A massa integral e leguminosas é uma sopa de massa e leguminosas mistas saborosa.
• No que diz respeito às leguminosas mistas, preparo várias porções para ter uma pequena e prática reserva no freezer:
– cozinhar as leguminosas mistas [receita básica] digeríveis e leves.
Assim, basta descongelá-las a tempo e em poucos minutos a massa estará pronta, evitando o uso de leguminosas enlatadas.
Caso contrário, lembre-se de que as leguminosas secas necessitam de molho [12-24 horas].
Deixei minha sopa de massa e leguminosas mistas ainda mais saborosa usando massa integral mista [restos de várias embalagens].
De acordo com o gosto, você pode cozinhar uma versão com caldo ou uma versão cremosa.
No que diz respeito ao tempo de preparação, considere:
• 12-24 horas de molho;
• 40 minutos para o cozimento das leguminosas mistas;
• 10 minutos para o cozimento da massa.
Se você usar leguminosas mistas já prontas, calcule apenas o tempo de cozimento da massa.
Em caso de pratos principais com caldo, para evitar picos glicêmicos, é aconselhável cozinhar a massa separadamente para depois enxaguá-la e adicioná-la ao condimento com caldo preparado à parte; dessa forma, o amido liberado pela massa na água de cozimento é eliminado.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Porções: 2 pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- 120 g massa integral (mista)
- leguminosas mistas pré-cozidas (para 2 pessoas)
- 1 pitada alho em pó
- q.b. cebola (em pedaços)
- q.b. aipo (em pedaços)
- 50 ml água
- 1 cubinho de caldo de legumes (feito em casa)
- q.b. molho de tomate (feito em casa)
- 200 ml água
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- 1 colher de sopa pesto de manjericão (ou folhas de manjericão)
- 1 fio azeite de oliva extra virgem (a cru)
Preparação
Prepare as leguminosas mistas seguindo o procedimento descrito em cozinhar as leguminosas mistas [receita básica] digeríveis e leves ou, se já estiverem prontas no freezer, descongele uma porção dupla.
Em uma panela quente, doure uma pitada de alho em pó.
Adicione cebola e aipo e deixe murchar por alguns segundos.
Adicione 50 ml de água e aguarde fritar.
Despeje as leguminosas.
Adicione:
• um cubinho de caldo de legumes;
• algumas colheres de molho de tomate;
• 200 ml de água;
• uma pitada de sal;
• uma pitada de pimenta;
leve à fervura e continue cozinhando até a consistência desejada, com caldo ou cremosa.
Em outra panela, cozinhe a massa mista e escorra.
Quanto tempo deve cozinhar a massa mista?
Deixei minha sopa de massa e leguminosas mistas ainda mais saborosa usando massa integral mista [restos de várias embalagens fusilli penne e spaghetti quebrados integrais portanto, tempos de cozimento diferentes: verifique os diferentes tempos de cozimento e escolha o tempo de cozimento mais curto ou médio].
Em caso de pratos principais com caldo, para evitar picos glicêmicos, é aconselhável cozinhar a massa separadamente para depois enxaguá-la e adicioná-la ao condimento com caldo preparado à parte; dessa forma, o amido liberado pela massa na água de cozimento é eliminado.
Enquanto isso, leve as leguminosas à fervura novamente.
Com o fogo apagado, adicione o pesto de manjericão ou as folhas de manjericão e misture.
Coloque a massa na panela com as leguminosas e misture.
Sirva.
Adicione um fio de azeite a cru e moa a pimenta.
Sua massa integral e leguminosas mistas está pronta.
Bom apetite!
A combinação com massa, arroz ou outros cereais permite absorver melhor as proteínas das leguminosas.
Os cereais inseridos nestes pratos, de fato, compensam os aminoácidos ausentes nas leguminosas, permitindo obter um pool de aminoácidos completo.
Escolha cereais preferencialmente integrais.
Para mais informações: como combinar as leguminosas na dieta.
Notas
Lembre-se:
• comece a refeição com uma porção generosa de verduras [cruas ou cozidas];
• uma refeição equilibrada deve conter todos os nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras & fibras;
• prepare-a sempre respeitando as proporções e as combinações alimentares indicadas no seu esquema alimentar.
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