Salada de Farro com Atum: Seu Almoço de Verão Fácil e Saboroso
Queridos amantes da boa cozinha, o verão chama por pratos que sejam sinônimo de leveza, cor e, sobretudo, praticidade.
Os dias se alongam, o sol nos convida a estar ao ar livre e a última coisa que queremos é passar horas na frente do fogão!
Se você está à procura de uma ideia para um almoço rápido, nutritivo e que refresque até nos dias mais quentes, você está no lugar certo. Hoje eu te levo para a minha cozinha para preparar juntos um grande clássico da mesa de verão, revisitado com um toque de cor e muito sabor, para mim a melhor entre as saladas de fato: a com Atum e legumes.
Esta receita é um verdadeiro deleite para o paladar e para os olhos. O farro, com sua textura única e sabor delicado, se casa perfeitamente com a salinidade do atum, um ingrediente que nunca falta em nossas despensas.
Para completar, uma sinfonia de legumes frescos e crocantes, que acrescentam vitaminas, fibras e uma vivacidade que torna cada mordida um prazer. Imagine-se saboreando durante a pausa para o almoço no escritório, ou talvez sob o guarda-sol, ou ainda como protagonista de um alegre buffet de verão entre amigos. É versátil, fácil de transportar e, asseguro, conquistará todos com sua frescura.
Esqueça as longas preparações, aqui o objetivo é maximizar o sabor com o mínimo esforço.
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Muito econômico
- Tempo de preparação: 15 Minutos
- Porções: 4
- Métodos de cozimento: Cozimento a vapor, Fogão, Panela de pressão
- Culinária: Italiana
- Potência 327,24 (Kcal)
- Instrumentos 25,04 (g) dos quais açúcares 2,13 (g)
- Proteínas 22,69 (g)
- Gordura 15,76 (g) dos quais saturados 5,70 (g)dos quais insaturados 4,97 (g)
- Fibras 3,08 (g)
- Sódio 441,53 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 125 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes Salada de Farro
Eu usei o farro cru, mas para agilizar a receita você pode usar o farro já cozido que encontra no supermercado em lata ou no tetrapak.
- 200 g farro perlado
- 160 g atum em óleo (peso drenado)
- 2 cenouras
- 125 g muçarela
- 30 g rúcula (ou alface)
- 1/2 cebola roxa de Tropea
- 2 colheres de sopa milho doce (pré-cozido)
- 2 colheres de sopa azeite de oliva extra virgem
- q.b. sal fino
- 1 colher de chá suco de limão (opcional)
Ferramentas
- Balança de alimentos
- Tigela
- Mandolina
Farro em salada receita Passo a Passo
Para agilizar a receita você pode usar o farro já cozido.
Para começar, enxágue bem o farro perlado em água corrente e escorra bem. Esta etapa é útil para eliminar o excesso de amido e obter um farro bem solto.
Para o cozimento, você tem várias opções dependendo do tempo disponível:
1) Na panela (fervura clássica): Coloque o farro em uma panela, cubra com bastante água fria (cerca do dobro do volume do farro) e leve para ferver. A partir do momento da fervura, conte cerca de 25-30 minutos, ou o tempo indicado na embalagem.
2) Na panela de pressão (cozimento rápido): Cubra o farro com água (cerca de 1:1,5 farro/água), feche a panela e, a partir do apito, conte cerca de 15 minutos.
3) No vapor: Siga as instruções da sua vaporeira; geralmente requer cerca de 40 minutos a 120°C.
Uma vez cozido, escorra o farro e passe imediatamente sob água corrente fria para interromper o cozimento e deixá-lo bem solto. Transfira para uma tigela grande e deixe esfriar completamente.Enquanto o farro esfria, dedique-se aos legumes. Lave e descasque as cenouras, depois corte primeiro em julienne e depois em cubos pequenos.
Escorra o milho de seu líquido de conservação e enxágue rapidamente em água corrente.
Limpe a salada rúcula, lave delicadamente e seque com cuidado, talvez com uma centrífuga de salada ou secando com papel de cozinha.
Escorra bem a muçarela do soro em excesso e corte em cubos.
Limpe a cebola de Tropea e, com a ajuda de uma mandolina (se tiver) ou uma faca afiada, faça fatias finíssimas. Para suavizar o sabor forte da cebola, você pode deixá-la de molho em água fria por cerca de dez minutos antes de usar.
Escorra bem o atum, eliminando todo o óleo ou água de conservação.Neste ponto, é hora de montar sua salada! Na tigela com o farro já frio, adicione as cenouras em cubos, o milho, a salada rúcula, a muçarela em cubos e as fatias finas de cebola de Tropea.
Adicione o atum bem escorrido, soltando-o levemente com um garfo.
Tempere generosamente com azeite de oliva extra virgem de boa qualidade e ajuste o sal.
Mexa delicadamente todos os ingredientes até que estejam bem misturados e distribuídos.
A Salada de Farro com Atum está pronta para ser saboreada! Você pode servir imediatamente ou deixá-la descansar na geladeira por uma hora, assim os sabores se misturam ainda melhor.
Notas sobre os Ingredientes e Possíveis Substituições
Para um resultado excepcional, a frescura dos ingredientes é fundamental.
FARRO: O farro perlado é a escolha mais prática e rápida. Em alternativa, você pode usar o farro descascado (requer imersão e tempos de cozimento mais longos) ou a cevada perlada para um sabor ligeiramente diferente.
CENOURAS: Acrescentam crocância e doçura. Você pode integrar ou substituir por pepinos em cubos, aipo cortado fino ou abobrinhas jovens cortadas em julienne.
