Salada proteica fit com grão-de-bico e ovos: rica em proteínas, fácil e rápida.
Você sabia que nosso corpo precisa de uma quantidade precisa de proteínas todos os dias para funcionar corretamente?
O PRI (Parâmetro de Referência para a Ingestão de Nutrientes) recomenda um consumo de 0,90 g de proteínas para cada kg de peso corporal por dia para um adulto saudável.
Isso significa, por exemplo, que uma mulher de 68 kg deve consumir cerca de 61,2 g de proteínas por dia. Esse é o mínimo necessário, que pode aumentar com base em vários fatores como atividade física, gravidez ou idade.
Se quiser se aprofundar, recomendo este artigo do IEO (Instituto Europeu de Oncologia), que explica em detalhe a importância de uma ingestão equilibrada.
Esta receita surgiu depois que no supermercado vi um iogurte light de 180 g com 20 g de proteínas. Será que realmente precisamos disso? Ou estamos apenas seguindo uma moda?
A resposta é: depende. E para entender melhor, hoje quis fazer um pequeno experimento com meu almoço.
Hoje, no almoço, comi minha salada proteica fit com grão-de-bico e ovos, com um pão integral e terminei com um pêssego, sabe quantas proteínas eu consumi com minha refeição? Cerca de 27 g de proteínas.
1 ovo de tamanho médio contém 7,44 g de proteínas;
150 g de grão-de-bico são iguais a 9,6 g de proteínas;
150 g de alface baby 1,65 g de proteínas;
150 g de tomatinhos cereja 1,35 g de proteínas;
65 g de pão integral têm cerca de 5,93 g de proteínas (se intolerante escolha sem glúten);
1 pêssego 0,90 g de proteínas.
Nada mal imaginando que a maioria de vocês tenha pensado, mas quantas proteínas pode haver em uma salada.
Uma quantidade ótima para uma única refeição, sem usar pós, barras ou alimentos “enriquecidos”.
Quantas proteínas no café da manhã e no jantar?
Este prato já cobre quase metade da necessidade diária para um adulto. Ainda faltam o café da manhã e o jantar, mas basta fazer escolhas simples, como:
– no café da manhã: iogurte grego, flocos de aveia, frutas secas
– no jantar: peixe, ovos, tofu, legumes, cereais integrais
Conclusão
Muitos pensam que em uma salada há poucas proteínas. Mas com a combinação certa de alimentos naturais como legumes, ovos, pão integral, verduras e frutas secas, podemos atingir nossos objetivos proteicos sem recorrer a produtos industriais ou suplementos.
✅ Uma dieta balanceada é feita de pequenos gestos diários, não de atalhos.
💡 Lembre-se: comida de verdade sacia e nutre de verdade.
Então, sem mais delongas, vamos preparar juntos esta salada proteica fit com grão-de-bico e ovos. Eh bolinha, que delícia!
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- Custo: Muito econômico
- Tempo de preparação: 5 Minutos
- Porções: 2
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
- Potência 402,50 (Kcal)
- Instrumentos 53,41 (g) dos quais açúcares 9,88 (g)
- Proteínas 22,14 (g)
- Gordura 9,65 (g) dos quais saturados 2,48 (g)dos quais insaturados 3,40 (g)
- Fibras 15,61 (g)
- Sódio 705,75 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 515 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes para a preparação da salada fit com grão-de-bico e ovos, rende cerca de 318 kcal
Para preparar esta salada proteica fit com grão-de-bico e ovos, você vai precisar de:
- 300 g grão-de-bico enlatado
- 10 g azeitonas taggiasche
- 2 ovos
- 300 g alface baby, fresca
- 300 g tomatinhos cereja
Ferramentas
- 2 Tigelas
- 1 Frigideira
- 1 Espátula
- 1 Faca
- 1 Tábua de Corte
Passos para preparar a salada proteica fit com grão-de-bico e ovos
A parte mais “difícil” — se é que assim podemos dizer — é cozinhar os ovos! 😄
Basta untar levemente uma frigideira antiaderente com um fio de óleo (você também pode usar um spray), quebrar os ovos direto na frigideira e cozinhar em fogo médio. Quando a clara estiver bem firme, vire delicadamente os ovos com uma espátula para completar o cozimento do outro lado. A gema ficará macia mas não crua.
Enquanto isso, prepare os outros ingredientes:
Lave bem a salada e os tomatinhos, depois corte-os ao meio.
Escorra e enxágue abundantemente o grão-de-bico enlatado em água corrente para remover o líquido de conservação e um pouco de sal.
Coloque em um prato ou em uma tigela grande: a alface fresca, os tomatinhos cereja, o grão-de-bico, as azeitonas taggiasche e, por fim, os ovos cozidos.
Tempere com azeite extra virgem, uma pitada de sal, pimenta preta e — se gostar — algumas gotas de limão ou vinagre balsâmico.
Bom apetite!
Curiosidade nutricional
Esta salada é rica em proteínas: 27,54 g em um único prato! Um único ovo médio fornece 5,5 g de proteínas, 150 g de grão-de-bico fornecem 9,6 g, e os outros ingredientes também contribuem. É ideal especialmente para quem segue uma dieta vegetariana ou busca fontes proteicas sem recorrer a carne, peixe ou derivados animais
FAQ (Perguntas e Respostas)
Posso usar grão-de-bico seco em vez do enlatado?
Sim! Basta deixá-los de molho por 12–24 horas, depois cozinhá-los em panela de pressão ou caçarola até ficarem macios. Adicione uma pitada de sal quase no fim do cozimento para evitar que a casca fique dura.
Como aumentar ou reduzir as proteínas?
Para mais proteínas: adicione mais leguminosas (feijão cannellini ou vermelho, edamame) ou substitua o pão integral por quinoa ou cevada.
Para menos: reduza a quantidade de grão-de-bico ou adicione mais verduras.Como conservá-la?
Pode ser preparada antecipadamente e armazenada na geladeira por meio dia coberta; além disso, a alface perde a crocância
Que tempero usar?
A receita sugere óleo, azeitonas taggiasche, sal e pimenta. Mas você também pode utilizar:
Sem óleo: vinagre balsâmico + mostarda.
Cremoso: iogurte grego leve.
Com sabor mediterrâneo: suco de limão + azeite extra virgem + ervas aromáticas picadas.É adequada para quem é celíaco ou segue uma dieta sem lactose?
Sim, a receita é sem glúten e sem lactose
