Porridge Overnight Oats de Abacaxi: A Café da Manhã Refrescante, Rápida e Sem Cozimento!
Se há uma refeição que nunca devemos pular é o café da manhã: é a recarga essencial que nos dá energia e clareza para enfrentar bem cada dia. Mas quem realmente tem tempo, todas as manhãs, para preparar algo nutritivo e saboroso?
A resposta é simples: com o Porridge Overnight Oats de Abacaxi, seu despertar será uma festa de sabor e bem-estar, sem estresse nem fogão!
Esta receita revoluciona o clássico café da manhã anglo-saxão, transformando-o em uma sobremesa de colher refrescante, cremosa e super energética que se prepara… enquanto você dorme! Esqueça a cocção, o esforço e a pressa da manhã.
Basta misturar flocos de aveia, leite ou bebida vegetal, iogurte grego e um toque de mel (ou xarope de bordo) na noite anterior, colocar tudo na geladeira e, ao acordar, seu café da manhã já estará pronto para ser saboreado.
A versão que te proponho hoje é um hino à frescura e aos sabores tropicais: o cremoso porridge se une a uma camada de iogurte grego de baunilha enriquecido com pedaços de abacaxi fresco e seu suco natural. O resultado é um equilíbrio perfeito de doçura, acidez e uma textura envolvente que vai te saciar por muito tempo, afastando a fome até a hora do almoço.
Seja enfrentando um dia intenso no escritório, na escola, ou simplesmente querendo se dar um mimo gostoso e saudável, este porridge sem cozimento é a solução ideal. Facílimo de preparar, versátil e incrivelmente satisfatório. Só resta começar!
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Muito econômico
- Tempo de descanso: 4 Horas
- Tempo de preparação: 15 Minutos
- Porções: 2
- Métodos de cozimento: Sem cozimento
- Culinária: Inglesa
- Potência 156,90 (Kcal)
- Instrumentos 29,38 (g) dos quais açúcares 13,29 (g)
- Proteínas 11,06 (g)
- Gordura 0,73 (g) dos quais saturados 0,11 (g)dos quais insaturados 0,56 (g)
- Fibras 3,68 (g)
- Sódio 129,05 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 150 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 50 g flocos de aveia
- 100 ml água (ou leite vegetal ou leite de vaca)
- 1 colher de chá mel (ou xarope de bordo)
- 120 g iogurte grego 0% de gordura
- 70 g iogurte grego 0% de gordura
- 1 fatia abacaxi (+ o suco)
- abacaxi
Ferramentas
- Tigela
- 2 Copinhos
Passos
Em uma tigela grande, junte os flocos de aveia, a colher de chá de mel (ou xarope de bordo), os 120 g de iogurte grego e a água (ou o leite escolhido). Misture bem todos os ingredientes com uma colher até que estejam perfeitamente combinados e a mistura esteja homogênea. Transfira a base do porridge para um copo de porção única ou um pote de vidro com tampa hermética. Coloque na geladeira por pelo menos 4 horas, o ideal seria durante toda a noite, para que os flocos de aveia absorvam bem os líquidos e fiquem cremosos.
Após o descanso do porridge, prossiga com a preparação da segunda camada. Limpe o abacaxi fresco: retire a casca externa e o miolo central. Corte uma fatia de abacaxi e pique em cubos, recolhendo também o suco que naturalmente se soltará (o restante do abacaxi pode ser guardado para outras preparações). Em uma tigela à parte, junte os 70 g de iogurte grego, os cubos de abacaxi recém-cortados e uma colher de seu suco. Misture bem até combinar.
Retire o copo com a base de porridge da geladeira. Despeje delicadamente a mistura de iogurte e abacaxi sobre a camada de aveia, nivelando a superfície com as costas de uma colher. Você pode consumir seu Porridge sem cozimento já assim, adicionando simplesmente alguns cubos extras de abacaxi fresco na superfície e, se gostar, uma folhinha de hortelã para um toque de cor e aroma.
Se desejar um café da manhã ainda mais gostoso, derreta 30 g de chocolate branco em uma panela em banho-maria ou no micro-ondas (em baixa potência, mexendo a cada 30 segundos) junto com 5 ml de óleo de coco. Distribua uniformemente o chocolate derretido sobre a camada de iogurte e abacaxi. Coloque na geladeira por alguns minutos, apenas o tempo suficiente para que o chocolate se solidifique ligeiramente. Você verá que delícia!
NOTAS Ingredientes e Possíveis Substituições
O Porridge Overnight Oats é um prato incrivelmente versátil, perfeito para se adaptar a todo gosto e necessidade alimentar.
Flocos de Aveia: São a base deste café da manhã. Ricos em fibras (especialmente beta-glucanas, benéficas para o colesterol), vitaminas e minerais. Substituições: Você pode usar flocos de aveia integrais grandes ou flocos de aveia pequenos (mais rápidos para amolecer). Se você é celíaca ou sensível ao glúten, certifique-se de escolher flocos de aveia certificados sem glúten.
