Os vegetais de outono gratinados light assados no forno são um acompanhamento sazonal saboroso e saudável.
Meus vegetais gratinados mistos: couve-flor, funcho, cogumelos e abóbora.
Fáceis e rápidos de preparar, gratinados com farinha de rosca integral e sem bechamel.
Não esqueça de considerar a cobertura de farinha de rosca no cálculo dos carboidratos totais da sua refeição.
Você pode variar os vegetais de estação assados conforme o seu gosto.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 20 Minutos
- Porções: 2 Pessoas
- Métodos de cozimento: Forno elétrico, Air fryer
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- 1/2 cabeça couve-flor (branca)
- 1 funcho
- 4 cogumelos cremini
- 2 fatias abóbora
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta-do-reino mista em grãos (com moedor)
- a gosto farinha de rosca (ou farinha de rosca integral)
- a gosto queijo (ralado: caciocavallo, grana ou parmesão)
- a gosto salsinha picada
- 1 fio azeite extravirgem de oliva (a frio)
Quantidades variáveis.
Utensílios sugeridos
- Faca
- Tábua
- Assadeira 25×29 cm
- Papel manteiga
Preparo
Corte a couve-flor em buquês e faça um pequeno corte nos talos dos buquês com uma faca.
Coloque os buquês em um escorredor e lave-os cuidadosamente em água corrente.
* para uma limpeza mais detalhada, deixe os buquês de molho em água com um pouco de bicarbonato por pelo menos 20 minutos.
Escorra os buquês e, dependendo do tamanho, mantenha-os inteiros, corte ao meio ou em vários pedaços.Limpe o funcho: corte as partes verdes e a base e remova as folhas externas eventualmente danificadas.
Divida cada funcho em quatro gomos.
Abra as folhas e lave-as bem.
Corte em fatias não muito finas.Escolhi os cogumelos cremini.
Quanto à limpeza: apesar das diferentes opiniões, os cogumelos devem ser sempre lavados e secos cuidadosamente antes do uso.
Pessoalmente avalio conforme o tipo e o grau de limpeza: normalmente eu os compro em bandeja e já estão relativamente limpos; eventualmente passo-os rapidamente em água corrente, prestando atenção especial ao espaço entre as lamelas sob o chapéu e ao talo, que costuma estar terroso, e depois os deixo escorrer em um escorredor.Corte-os ao meio no sentido do comprimento.
Lave a abóbora.
Corte a abóbora em fatias.
Remova a casca e as sementes.
Às vezes, por conveniência, compro a abóbora já limpa – apenas polpa – em bandeja.
Corte a polpa em tiras ou pedaços.Forre uma assadeira com uma folha de papel manteiga.
Distribua os vegetais na assadeira em uma única camada.
Tempere com uma pitada de sal e uma pitada de pimenta.
Distribua a farinha de rosca (ou integral) e o queijo ralado, e moa um pouco mais de pimenta.
Pré-aqueça o forno.
Asse em forno ventilado a 180°C por 20 minutos ou até dourar.Adicione salsinha picada e regue com um fio de azeite extravirgem a frio.
Sirva.
Seus vegetais de outono gratinados light assados no forno estão prontos.
Bom apetite!
Você pode consumi-los como componente vegetal e fibroso no início da refeição ou como acompanhamento.
Não esqueça de considerar a cobertura de farinha de rosca ao calcular os carboidratos totais da sua refeição.
Conservação, dicas e variações
Você pode usar outras variedades de couve-flor ou brócolis.
Você pode usar outros tipos de cogumelos.
Você pode usar acelgas, radicchio e alho-poró.
Distribua os vegetais na assadeira sem sobrepor, para uma gratinação uniforme, mas sem deixar espaços: ao esfriar eles perdem volume.
Você pode omitir o queijo.
Com substituições simples, esta receita se adapta facilmente a:
– uma versão sem lactose;
– uma versão sem glúten;
– uma versão vegana.
Os vegetais gratinados conservam-se na geladeira por um dia em um recipiente hermético.
Você pode reaquecê-los no forno.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Quantas calorias têm os vegetais gratinados?
Naturalmente depende dos ingredientes e das quantidades.
Para vegetais gratinados light:
– não adiciono bechamel;
– polvilho com um par de colheres de sopa de farinha de rosca integral;
– polvilho com um par de colheres de sopa de queijo ralado;
– nada de óleo durante o cozimento, adiciono um fio a frio assim que saem do forno.Abóbora e diabetes
índice glicêmico da abóbora de todo tipo IG 75.
Além do índice glicêmico, é importante considerar a carga glicêmica, que é determinada pela quantidade de alimento consumida.
A abóbora tem índice glicêmico alto, mas carga glicêmica baixa.
Posso comer abóbora? É uma pergunta que você deve colocar ao seu endocrinologista.
Quem tem diabetes pode comer abóbora? Siga seu esquema alimentar, o nosso a inclui.
Dito isso, deixo minhas anotações pessoais sobre o assunto.
Normalmente, em caso de hiperglicemia, pré-diabetes e diabetes tipo 2 a abóbora pode ser consumida sem exagerar nas porções.Posso usar vegetais congelados?
Melhor não: liberam água e comprometem a gratinação.
Posso cozinhar os vegetais gratinados na air fryer?
Sim.
Siga as instruções – programa, temperatura e tempos – indicadas no manual de uso do seu eletrodoméstico.
Verifique de vez em quando o grau de cozimento.
Em geral, com a air fryer os tempos de cozimento se reduzem:
– no forno ventilado a 180°C por 20 minutos;
– na air fryer a 160°C por 16 minutos.
