fazer a empanada aderir, é necessário que estejam descongelados, por isso coloque-os na geladeira na noite anterior.Lave os filés de bacalhau em água corrente.
Seque a água restante com papel toalha de cozinha, eles devem estar bem secos.Retire os filés de bacalhau da geladeira pelo menos meia hora antes de cozinhá-los.
Em um prato, coloque:
– farinha de rosca ou farinha de rosca integral;
– queijo ralado;
– sal;
– pimenta;
– salsinha picada;
e misture.Forre uma assadeira – larga, os filés de bacalhau empanados não devem ser sobrepostos – com um pedaço de papel manteiga.
Regue os filés de bacalhau com suco de limão, escorra e empane de ambos os lados: passe-os na empanada pressionando para que adiram bem.
Coloque os filés de bacalhau empanados na assadeira em uma única camada, evitando sobrepor.
Pré-aqueça o forno.
Asse em forno ventilado a 180°C por 15 minutos até dourar e atingir a crocância desejada.Para uma empanada mais crocante e dourada: retire do forno alguns minutos antes, borrife ou regue com um fio de azeite de oliva extravirgem e termine de assar.
Prato pronto.
Moer um pouco mais de pimenta, adicione salsinha picada e regue com um fio de azeite de oliva extravirgem.Seus filés de bacalhau empanados leves assados estão prontos.
Bom apetite!
Conservação, dicas e variações
Você pode seguir o mesmo procedimento usando outros tipos de peixe em filés retirados de espinhas e sem pele.
Você pode usar farinha de rosca sem glúten para uma versão sem glúten.
Você pode omitir o queijo.
Você pode temperar a empanada com ervas e especiarias a gosto.
Para uma empanada ainda mais perfumada, você pode adicionar raspas de limão ralado.
Os filés de bacalhau empanados cozidos podem ser armazenados na geladeira em um recipiente hermético por um dia.
Aqueça-os alguns minutos em forno quente para restaurar a crocância.
Perguntas Frequentes (FAQ)
Por que lavar os filés de bacalhau?
Lavar os filés de bacalhau congelados ajuda a remover a camada de gelo superficial, evitando que o peixe libere muita água durante o cozimento.
Posso usar bacalhau fresco em vez do congelado?
Certamente!
Atenção aos tempos de cozimento: o peixe fresco cozinha mais rápido que o congelado.
Além disso, certifique-se de que o peixe esteja bem limpo e sem espinhas, especialmente se estiver preparando a receita para crianças.Empanados industriais versus empanados caseiros
Os empanados industriais contêm fécula de batata, são pré-fritos, ricos em gorduras, sal e calorias.
Para empanar meus filés de bacalhau usei uma empanada caseira: simples, leve e saudável à base de farinha de rosca integral e fiz aderir com suco de limão.
Nenhum óleo durante o cozimento, adiciono um fio de azeite assim que sair do forno.Posso cozinhar os filés de bacalhau empanados na fritadeira a ar?
Sim.
Siga as instruções – programa, temperatura e tempos – indicadas no manual de instruções do eletrodoméstico.
Verifique de tempos em tempos o grau de cozimento.
Em geral, com a fritadeira a ar os tempos de cozimento são reduzidos:
– em forno ventilado a 180°C por 15 minutos;
– em fritadeira a ar a 160°C por 12 minutos.
