Os legumes de outono gratinados light ao forno são um acompanhamento sazonal saboroso e saudável.
Meus legumes gratinados mistos: couve-flor, erva-doce, cogumelos e abóbora.
Fáceis e rápidos de preparar, gratinados com farinha de rosca integral e sem molho bechamel.
Não se esqueça de considerar a farinha de rosca na contagem total de carboidratos da sua refeição.
Você pode variar os legumes de temporada ao forno de acordo com o seu gosto.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 20 Minutos
- Porções: 2 Pessoas
- Métodos de cozimento: Forno elétrico, Fritura a ar
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- 1/2 pé couve-flor (branca)
- 1 erva-doce
- 4 cogumelos cremini
- 2 fatias abóbora
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- q.b. farinha de rosca (ou farinha de rosca integral)
- q.b. queijo (ralado: caciocavallo ou grana ou parmesão)
- q.b. salsinha picada
- 1 fio azeite de oliva extravirgem (a frio)
Quantidades variáveis.
Ferramentas sugeridas
- Faca
- Tábua de cortar
- Assadeira 25×29 cm
- Papel manteiga
Preparação
Corte a couve-flor em floretes e faça pequenos cortes nos caules dos floretes com uma faca.
Coloque os floretes em uma peneira e lave bem em água corrente.
* para uma limpeza mais profunda, deixe os floretes de molho em água com um pouco de bicarbonato de sódio por pelo menos 20 minutos.
Escorra os floretes e, dependendo do tamanho, mantenha-os inteiros, corte-os ao meio ou em mais pedaços.Limpe a erva-doce: corte os caules verdes e a base e remova as folhas externas, se estiverem danificadas.
Divida cada erva-doce em quatro partes.
Abra as folhas e lave bem.
Corte em fatias não muito finas.Escolhi os cogumelos cremini.
Quanto à limpeza: apesar das várias opiniões, os cogumelos devem ser sempre lavados e secos bem antes do uso.
Pessoalmente, regulo-me com base no tipo e no grau de limpeza: normalmente os compro em bandejas e estão sempre bastante limpos, se necessário, passo-os sob água corrente prestando atenção especial ao espaço entre as lâminas sob a tampa e ao caule, que geralmente está sujo de terra, para depois colocá-los para escorrer em uma peneira.Corte-os ao meio no sentido longitudinal.
Lave a abóbora.
Corte a abóbora em fatias.
Retire a casca e as sementes.
Às vezes, por comodidade, compro a abóbora já limpa – somente polpa – na bandeja.
Corte a polpa em tiras ou pedaços.Forre uma assadeira com papel manteiga.
Distribua os legumes na assadeira em uma única camada.
Tempere com uma pitada de sal e uma pitada de pimenta.
Distribua a farinha de rosca ou a farinha de rosca integral e o queijo ralado, moa um pouco mais de pimenta.
Preaqueça o forno.
Asse em forno ventilado a 180°C por 20 minutos e até dourar.Adicione salsinha picada e regue com um fio de azeite extravirgem a frio.
Sirva.
Seus legumes de outono gratinados light ao forno estão prontos.
Bom apetite!
Você pode consumi-los como componente vegetal e fibroso no início da refeição ou como acompanhamento.
Não se esqueça de considerar a farinha de rosca na contagem total de carboidratos da sua refeição.
Conservação, dicas e variações
Você pode usar outras variedades de couve-flor ou brócolis.
Você pode usar outras variedades de cogumelos.
Você pode usar acelga, radicchio e alho-poró.
Distribua os legumes na assadeira sem sobrepô-los, para uma gratinação uniforme, mas sem deixar espaços: ao esfriar, eles perdem volume.
Você pode omitir o queijo.
Com substituições simples, esta receita se adapta facilmente a:
– uma versão sem lactose;
– uma versão sem glúten;
– uma versão vegana.
Os legumes gratinados se conservam na geladeira por um dia em um recipiente hermético.
Você pode aquecê-los no forno.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Quantas calorias têm os legumes gratinados?
Naturalmente, depende dos ingredientes e das quantidades.
Para legumes gratinados light:
– não adiciono molho bechamel;
– polvilho com algumas colheres de sopa de farinha de rosca integral;
– polvilho com algumas colheres de sopa de queijo ralado;
– sem azeite durante o cozimento, adiciono um fio a frio assim que saem do forno.Abóbora e diabetes
índice glicêmico da abóbora de qualquer tipo IG 75.
Além do índice glicêmico, é importante considerar a carga glicêmica que é determinada pela quantidade de alimento consumido.
A abóbora tem índice glicêmico alto, mas carga glicêmica baixa.
Posso comer abóbora? É uma pergunta que você deve fazer ao seu diabetologista.
Quem tem diabetes pode comer abóbora? Siga o seu esquema alimentar, o nosso prevê.
Dito isto, deixo meus apontamentos pessoais sobre o assunto.
Geralmente, em casos de hiperglicemia, pré-diabetes e diabetes tipo 2, a abóbora pode ser consumida sem exagero nas porções.Posso usar legumes congelados?
Melhor não: liberam água e comprometem a gratinação.
Posso cozinhar os legumes gratinados em fritadeira a ar?
Sim.
Siga as instruções – programa, temperatura e tempos – indicadas no manual do seu aparelho.
Verifique de tempos em tempos o grau de cozimento.
Em geral, com a fritadeira a ar, os tempos de cozimento se reduzem:
– no forno ventilado a 180°C por 20 minutos;
– na fritadeira a ar a 160°C por 16 minutos.