MUÇARELA: A fior di latte ou os bocadillos são perfeitos. Se quiser um sabor mais forte, experimente com feta grega em cubos ou queijo de cabra fresco.
SALADA RÚCULA: Você pode usar rúcula (para um toque mais amargo e picante), espinafre fresco ou outra salada de folhas verdes que você ame.
CEBOLA DE TROPEA: Para um sabor mais suave, você pode usar cebola fresca (cebolinha) ou omitir completamente se não gostar. Deixar de molho em água fria ajuda a torná-la mais digerível.
MILHO: Se preferir um sabor mais neutro, você pode usar ervilhas (mesmo congeladas, fervidas) ou vagens cozidas e cortadas em pedaços.
ATUM: Em óleo (bem escorrido) é mais saboroso, ao natural é mais leve. Você pode substituir por cavala ou salmão em óleo/ao natural para variar.
CONSERVAÇÃO
CONSERVAÇÃO
Esta salada é ideal para o meal prep! Você pode prepará-la antecipadamente e guardá-la em um recipiente hermético na geladeira por 2-3 dias. Recomendo temperá-la bem antes de guardá-la, assim os sabores terão tempo de se misturar. Se notar que a salada rúcula tende a se desgastar, pode adicioná-la apenas no momento de servir.
Alternativas e Variações Criativas
Solte a criatividade e personalize sua salada de farro!
Versão Mediterrânea: Adicione azeitonas taggiasche sem caroço (50g), alcaparras dessalgadas (1 colher) e tomates secos em óleo cortados em tiras (3-4).
Com Leguminosas: Enriqueça o prato com 100g de grão de bico cozido ou feijão branco cozido, para um extra de fibras e proteínas vegetais.
Toque Crocante: Junte frutas secas a gosto como amêndoas em lâminas, nozes picadas ou sementes de girassol tostadas (1 colher).
Com Legumes Grelhados: Se tiver tempo, pode adicionar abobrinhas e/ou berinjelas grelhadas e cortadas em cubos no lugar de parte dos legumes crus, para um sabor mais intenso.
Molho Especial: Para um toque a mais, você pode preparar uma emulsão com azeite de oliva extra virgem, suco de limão, uma colher de chá de mostarda suave e orégano fresco, no lugar do simples óleo e sal.
Uso e Acompanhamentos
A Salada de Farro com Atum é um prato extremamente versátil:
Almoço Fora de Casa: Seu formato “salada” a torna perfeita para colocar na marmita e levar para o trabalho, universidade ou passeio.
Jantar Leve e Rápido: Se você não tem vontade de cozinhar, é a solução ideal para um jantar saudável e satisfatório.
Buffet de Verão e Piquenique: É uma ótima proposta para um buffet, pois mantém-se bem à temperatura ambiente e agrada a todos.
Guarnição Rica: Pode acompanhar pratos principais de peixe ou carne branca, adicionando um toque de frescor.
Prato Único Completo: Graças à presença de carboidratos complexos (farro), proteínas (atum e muçarela) e legumes, já é uma refeição equilibrada.
O Atum em Lata: Um Aliado na Cozinha e Sua História
O atum, rei indiscutível de nossas mesas de verão e “salva-jantares” por excelência, tem uma história fascinante que remonta à antiguidade. Já os fenícios e os romanos apreciavam esse peixe precioso, pescado no Mediterrâneo. Sua conservação, inicialmente em sal, encontrou sua forma mais difundida com o advento do enlatamento no século XIX. Este método revolucionou a forma como consumimos o atum, tornando-o acessível, prático e sempre disponível, até mesmo longe das costas.
Hoje, o atum em lata é um pilar da cozinha italiana e internacional. É uma fonte excelente de proteínas nobres, ômega-3 (benéfico para o coração e cérebro), vitaminas do grupo B e minerais como o selênio. Sua versatilidade o torna adequado para infinitas preparações: desde saladas como esta, a pratos principais, até almôndegas e recheios. Quando escolher, prefira atum pescado de forma sustentável (procure certificações) e de boa qualidade, seja ele ao natural ou em azeite de oliva extra virgem. Um verdadeiro tesouro da despensa, sempre pronto para transformar uma simples refeição em uma explosão de sabor!
FAQ (Perguntas e Respostas)
Posso usar o atum ao natural em vez de em óleo?
Certamente! O atum ao natural é uma ótima alternativa se você preferir um prato mais leve. Apenas lembre-se de escorrer muito bem o líquido de conservação. Se usá-lo, pode querer adicionar um fio a mais de azeite de oliva extra virgem para compensar a menor gordura e manter a cremosidade adequada na salada.
Qual é a diferença entre farro perlado e farro descascado?
A principal diferença está no processamento e nos tempos de cozimento. O farro perlado foi privado da camada externa e parte do farelo, o que o torna mais rápido de cozinhar (não requer imersão e cozinha em 15-20 minutos) mas perde parte das fibras. O farro descascado, por outro lado, mantém todas as suas partes e é mais rico em fibras e nutrientes, mas necessita de imersão de várias horas e tempos de cozimento mais longos (cerca de 40-60 minutos). Para uma salada rápida, o perlado é o ideal!
Posso adicionar outros ingredientes para torná-la mais rica?
Absolutamente sim! Esta é uma receita base, mas você pode personalizá-la como preferir. Ótimas combinações são alcaparras dessalgadas, azeitonas pretas, tomates secos em óleo cortados em tiras, ou para um toque extra de frescor, algumas folhas de hortelã fresca picada. Você também pode adicionar outros tipos de legumes a gosto, como abobrinhas cruas em julienne ou pimentões em cubos.
