Você deve ter reparado que ultimamente no meu blog aparecem receitas light ou, de qualquer forma, mais leves.
Isso porque em casa decidimos seguir por um período uma dieta equilibrada e leve ao mesmo tempo para nos desintoxicar um pouco.
É por isso que estou pesquisando para tentar encontrar pratos não muito elaborados, mas que não percam o sabor.
Hoje vamos preparar um prato à base de merluza, um peixe com alto teor proteico e pouquíssimas gorduras: o FILÉ DE MERLUZA na frigideira e também na versão assada no forno,
Você sabia que 100 gramas de merluza têm apenas 80 calorias? Eu não sabia.
Além de ser um alimento saudável, é também bem simples de cozinhar e nos permite preparar um segundo prato rápido e saboroso ao mesmo tempo.
Nossa receita de hoje prevê o cozimento da merluza na frigideira no seco, apenas com suco de limão, um pouco de azeite, azeitonas taggiasca e tomates secos. Para o cozimento no forno, sugiro usar tomates frescos em vez dos secos porque eles ficariam duros e, se você não tiver restrições dietéticas, polvilhe a superfície com uma mistura de pão ralado, salsinha e alho picados para um saboroso MERLUZA GRATINADA, macia por dentro e com uma crostinha crocante.
A merluza, peixe de carne branca e magra, pertence à mesma família da pescada.
Com seu sabor delicado, será seu salva-jantar se você tiver pouco tempo, mas não quer abrir mão de um prato gostoso e leve. Para outras receitas leves veja também
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 20 Minutos
- Tempo de cozimento: 15 Minutos
- Porções: 4 pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão, Forno
- Culinária: Italiana
- Potência 196,56 (Kcal)
- Instrumentos 4,02 (g) dos quais açúcares 0,18 (g)
- Proteínas 24,30 (g)
- Gordura 9,99 (g) dos quais saturados 1,51 (g)dos quais insaturados 2,27 (g)
- Fibras 1,03 (g)
- Sódio 355,44 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 150 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 600 g filé de merluza (ou pescada)
- 4 tomates secos em óleo
- 3 colheres azeitonas taggiasca
- 2 dentes alho
- 1 limão (suco)
- 2 colheres azeite extravirgem
- pimenta (opcional)
- a gosto Sal
- 1 colher salsinha picada
Utensílios
- Tigela
- Frigideira
PREPARO
Para esta preparação, eu sempre uso peixe congelado, que não deve ser demonizado. Se de boa qualidade não tem nada a invejar do peixe fresco. Então, como primeira coisa, você deve descongelar os filés de merluza. Para isso você pode deixá-los algumas horas fora do congelador ou mantê-los por alguns minutos, fechados em um saco plástico, sob um jato de água morna da torneira. Uma vez descongelados, seque-os levemente com papel-toalha.
Coloque em uma frigideira antiaderente 2 colheres de sopa de azeite e o dente de alho com casca amassado. Junte também um pouco de pimenta se for do seu gosto e deixe aromatizar. Em seguida adicione o filé de merluza e doure dos dois lados por 2-3 minutos. Enquanto isso esprema o limão e coe o suco. Reserve. Quando o peixe estiver bem dourado, acrescente as azeitonas e os tomates cortados em pedaços. Ajuste o sal e continue a cozinhar por cerca de 5 minutos. Adicione o suco de limão e cozinhe por mais 2-3 minutos até que o peixe esteja cozido. Polvilhe com salsinha fresca picada antes de servir.
Primeiro, vamos cuidar da marinada. Coloque em uma tigela o suco de 1 limão, o azeite (40 ml), o sal e uma pitada de pimenta e misture tudo. Coloque em um prato o filé de merluza, despeje a marinada por cima e massageie os filés para temperar de todos os lados. Unte levemente uma assadeira e coloque dentro os filés de merluza, as azeitonas taggiasca e tomatinhos cortados em pedaços (no forno é melhor usar tomates frescos do que os secos). Asse em forno estático preaquecido a 200°C por 15-20 minutos ou até que os filés estejam cozidos. Retire do forno e sirva os filés de merluza assados quentes.
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VARIANTES E DICAS
MERLUZA: Você pode utilizar esta receita também para preparar pescada, linguado ou solha; obviamente os tempos de cozimento mudam conforme o tamanho do peixe e a espécie.
LIMÃO: Se você não gosta do sabor do limão pode não usá-lo e, em seu lugar, flambar o peixe com ½ copo de vinho branco seco.
VARIANTE ASSADO NO FORNO: Para deixar o prato ainda mais saboroso, você pode adicionar sobre a superfície da merluza, antes de levar ao forno, uma polvilhada feita com 50 g de pão ralado, 1 colher de sopa de salsinha picada e ½ dente de alho picado ou, em vez da salsinha, 15 g de lâminas de amêndoa. Durante o cozimento formará uma crostinha saborosa.
VARIANTE NA FRIGIDEIRA: Em vez dos tomates secos você pode usar tomatinhos frescos cortados em pedaços e realçar ainda mais o sabor adicionando alcaparras dessalgadas picadas e alguns pinhões.
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