A sopa de lentilhas e abóbora, caldosa ou cremosa ao gosto, é aconchegante e deliciosa, ideal para se mimar e se aquecer nos dias mais frios!
Nós a consumimos com macarrão integral.
Quanto às lentilhas, preparo várias porções para ter uma pequena e prática reserva no freezer: cozinhar lentilhas [receita básica].
Assim, basta descongelá-las a tempo e em poucos minutos o macarrão estará pronto, evitando usar legumes em lata.
Caso contrário, lembre-se que as lentilhas secas necessitam de molho [12-24 horas].
Se tiver dúvidas sobre as quantidades a preparar, anotei as variações de peso dos legumes crus e cozidos: lenticchie peso crus e cozidos.
Quanto ao tempo de preparação, considere:
• 12-24 horas de molho;
• 40 minutos para o cozimento das lentilhas;
• o tempo de preparação da abóbora;
• 10 minutos para o cozimento do macarrão.
Se utilizar lentilhas já preparadas, calcule apenas o tempo de preparação da abóbora e de cozimento do macarrão.
Adicionei a abóbora na forma de sopa cremosa de abóbora light [que eu tinha pronta no freezer] mas, se necessário, basta cozê-la e triturá-la.
Em caso de primeiros pratos caldosos, para evitar picos glicêmicos, é aconselhável cozinhar o macarrão separadamente para depois enxaguá-lo e adicioná-lo ao molho caldoso preparado à parte; dessa forma, o amido liberado pelo macarrão na água de cozimento é eliminado.
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ABÓBORA E DIABETES
Índice glicêmico da abóbora
Abóbora de qualquer tipo → IG 75.
Além do índice glicêmico, é importante considerar a carga glicêmica que é determinada pela quantidade de alimento consumido.
A abóbora tem índice glicêmico alto, mas carga glicêmica baixa.
Quem tem diabetes pode comer abóbora?
Quem tem diabetes pode comer abóbora!
Em caso de hiperglicemia, pré-diabetes e diabetes, a abóbora pode ser consumida sem exageros nas porções.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Porções: 2 pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
Ingredientes
- lentilhas pré-cozidas (para 2 pessoas)
- 180 g sopa cremosa de abóbora light (ou abóbora cozida e triturada)
- 100 ml água (ou ao gosto)
- 1 caldo de legumes (feito em casa)
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- 1 fio azeite de oliva extra virgem (cru)
- q.b. salsinha (picada)
- 120 g espaguete integral (quebrado)
Ferramentas
- 1 Liquidificador de imersão
- 1 Copo alto e estreito para liquidificador de imersão
Preparação
Prepare as lentilhas seguindo o procedimento descrito em cozinhar lentilhas [receita básica] ou, se já as tiver prontas no freezer, descongele uma porção dupla.
Prepare a sopa cremosa de abóbora light.
Limpe a abóbora, corte-a em fatias e retire a casca, corte a polpa em cubos: quanto menores, mais rápido cozinharão.
Coloque-os em uma panela [mais ou menos pequena conforme a quantidade de polpa], adicione um pouco de água apenas o suficiente para cobrir os cubos de abóbora, leve para ferver e cozinhe com a tampa em fogo baixo por 5 minutos.
Com o fogo desligado, adicione o caldo de legumes [opcional] e misture com uma espátula de silicone até que se dissolva na abóbora.
Adicione o sal e moa a pimenta.
Bata com um liquidificador de imersão diretamente na panela ou em um copo alto e estreito.
A sopa cremosa de abóbora light está pronta.
Usei cerca de 180 g.
Como alternativa, basta adicionar abóbora cozida e triturada.
Em uma panela, coloque:
• as lentilhas;
• a sopa cremosa de abóbora light;
• a água;
• um caldo de legumes;
leve para ferver e misture.
Ajuste o sal e moa a pimenta.
Deixe cozinhar em fogo baixo até que a sopa de lentilhas e abóbora atinja a consistência desejada.
Emprate.
Adicione um fio de azeite cru, moa mais um pouco de pimenta e adicione a salsinha.
Sua sopa de lentilhas e abóbora, caldosa ou cremosa ao gosto, está pronta.
Bom apetite.
Em outra panela, cozinhe o macarrão e escorra.
Em caso de primeiros pratos caldosos, para evitar picos glicêmicos, é aconselhável cozinhar o macarrão separadamente para depois enxaguá-lo e adicioná-lo ao molho caldoso preparado à parte; dessa forma, o amido liberado pelo macarrão na água de cozimento é eliminado.
Enquanto isso, leve a sopa de lentilhas e abóbora de volta ao fogo até ferver.
Coloque o macarrão na panela com a sopa de lentilhas e abóbora e misture.
Emprate.
Adicione um fio de azeite cru, moa mais um pouco de pimenta e adicione a salsinha.
Sua sopa de lentilhas e abóbora com macarrão integral está pronta.
Bom apetite!
A combinação com macarrão, arroz ou outros cereais permite absorver melhor as proteínas dos legumes.
Os cereais inseridos nestes pratos, na verdade, compensam os aminoácidos faltantes nos legumes, permitindo obter um conjunto completo de aminoácidos.
Escolha cereais preferencialmente integrais.
Notas
Lembre-se:
• comece a refeição com uma porção abundante de vegetais [crus ou cozidos];
• uma refeição equilibrada deve conter todos os nutrientes: carboidratos, proteínas, gorduras & fibras;
• prepare sempre respeitando as proporções e as combinações alimentares indicadas no seu plano alimentar.
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