O cous cous integral com abobrinha e atum é um prato de verão leve e extremamente fácil de preparar.
Para temperar o meu cous cous integral, eu usei:
– uma abobrinha cortada em julienne marinada com suco de limão;
– um atum enlatado leve.
Um cous cous de atum e abobrinha cítrico e fresco, perfeito para o verão.
O cous cous integral com abobrinha e atum é um prato único pois concentra as características que distinguem uma refeição equilibrada em uma única porção.
Ideal para almoços na marmita ou no trabalho.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de descanso: 5 Minutos
- Tempo de preparação: 20 Minutos
- Porções: 2 Pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- 1 abobrinha
- q.b. suco de limão
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- atum (enlatado leve)
- cous cous integral (gramatura conforme esquema alimentar)
- água (mesma quantidade do cous cous)
- 1 pitada sal
- 1 colher de sopa azeite de oliva extravirgem (a cru)
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- q.b. salsa picada
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- 1 fio azeite de oliva extravirgem (a cru)
- q.b. suco de limão
Ferramentas sugeridas
- Processador ou Mixer
- 1 Caçarola com tampa de preferência de vidro
- Saladeira com tampa
Preparo
Lave bem a abobrinha sem retirar a casca.
Rale grosseiramente ou corte em julienne com o utensílio apropriado.Aqueça uma caçarola, despeje um fundo de suco de limão e espere até fritar.
Acrescente a abobrinha, tempere com uma pitada de sal e uma pitada de pimenta.
Doure rapidamente misturando.Coloque a abobrinha dourada em um escorredor, esprema delicadamente pressionando com uma colher e deixe escorrer.
Prepare o cous cous integral seguindo as instruções da embalagem:
– leve a água para ferver – geralmente a mesma quantidade do cous cous senão conforme indicado na embalagem – com uma pitada de sal;
– coloque o cous cous em uma tigela grande;
– adicione uma colher de chá de azeite de oliva extravirgem e mexa com um garfo;
– despeje a água quente sobre o cous cous;
– cubra a tigela com tampa ou papel alumínio e aguarde 5 minutos para que o cous cous inche.
Sorteie bem o cous cous com um garfo.Moer a pimenta e misturar.
Escorra bem o atum.
Se você usar atum leve, não precisa escorrer.
Eu uso um atum enlatado leve conservado com um pouco de azeite evo que tem menos gordura que o atum enlatado tradicional além de achar que tem uma consistência mais agradável que o atum natural.Reduza-o a pedaços.
Adicione ao cous cous a abobrinha espremida e escorrida.
Misture delicadamente para distribuí-la uniformemente entre os grãos de cous cous.Adicione o atum.
Adicione a salsa, moa mais um pouco de pimenta e misture.Emprate.
Regue com um fio de azeite de oliva extravirgem e suco de limão para realçar os sabores.Seu cous cous integral com abobrinha e atum está pronto.
Bom apetite!
A receita inclui:
– carboidratos: cous cous integral;
– proteínas: atum;
– gorduras: ômega3 do atum, azeite EVO;
– fibras: cous cous integral, abobrinha.Portanto: prato único, refeição equilibrada, dieta mediterrânea.
Conservação, dicas e variações
Use cous cous integral para aumentar o teor de fibras.
Você pode conservar o cous cous na geladeira em recipiente hermético por 1-2 dias.
Retire da geladeira pelo menos 30 minutos antes de servir para que fique macio novamente.
Você pode substituir o atum por cavala ou salmão enlatado.
Adicione alguns tomates-cereja cortados ao meio para um toque de cor.
Adicione manjericão ou hortelã para uma nota aromática diferente.
É perfeito para levar para fora de casa, em recipiente térmico ou bolsa térmica.
FAQ (Perguntas e Respostas)
O cous cous
Originário do Norte da África e difundido no Mediterrâneo, o cous cous ou cuscuz é obtido a partir da sêmola de trigo duro moída grosseiramente, umedecida com água, peneirada e trabalhada com as mãos até obter pequenos grãos.
Segundo a tradição, é cozido no vapor em uma panela de barro chamada couscussiera, mas para a versão rápida basta hidratá-lo com água quente ou caldo.Aporte calórico do cous cous
O aporte calórico de uma porção de 80 g de cous cous é totalmente análogo ao de uma porção de macarrão: cerca de 300 kcal; para as quantidades, consulte seu esquema alimentar.
Posso usar o cous cous branco?
O cous cous integral tem um índice glicêmico mais baixo e é mais rico em fibras, portanto, é mais indicado em caso de hiperglicemia, pré-diabetes e diabetes tipo 2.
Pode ser preparado com antecedência?
Sim! O cous cous é perfeito também para refeições fora de casa.
O atum em lata
O atum em óleo tem um teor calórico mais alto do que o produto fresco devido ao líquido de conserva.
Você pode escolher o atum ao natural ou escorrer bem o atum em óleo para, em seguida, temperá-lo com um fio de azeite de oliva extravirgem.
Eu uso um atum enlatado leve conservado com um pouco de azeite evo com menos gordura do que o atum enlatado tradicional e, além disso, acho que tem uma consistência mais agradável do que o atum ao natural.
Como todos os produtos enlatados, deve ser consumido ocasionalmente.
