Minha receita básica para cozinhar lentilhas perfeitas como sopa ou como base para aperitivos, pratos principais ou secundários.
Com molho
Lembre-se de que as leguminosas secas precisam de um molho de 12-24 horas, durante o qual é bom trocar a água algumas vezes e depois enxaguá-las bem antes de cozinhá-las.
Por que deixar as lentilhas de molho
Sei que muitas vezes se diz que as lentilhas não precisam de molho, mas convido você a fazer um teste: na nossa casa, o molho é o primeiro ingrediente secreto.
As lentilhas são minhas leguminosas favoritas, mas por anos tive dificuldade em digeri-las, cozidas dessa forma ficam digeríveis e leves.
Escolha das lentilhas
Prefiro comprar lentilhas de origem local, variando entre verdes, marrons, vermelhas e alternando entre inteiras, descascadas ou mistas.
Nossas favoritas? As lentilhas mignon.
Cozimento com panela IMCO ou panela tradicional, não é necessário a panela de pressão.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de descanso: 12 Horas
- Tempo de preparação: 20 Minutos
- Porções: 2Pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- lentilhas secas (2 porções, quantidade de acordo com esquema alimentar)
- 1 cebola (triturada ou ralada ou inteira)
- 50 ml água (+ q.b. água)
- 1 caldo de legumes (vegetal feito em casa ou um talo de aipo)
- q.b. sal
- 1 fio azeite de oliva extra virgem (a cru)
Ferramentas sugeridas
- Faca
- Tábua de corte
- 1 Escorredor de malhas finas
- 1 Tigela ou saladeira
- 1 Panela IMCO ou normal
Preparação
Porções recomendadas pelas diretrizes de alimentação saudável
– leguminosas frescas, demolhadas ou em lata: 150 g;
– leguminosas secas: 50 g.As quantidades são sempre pessoais.
Costumo preparar várias porções para ter uma prática reserva para congelar.Espalhe as lentilhas sobre uma superfície e examine cuidadosamente com os dedos, removendo quaisquer impurezas ou pedrinhas.
– molho:
serve para amolecer as lentilhas e liberar na água substâncias antinutricionais.
A água do molho não deve ser usada para o cozimento.– adicione uma cebola.
– lave e enxágue bem as lentilhas secas até que a água fique clara;
– deixe de molho por cerca de 12 horas, trocando a água algumas vezes;
– enxágue bem as lentilhas hidratadas antes de cozinhar.Sugestões para evitar desperdício
Use um escorredor de malhas finas ou formas de ricota e recolha a água do molho para regar as plantas; não para uso alimentar.As lentilhas hidratadas e limpas estão prontas para usar na panela.
Descasque e lave a cebola.
Triture ou rale a cebola finamente ou deixe inteira se quiser removê-la após o cozimento.Em uma panela:
– adicione a cebola e aqueça;
– adicione 50 ml de água e cozinhe lentamente.Adicione as lentilhas e cubra com água.
Adicione um caldo vegetal ou um talo de aipo.Eu uso uma panela IMCO, um precioso presente da minha sogra, que permite o cozimento com o fogo apagado.
Com panela IMCO
Cubra com a tampa e leve à ebulição.
Quando um fio de vapor sair, apague o fogo.Com panela tradicional
Prossiga o cozimento em fogo baixo.Independentemente da panela
Após 20 minutos verifique o cozimento das lentilhas e adicione o sal: agora e não no início do cozimento para evitar que a casca externa das leguminosas endureça, tornando o cozimento mais longo.
Se necessário, adicione mais água e continue até a consistência desejada: lentilhas inteiras ou desmanchando.Suas lentilhas digeríveis e leves estão prontas.
Na receita básica perfeitas como sopa ou como base para aperitivos, pratos principais ou secundários.
Sirva e complete com um fio de azeite a cru para saboreá-las melhor.
Bom apetite!
Passe as lentilhas cozidas por um passador de legumes: garante a separação das cascas sem formar bolhas de ar.
Ou use as lentilhas vermelhas descascadas.Este procedimento também é válido para lentilhas e ervilhas descascadas ou leguminosas mistas.
Para grão-de-bico, feijão e favas prefiro usar a panela de pressão: reduz o tempo de cozimento e os torna mais macios e digeríveis.
Conservação, dicas e variações
Sendo uma receita básica adiciono apenas a cebola.
Se preferir, você pode adicionar outros legumes: cenoura e aipo limpos e cortados em pedaços ou uma mistura de refogado congelado.
Além disso, algumas colheres de molho de tomate ou tomate em pedaços.
Guarde as lentilhas cozidas em recipientes herméticos:
– na geladeira até 3-4 dias;
– no freezer até 3 meses.
É aconselhável escorrer as leguminosas antes de congelá-las: pode haver uma perda mínima de nutrientes, mas no contexto da conservação no freezer é uma escolha útil:
– melhor conservação sem cristais de gelo;
– descongelamento mais rápido;
– versatilidade: as leguminosas escorridas são mais práticas para usar em receitas diferentes.
A quantidade de nutrientes perdida é mínima: a maior parte dos nutrientes permanece na própria leguminosa, além disso, muitas dessas substâncias se degradariam de qualquer forma durante o congelamento e subsequente aquecimento.
Deixe os legumes esfriarem completamente, escorra e porcione.
Se quiser aproveitar tudo, você pode usar o líquido imediatamente ou congelá-lo à parte.
Quando descongelar, você pode reintegrar o líquido adicionando água ou caldo.
Se você planeja usá-los em pratos ensopados como sopas ou cremes, pode congelá-los com um pouco do seu líquido de cozimento, certificando-se de que o recipiente seja adequado e que haja espaço para a expansão.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Dicas sobre como combinar leguminosas
Combinações recomendadas:
– leguminosas + cereais [exemplo: pão, macarrão ou arroz], escolha cereais preferencialmente integrais;
– leguminosas + proteínas.
Respeite as proporções e as combinações indicadas no seu esquema alimentar.
Para aprofundar o assunto leia o artigo clicando no seguinte link: Combinar leguminosas na dieta.Como posso garantir que as lentilhas são de origem italiana?
Muitas vezes as lentilhas são cultivadas no exterior e embaladas na Itália.
Verifique cuidadosamente se nas embalagens está indicado:
Origem: Itália; Cultivadas na Itália; Produto 100% italiano.
A inscrição “UE” ou “não UE” significa que vêm de países diferentes, por exemplo, Canadá.Quantos gramas de lentilhas por pessoa?
Porções recomendadas pelas diretrizes de alimentação saudável
– leguminosas frescas, demolhadas ou em lata: 150 g;
– leguminosas secas: 50 g.
As quantidades devem sempre ser adaptadas às suas necessidades nutricionais.Por que deixar as lentilhas de molho?
Serve para amolecer as lentilhas e liberar na água substâncias antinutricionais.
A água do molho não deve ser usada para o cozimento.Como tornar as lentilhas mais digeríveis?
– molho;
– adicione uma cebola.Como reduzir as fibras das leguminosas?
Passe as lentilhas cozidas por um passador de legumes: garante a separação das cascas sem formar bolhas de ar.
Ou use as lentilhas vermelhas descascadas.
