Hoje preparamos um delicioso arroz salteado com legumes e ervilhas usando arroz integral desamidado, indicado para quem tem hiperglicemia.
Arroz | índice glicêmico
– arroz integral IG 50.
Para quem segue uma alimentação de baixo índice glicêmico, é útil desamidar o arroz, ou seja, reduzir parte do amido através de molho e enxágue.
Ervilhas congeladas
As ervilhas congeladas são uma solução prática e rápida e mantêm muitas das propriedades nutritivas das ervilhas frescas.
Pode te interessar:
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de descanso: 2 Horas
- Tempo de preparação: 10 Minutos
- Tempo de cozimento: 10 Minutos
- Porções: 2 Pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
Ingredientes
Ajuste as quantidades de arroz e leguminosas conforme o seu plano alimentar.
- 120 g arroz integral (parboilado cozimento 10')
- a gosto mistura para refogado (cenoura, cebola, salsão)
- ervilhas congeladas (2 porções, gramagem conforme o plano alimentar)
- 150 ml água (100 ml + 50 ml ou um pouco mais)
- 1 cubinho de caldo (vegetal caseiro, opcional)
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta-do-reino mista em grãos (com moedor)
- 1 colher de chá cúrcuma em pó
- 1 fio azeite extravirgem (a frio)
- a gosto salsinha picada
Utensílios sugeridos
- Tigela
- Peneira
- Faca
- Tábua
- 1 Panela
Preparo
1] usando uma peneira de malha fina, lave o arroz em água corrente para eliminar parte do amido;
2] coloque-o de molho em água fria por cerca de 2 horas – para o arroz basmati bastam 30 minutos – mexendo de vez em quando e trocando a água pelo menos um par de vezes;
3] por fim, lave novamente e escorra bem.
Fonte: annachiararagone.it.
Se você provar um grão, terá a sensação de comer um arroz pré-cozido.
Use legumes frescos ou um mix para refogado congelado.
Limpe e lave bem os legumes: cenoura, cebola e salsão e então corte-os em cubinhos.Sobre a cenoura
O cozimento altera o índice glicêmico da cenoura: alimento cru IG 30, alimento cozido IG 85, mas a quantidade usada na preparação é pequena e é distribuída entre as porções; portanto, em geral, o impacto na glicemia é irrelevante.
Se preferir, você pode usar uma quantidade menor de cenoura em relação à cebola e ao salsão ou omití‑la completamente.Enxágue as ervilhas congeladas em água corrente para remover a camada de gelo.
Em uma panela ou wok, aqueça rapidamente os legumes em cubinhos.
Adicione:
– 100 ml de água;
– um cubinho de caldo vegetal;
– as ervilhas congeladas;
– uma pitada de sal;
– uma pitada de pimenta;
e leve à fervura.
Deixe cozinhar por cerca de 5 minutos em fogo baixo, mexendo frequentemente para evitar que as ervilhas grudem no fundo da panela.Adicione à panela com os legumes e as ervilhas o arroz integral desamidado e acrescente uma colher de chá de cúrcuma.
Prossiga o cozimento por cerca de 5 minutos em fogo baixo, mexendo frequentemente para evitar que o arroz grude no fundo da panela.
Se começar a secar, adicione cerca de 50 ml de água ou mais, se necessário, e continue mexendo.
O tempo de cozimento indicado na embalagem do arroz é de cerca de 10 minutos, mas a desamidação pode reduzi‑lo ligeiramente: verifique a consistência do arroz e ajuste conforme necessário.
Acertar o sal.
Como alternativa ao sal, você pode usar um molho de soja com baixo teor de sódio e sem açúcares adicionados.
Tempere com um fio de azeite extravirgem, cubra com a tampa e deixe o arroz descansar por alguns minutos.Sirva.
Moa um pouco mais de pimenta e adicione salsinha picada.Seu arroz salteado com legumes e ervilhas está pronto.
Bom apetite!
Arroz e leguminosas são um prato completo; adicione sua porção de vegetais para compor uma refeição equilibrada ou prato único que ajuda a manter a glicemia estável.
Conservação, dicas e variações
Conservação
O arroz salteado com legumes e ervilhas se conserva na geladeira por 2 dias em um recipiente hermético.
Você pode aquecê‑lo na frigideira, mexendo em fogo baixo até que fique quente.
É perfeito também para refeições fora de casa.
Não deixe o arroz cozido em temperatura ambiente por mais de 1‑2 horas [para prevenir o crescimento da bactéria Bacillus cereus, que pode causar intoxicação alimentar].
Use um recipiente térmico ou uma bolsa térmica.
Dicas e variações
Evite o arroz branco e prefira variedades com baixo índice glicêmico.
Você pode substituir o arroz integral por arroz basmati, arroz vermelho ou arroz Venere (arroz negro).
Você pode adicionar outros legumes e cogumelos à preparação.
Também pode acrescentar gengibre fresco ralado.
FAQ – Perguntas e Respostas
Arroz e diabetes
O arroz pode fazer parte da alimentação de uma pessoa que tem hiperglicemia, prediabetes e diabetes nas quantidades e com a frequência indicadas no plano alimentar pelo profissional que a acompanha.
Os acompanhamentos influenciam a resposta glicêmica, que continua sendo sempre pessoal, e há casos em que o profissional considera apropriado não incluí‑lo na dieta.A desamidação deve ser feita para todos os tipos de arroz?
Em casos de hiperglicemia, prediabetes e diabetes é sempre recomendada.
Ajuda a reduzir a quantidade de amido disponível para absorção rápida, com um impacto glicêmico atenuado.
Algumas variedades de arroz, mesmo cozidas por muito tempo, tendem a permanecer firmes e com o centro mais consistente.
A desamidação reduz os tempos de cozimento e melhora a textura.Por que enxaguar as ervilhas congeladas?
Para eliminar a camada de gelo que pode diluir o sabor durante o cozimento.
Posso substituir as ervilhas congeladas por ervilhas frescas?
Você pode cozinhar as ervilhas frescas da mesma forma que as congeladas.
Posso preparar com antecedência?
Sim, você pode cozinhar algumas horas antes e aquecer na frigideira, mexendo em fogo baixo até que volte a quente.
Não deixe o arroz cozido em temperatura ambiente por mais de 1‑2 horas [para prevenir o crescimento da bactéria Bacillus cereus, que pode causar intoxicação alimentar].Posso adicionar presunto cozido e ovo como no arroz à cantonesa?
Nem todos os planos alimentares preveem a combinação de várias fontes proteicas.
Não exagere nas quantidades dos ingredientes.
Se desejar adicionar o ovo:
– quebre um ovo em uma tigela, tempere com uma pitada de sal e pimenta moída e bata com um garfo;
– despeje a mistura em uma frigideira antiaderente e, assim que começar a firmar, mexa para fazer ovos mexidos;
– acrescente os ovos mexidos na panela com o arroz, os legumes e as ervilhas e salteie por mais um minuto.
Como alternativa, adicione um ovo cozido esfarelado.Posso adicionar carne ou peixe?
Nem todos os planos alimentares preveem a combinação de várias fontes proteicas.
Não exagere nas quantidades dos ingredientes.
Sim, você pode adicionar, por exemplo, frango ou camarão.
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