Os filés de bacalhau empanados no forno são deliciosos e leves empanados de peixe crocantes por fora e macios e suculentos por dentro.
Uso uma empanada feita em casa: saudável e simples, saborosa e leve à base de farinha de rosca integral.
Não se esqueça de considerar a empanada na contagem total de carboidratos do seu prato.
Sobre o bacalhau
Defino o bacalhau como um comfort food ou seja, um alimento confortante ideal para uma refeição leve e para se recuperar de excessos.
O bacalhau é um peixe magro e fácil de digerir; fonte de ácidos graxos ômega 3, contém 43 mg de colesterol a cada 100 g [as diretrizes nutricionais recomendam um consumo diário de colesterol inferior a 300 mg por dia].
Usei os filés de bacalhau congelados sem espinhas, adequados também para os pequenos.
Cozimento no forno, mas também na fritadeira a ar.
Versátil!
Você pode seguir o mesmo procedimento usando outros tipos de peixe em filés sem espinhas e sem pele.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Médio
- Tempo de preparação: 10 Minutos
- Porções: 2 Pessoas
- Métodos de cozimento: Forno elétrico, Fritura a ar
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- 300 g filés de bacalhau (descongelados, dispostos não em forma de palitos)
- a gosto farinha de rosca (ou farinha de rosca integral)
- 1 colher de sopa queijo (ralado: grana ou parmesão)
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta misturada em grãos (com moedor)
- a gosto salsinha picada
- a gosto suco de limão
- 1 fio azeite de oliva extravirgem (cru)
Ferramentas sugeridas
- Assadeira 25×29 cm
- Papel manteiga
Preparação
Usei os filés de bacalhau congelados – dispostos não em forma de palitos – descongelados.
Para a empanada aderir, é necessário que estejam descongelados, então coloque na geladeira na noite anterior.Lave os filés de bacalhau em água corrente.
Seque a água restante com papel toalha de cozinha, eles devem estar bem secos.Retire os filés de bacalhau da geladeira pelo menos meia hora antes de cozinhá-los.
Em um prato, misture:
– farinha de rosca ou farinha de rosca integral;
– queijo ralado;
– sal;
– pimenta;
– salsinha picada;
e misture.Forre uma assadeira – ampla, os filés de bacalhau empanados não devem ser sobrepostos – com um pedaço de papel manteiga.
Regue os filés de bacalhau com suco de limão, escorra e empane de ambos os lados: passe na empanada pressionando para aderir bem.
Coloque os filés de bacalhau empanados na assadeira em uma única camada, evitando sobrepô-los.
Pré-aqueça o forno.
Cozinhe em forno ventilado a 180°C por 15 minutos até dourar e atingir o grau desejado de crocância.Para uma empanada mais crocante e dourada: retire do forno um par de minutos antes, borrife ou regue com um fio de azeite de oliva extravirgem e complete o cozimento.
Emprate.
Moer ainda um pouco de pimenta, adicione salsinha picada e regue com um fio de azeite de oliva extravirgem.Seus filés de bacalhau empanados light no forno estão prontos.
Bom apetite!
Conservação, dicas e variações
Você pode seguir o mesmo procedimento usando outros tipos de peixe em filés sem espinhas e sem pele.
Você pode usar farinha de rosca sem glúten para uma versão sem glúten.
Você pode omitir o queijo.
Você pode temperar a empanada com ervas e especiarias a gosto.
Para uma empanada ainda mais perfumada, você pode adicionar raspas de limão.
Os filés de bacalhau empanados cozidos se conservam na geladeira em um recipiente hermético por um dia.
Aqueça-os por alguns minutos em forno quente para recuperar a crocância.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Por que lavar os filés de bacalhau?
Lavar os filés de bacalhau congelados ajuda a remover a camada de gelo superficial, evitando que o peixe libere muita água durante o cozimento.
Posso usar bacalhau fresco em vez do congelado?
Certamente!
Atenção aos tempos de cozimento: o peixe fresco cozinha mais rápido do que o congelado.
Além disso, verifique se o peixe está bem limpo e sem espinhas, especialmente se você estiver preparando a receita para crianças.Empanadas industriais versus empanadas feitas em casa
As empanadas industriais contêm amido de batata, são pré-fritas, ricas em gorduras, sal e calorias.
Para empanar meus filés de bacalhau usei uma empanada caseira: simples, leve e saudável à base de farinha de rosca integral e fiz aderir com suco de limão.
Sem óleo no cozimento, adiciono um fio apenas ao retirar do forno.Posso cozinhar os filés de bacalhau empanados na fritadeira a ar?
Sim.
Siga as instruções – programa, temperatura e tempos – indicadas no manual de uso do seu eletrodoméstico.
Verifique de vez em quando o grau de cozimento.
Em geral, com a fritadeira a ar, os tempos de cozimento são reduzidos:
– em forno ventilado a 180°C por 15 minutos;
– na fritadeira a ar a 160°C por 12 minutos.
