A receita de partida é uma cremosa e aveludada sopa de lentilhas com couve-flor e abóbora à qual adicionei o arroz integral desamidado, em alternativa você pode consumi-la com massa integral ou com pão integral.
Quanto às lentilhas, preparo várias porções para ter uma pequena e prática reserva no freezer: cozinhar as lentilhas [receita base].
Assim, basta descongelá-las a tempo e em poucos minutos o arroz estará pronto, evitando utilizar leguminosas enlatadas.
Senão, lembre-se que as lentilhas secas precisam de molho [12-24 horas].
Se você tiver dúvidas sobre as quantidades a preparar, anotei as variações de peso das leguminosas de cruas a cozidas: lenticchie peso cru e cozido.
Quanto ao tempo de preparo, considere:
• 12-24 horas de molho;
• 40 minutos para o cozimento das lentilhas;
• os tempos de preparo dos legumes;
• poucos minutos para o cozimento do arroz desamidado.
Se você usar lentilhas já prontas, calcule apenas o tempo de preparo dos legumes e de cozimento do arroz desamidado.
Adicionei a couve-flor em forma de purê e a abóbora em forma de creme [que tinha pronto no freezer], mas, se necessário, basta cozinhá-los e batê-los.
Arroz e índice glicêmico, qual escolher? Além disso: como desamidar o arroz.
• Escolhi um arroz integral, especificamente “arroz parboilizado integral mais sabor e fibra, cozimento 10 minutos” e o desamidei.
A desamidação altera os tempos de cozimento do arroz, reduzindo-os significativamente, neste caso de 10 minutos para cerca de 3-5, dependendo da consistência desejada.
Completei o cozimento do arroz desamidado na sopa.
Uma harmonia de texturas, aromas e sabores, quente e macia.
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ABÓBORA E DIABETES
Índice glicêmico da abóbora
Abóbora de todo tipo → IG 75.
Além do índice glicêmico, é importante considerar a carga glicêmica, que é determinada pela quantidade de alimento consumida.
A abóbora tem índice glicêmico alto, mas carga glicêmica baixa.
Quem tem diabetes pode comer abóbora?
Quem tem diabetes pode comer abóbora!
Em caso de hiperglicemia, pré-diabetes e diabetes, a abóbora pode ser consumida sem exagerar nas porções.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Porções: 2 pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- 120 g arroz integral parboilizado (cozimento 10')
- lentilhas pré-cozidas (para 2 pessoas)
- 200 g purê de couve-flor light (ou couve-flor cozida batida)
- 200 g creme de abóbora light (ou abóbora cozida batida)
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- 100 ml água
- 1 pitada sal
- 1 caldo de legumes (feito em casa)
- 1 fio azeite de oliva extra virgem (cru)
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- q.b. salsinha (picada)
Ferramentas
- Tigela
- Peneira
- 1 Liquidificador ou Mixer
Preparo
Enxágue o arroz para eliminar parcialmente o amido, então:
• coloque o arroz de molho em uma tigela, em água fria, por 2 horas [30 minutos no caso de arroz basmati];
• mexa de vez em quando;
• troque a água algumas vezes;
• enxágue-o cuidadosamente em água corrente antes de usar.Completado o processo de desamidação, escorra o arroz cuidadosamente colocando-o em uma peneira.
Se provar um grão, terá a sensação de comer um arroz que passou por uma primeira cocção.
Prepare as lentilhas seguindo o procedimento descrito em cozinhar as lentilhas [receita base] ou, se já as tiver prontas no freezer, descongele uma porção dupla.
Limpe a couve-flor e siga o procedimento descrito para preparar o purê de couve-flor light.
Usei cerca de 200 g.Ou, simplesmente, adicione couve-flor cozida e batida.
Limpe a abóbora e siga o procedimento descrito para preparar o creme de abóbora light.
Usei cerca de 200 g.Ou, simplesmente, adicione abóbora cozida e batida.
Coloque as lentilhas em uma panela e leve-as para ferver.
Adicione:
• a couve-flor cozida e batida ou o purê;
• a abóbora cozida e batida ou o creme;
e misture.Adicione o sal e moa a pimenta.
Verifique a consistência, que deve ser suficientemente líquida para completar o cozimento do arroz.
Caso contrário, prepare e adicione caldo de legumes.
Em uma panela, coloque:
• 100 ml de água;
• uma pitada de sal;
• um caldo de legumes;
e leve para ferver.Reduza o fogo, despeje o caldo de legumes na panela e misture.
Adicione o arroz desamidado.
Continue mexendo com uma espátula de silicone.
Prossiga mexendo por 3-5 minutos, em vez de 10, até que o risoto atinja uma consistência cremosa e aveludada.
Eu parei em 3.Sirva.
Adicione um fio de azeite cru, moa mais um pouco de pimenta e acrescente a salsinha.Seu arroz integral em sopa de lentilhas com couve-flor e abóbora está pronto.
Bom apetite!
… consumir a sopa de lentilhas com couve-flor e abóbora com massa em vez do arroz desamidado, lembre-se que:
Em caso de pratos principais com caldo, para evitar picos glicêmicos, é aconselhável cozinhar a massa separadamente para depois enxaguá-la e adicioná-la ao molho com caldo preparado à parte; dessa forma, o amido liberado pela massa na água de cozimento é eliminado.
Você pode preparar sua sopa com couve-flor e abóbora utilizando qualquer tipo de leguminosa ou mais tipos de leguminosas.
A combinação com massa, arroz ou outros cereais permite absorver melhor as proteínas das leguminosas.
Os cereais inseridos nesses pratos, de fato, compensam os aminoácidos ausentes nas leguminosas, permitindo obter um conjunto completo de aminoácidos.
Escolha cereais preferencialmente integrais.
Para mais informações: como combinar leguminosas na dieta.
Notas
Hiperglicemia, pré-diabetes e diabetes.
Aqui você encontra receitas dedicadas.
Lembre-se:
• comece a refeição com uma porção abundante de verdura [crua ou cozida];
• uma refeição equilibrada deve conter todos os nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras & fibras;
• prepare-a sempre respeitando as proporções e as combinações alimentares indicadas no seu plano alimentar.
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NÃO COPIE E COLE MATERIAL DO BLOG em geral e em particular NOS PERFIS E NOS GRUPOS SOCIAIS [fotos, ingredientes, procedimento – NEM MESMO EM FORMA DE RESUMO]: é correto compartilhar suas fotos das receitas executadas indicando a fonte, ou seja, linkando o blog onde é possível ler a receita completa.
POR MOTIVOS DE COPYRIGHT E TAMBÉM PELO TANTO TRABALHO QUE HÁ POR TRÁS.
Obrigado.