Água / Leite Vegetal / Leite de Vaca: O líquido que hidrata os flocos. Substituições: O leite vegetal (amêndoa, soja, coco, arroz, aveia) é uma ótima alternativa para quem busca um café da manhã vegano ou sem lactose. Cada tipo de leite dará um sabor ligeiramente diferente ao porridge.
Mel / Xarope de Bordo: Adoçantes naturais. Substituições: Você pode usar xarope de agave, estévia (dosando com cautela), tâmaras sem caroço batidas com um pouco de água, ou simplesmente omiti-lo se preferir um café da manhã menos doce.
Iogurte Grego 0% de Gordura: Dá cremosidade e um aporte proteico elevado, que ajuda a prolongar a sensação de saciedade. Substituições: Você pode usar iogurte grego integral, iogurte vegetal (de soja, coco, amêndoa) para uma versão vegana ou sem lactose, ou até mesmo iogurte natural clássico, levando em conta que a consistência será ligeiramente menos densa.
Abacaxi Fresco: Traz doçura, acidez e frescor. Substituições: Outros frutos frescos como morangos, mirtilos, manga, pêssegos, kiwi também são ótimos. Você pode usar frutas congeladas (deixe descongelar antes de adicionar) ou até frutas em calda bem escorridas (mas atenção aos açúcares adicionados).
CONSERVAÇÃO
O Porridge Overnight Oats de Abacaxi se conserva perfeitamente na geladeira, dentro de um recipiente hermético ou do copo bem coberto com filme plástico, por 2-3 dias. Isso o torna ideal para a preparação antecipada de várias porções para a semana. Se você o preparar para vários dias, recomendo adicionar o abacaxi e o eventual chocolate apenas no momento de consumir, para manter o frescor e a crocância da fruta.
Alternativas e Variações da Receita
A beleza do Overnight Oats está em sua infinita personalização. Aqui estão algumas ideias para te inspirar
Porridge de Cacau e Banana: Adicione: 1 colher de cacau em pó à base do porridge.
Para a cobertura: Banana em rodelas, lascas de chocolate amargo e uma pitada de cacau.
Porridge com Frutas Silvestres e Sementes de Chia: Adicione: 1 colher de sementes de chia à base do porridge (pode exigir 10-20 ml a mais de líquido). As sementes de chia formarão um gel, tornando o porridge ainda mais denso e cremoso.
Para a cobertura: Mirtilos, framboesas, amoras e uma colher de manteiga de fruta seca (ex. manteiga de amendoim ou de amêndoas).
Porridge Tropical com Manga e Coco: Substitua: O abacaxi por 100g de manga fresca em cubos.
Use: Leite de coco no lugar da água ou do leite de vaca para a base do porridge.
Adicione: Coco ralado tostado para guarnecer.
Porridge Proteico (pós-treino): Adicione: 1 medida (cerca de 20-30g) de proteína em pó (baunilha ou neutra) à base do porridge.
Para a cobertura: Fruta fresca, sementes oleaginosas (linhaça, girassol, abóbora) e um pouco de manteiga de amendoim.
Origens e História do Porridge Overnight Oats
O porridge é um prato antigo, cujas origens remontam a tempos imemoriais, quando os cereais eram cozidos e amolecidos em água ou leite para torná-los mais digestíveis e nutritivos. Sua popularidade é particularmente enraizada nos países anglo-saxões, onde é há séculos um clássico do café da manhã, muitas vezes preparado com aveia e servido quente.
O conceito de “Overnight Oats”, ou “aveia da noite”, é uma variante mais moderna que ganhou enorme popularidade com o aumento da atenção para uma alimentação saudável e a necessidade de refeições rápidas e práticas. A ideia de preparar o porridge com antecedência, sem cozimento, deixando que os flocos de aveia amoleçam durante a noite graças à absorção dos líquidos e ao iogurte, tornou-se uma solução genial para quem tem pouco tempo pela manhã.
Esta versão fria não só preserva melhor as propriedades nutricionais da aveia, mas também a torna perfeita para os meses mais quentes ou simplesmente para quem prefere um café da manhã fresco. O Overnight Oats é um exemplo perfeito de como as tradições culinárias podem evoluir para se adaptar aos ritmos e às necessidades da vida contemporânea, sem abrir mão do sabor e do bem-estar.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Como posso obter a consistência certa dos Flocos de Aveia?
Para obter a consistência perfeita da aveia é tudo uma questão de proporção aveia/líquido. Em geral, uma proporção 1:2 funciona bem. Se a aveia estiver muito densa, adicione um pouco mais de líquido, caso esteja muito líquida reduza ligeiramente a quantidade de leite/água na próxima vez.
Como posso equilibrar a doçura quando adiciono frutas e cobertura aos Flocos de Aveia?
Os Flocos de Aveia Overnight Oats em alguns casos (por exemplo com creme de avelã ou pistache) podem ficar muito doces. Leve isso em consideração ao decidir como estratificá-lo e, se necessário, experimente uma colher antes de adicionar adoçantes extras como mel ou xarope de bordo.
Posso aquecer meu Porridge Overnight Oats ou deve ser comido frio?
O Porridge Overnight Oats é tradicionalmente consumido frio ou à temperatura ambiente, mas se você preferir quente, pode aquecê-lo alguns segundos no micro-ondas.
