Preparo

• Os carboidratos são o ingrediente base da nossa salada de macarrão.

  Qual macarrão para a salada de macarrão?
  Normalmente uso macarrão integral [para maior aporte de fibras], quando decido utilizar macarrão normal escolho um macarrão que tenha uma ótima resistência ao cozimento: o macarrão al dente tem índice glicêmico mais baixo que o macarrão bem cozido.
  • formatos
  … de macarrão curto: das farfalle aos fusilli, penne, mas também caserecce, conchas e caracóis, ditali e gnocchetti.
  Spaghetti, apenas se você gosta de enrolá-los frios.

  Como resfriar o macarrão
  Cozinhe o macarrão, enxágue abundantemente em água corrente para que esfrie e deixe escorrer bem.
  Além disso, essa operação remove a camada de amido na superfície e, ao resfriar o amido residual, o torna menos disponível.

  Como alternativa ao macarrão, você pode preparar seu prato único utilizando uma fonte de carboidratos à escolha entre:
  • arroz basmati ou arroz integral [arroz e índice glicêmico, qual escolher?];
  • cereais como cevada e espelta mondados ou descascados e não perolados, cujo índice glicêmico é significativamente mais alto [cereais e produtos derivados dos cereais, como escolher em caso de hiperglicemia];
  • cuscuz integral.

• Uma única fonte, raramente duas!
  Vou deixar algumas ideias: uma fonte proteica à escolha entre…

  EMBUTIDOS
  • bresaola, lombo, presunto assado ou presunto cozido ou presunto cru, speck, peito de peru.
  ^{* os embutidos devem ser consumidos com moderação, preferindo aqueles com baixo teor de gordura.}
  QUEIJOS
  • cottage, ricota;
  • mozzarella, provolone, scamorza em cubos ou pedacinhos;
  • grana padano ou parmesão em lascas.
  ^{* os queijos devem ser consumidos não mais que duas vezes por semana, em pequenas porções, preferindo queijos frescos como a ricota magra.}
  CARNE
  • peito de frango ou peito de peru grelhado.
  PEIXE
  • cavala ou atum natural;
  • salmão ou espadarte ou atum defumados;
  • em postas ou filés, filetado e sem escamas, grelhado ou assado;
  • camarões [dos camarões grandes aos pequenos];
  • mexilhões e/ou vôngoles;
  • polvo, lulas, lulas, sépias.
  ^{* o peixe conservado [peixe defumado, cavala e atum enlatado] é um produto para consumo ocasional.}
  OVOS
  • cozidos ou mexidos.
  LEGUMES
  • grão-de-bico, feijão, favas, lentilhas, ervilhas, mistos [como combinar os legumes na dieta].

  Duas fontes proteicas
  … uma exceção que manejo dividindo as gramaturas respectivas, por exemplo “bresaola e grana”:
  – metade da gramatura de bresaola;
  – metade da gramatura de grana;
  por porção.
  Outra solução é reduzir a gramatura de bresaola e adicionar apenas algumas lascas de grana.

• Utilize fontes de gorduras boas:
  • azeite de oliva extravirgem a cru;
  • um punhado de frutas secas [amêndoas, avelãs, nozes, pinhões, pistaches];
  • um punhado de mix de sementes mistas para saladas ou sementes mistas para panificação [girassol, gergelim, linhaça, papoula] e/ou sementes de chia e sementes de abóbora;
  • azeitonas.

• São fonte de fibras:
  • os carboidratos integrais;
  • hortaliças e verduras.

  Você pode se divertir de acordo com o que a despensa oferece e com seu gosto, são ótimas verduras cruas e cozidas [a vapor, fervidas, grelhadas ou assadas]:
  • pepinos, pimentões, berinjelas, tomates, abobrinhas;
  • alface, rúcula ou agrião, espinafre em folhas;
  • aspargos;
  • alcachofras;
  • vagens;
  • cogumelos;
  • aipo;
  • etc.

• … aromas e especiarias:
  • adicione cúrcuma ou açafrão à água de cozimento do macarrão;
  • manjericão, salsinha, manjerona, orégano, alecrim, sálvia;
  • preparado para alho, óleo e pimenta.

  Alguns ingredientes que uso para dar sabor às minhas saladas de macarrão, arroz ou cuscuz:
  • anchovas em óleo [um par de filés];
  • alcaparras em sal;
  • pesto de manjericão leve sem queijo [1-2 colheres];
  • tomates secos ou ‘nciappati picados;
  • suco de limão.

• <sup>* os produtos em óleo devem ser bem escorridos e secos em papel absorvente;
  * os produtos em conserva normalmente contêm também açúcar, portanto, verifique o rótulo antes de comprá-los;
  * milho: se você não conseguir resistir, consuma poucos grãos e, se comprar enlatado, verifique se a embalagem não contém açúcar.
  Lembre-se de que o milho não é um vegetal, mas uma fonte de amido, não se esqueça de levá-lo em consideração no cálculo dos carboidratos totais da sua refeição.</sup>
  

• Como conservar
  Você pode conservar a salada de macarrão em um recipiente com tampa hermética ou selada com filme plástico na geladeira, tendo o cuidado de retirá-la uma hora antes de consumi-la para que fique macia e leve.
  Quanto tempo dura
  A salada de macarrão tende a absorver a água dos outros ingredientes, alterando a consistência.
  Para apreciá-la em toda a sua frescura, recomendo:
  – prepará-la 1-2 horas antes de servir;
  – consumi-la no mesmo dia ou no dia seguinte.

• No blog, você encontra uma coleção de receitas de:
  • saladas de macarrão frio leve;

  

• e outras propostas digitando as seguintes palavras-chave:
  • salada de macarrão;
  • macarrão frio;
  • salada de arroz;
  • cuscuz.

  Bom apetite!