A sopa de lentilhas e brócolis é uma sopa de leguminosas cremosa e aveludada, um comfort food saudável.
Os pizzoccheri são feitos com farinha integral de trigo sarraceno, são ricos em fibras e têm índice glicêmico 50.
O brócolis siciliano é protagonista da nossa mesa de inverno.
É uma variedade típica do sul da Itália.
De cor verde intensa, pertence à família das crucíferas e é muito apreciado porque tem um odor menos forte e um sabor mais delicado em comparação com outras variedades de brócolis.
Na Sicília, na região de Ragusa, é chamado de scramuzza ou scramuzzatura.
Escolha brócolis pequenos ou médios, firmes e com inflorescências de cor verde brilhante, evitando as amareladas e murchas.
Variedades típicas do sul da Itália: brócolis siciliano, brócolis calabrês e brócolis pugliese – chamados ramosi – verdes e ricos em benefícios, são muito semelhantes e genericamente indicados como brócolis do sul.
Tempos de preparação
Variam conforme o uso de lentilhas secas ou já cozidas.
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Econômico
- Porções: 2 Pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Italiana
Ingredientes
Ajuste as quantidades de massa e leguminosas de acordo com seu plano alimentar.
- 120 g pizzoccheri
- 1 cabeça brócolis (siciliano)
- a gosto água
- 1 pitada sal
- 1 pitada bicarbonato
- lentilhas cozidas (2 porções, peso conforme plano alimentar)
- a gosto água
- 1 pitada sal
- 1 pitada pimenta mista em grãos (com moedor)
- 1 fio azeite extravirgem de oliva (a frio)
- 1 chalota (ou meia cebola)
- gamos salsa
- gamos salsão
- 1 cubinho de caldo (vegetal caseiro, opcional)
Utensílios sugeridos
- Faca
- Tábua de corte
- 1 Caçarola com tampa preferencialmente de vidro
Preparo
Prepare as lentilhas seguindo o procedimento descrito em cozinhar lentilhas | receita base ou, se já as tiver prontas no freezer, descongele-as.
Como alternativa, você pode usar lentilhas pré-cozidas de embalagem.
Lembre-se de enxaguá‑las bem em água corrente: os legumes enlatados frequentemente contêm aditivos, sal e às vezes açúcar.
Dentre os tipos de embalagem, recipientes de vidro são preferíveis aos de lata por serem menos suscetíveis a deterioração.
Corte o brócolis em floretes e faça um leve corte nos talos dos floretes com uma faca.
Coloque os floretes numa peneira e lave-os cuidadosamente sob água corrente.
* para uma limpeza mais completa, deixe os floretes de molho em água com um pouco de bicarbonato por pelo menos 20 minutos.Ao cozinhá‑lo, use o mínimo de água possível para preservar melhor suas propriedades benéficas.
Em uma panela, leve água salgada a ferver.
Adicione os floretes de brócolis e uma pitada de bicarbonato para que fiquem de um verde brilhante e deixe cozinhar por cerca de 8-10 minutos até que fiquem macios sem se desfazerem.Tempo de cozimento dos brócolis
– 8 minutos para brócolis firmes que mantêm a forma;
– 10 minutos para brócolis mais macios, perfeitos para bater ou transformar em creme;
avalie conforme a consistência desejada.Com a ajuda de uma escumadeira, retire delicadamente os floretes de brócolis e transfira‑os para um recipiente.
Não descarte a água de cozimento, ela será útil para cozinhar os pizzoccheri.
Coloque as lentilhas em uma panela, acrescente água — quantidade conforme a consistência desejada — e leve a ferver.
Você pode mantê‑las simples.
Pode adicionar uma chalota ou meia cebola, talos de salsa e/ou talos de salsão ou um cubinho de caldo.Acrescente os floretes de brócolis.
Misture até reduzir os brócolis a um creme.Acerte o sal.
No caso de primeiros pratos mais caldosos, para evitar picos glicêmicos, é recomendável cozinhar a massa separadamente e depois enxaguá‑la antes de adicioná‑la ao molho caldoso preparado à parte; assim, o amido liberado pela massa na água de cozimento é eliminado.
Cozinhe os pizzoccheri al dente na água de cozimento do brócolis se você a tiver guardado, escorra e enxágue rapidamente sob água corrente.
Enquanto isso, leve a sopa de lentilhas e brócolis de volta à fervura.
Adicione os pizzoccheri e misture.
Monte o prato.
Moa a pimenta e regue com um fio de azeite extravirgem de oliva.Sua sopa de lentilhas e brócolis com pizzoccheri está pronta.
Bom apetite!
Pizzoccheri com lentilhas e brócolis é um prato completo; adicione sua porção de verduras para compor uma refeição equilibrada ou prato único que ajuda a manter a glicemia estável.
Conservação, dicas e variações
Meal prep
Cozinhe um brócolis inteiro para ter várias porções disponíveis para consumir como acompanhamento e usar como ingrediente.
Experimente também
– sopa de lentilhas e brócolis com massa integral;
– sopa de lentilhas e brócolis com arroz integral;
– sopa de lentilhas e brócolis com pão integral.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Se precisar reduzir as fibras
Passe as lentilhas cozidas por um passe-vite (passa‑verduras): isso garante a separação das cascas sem formar bolhas de ar.
Ou utilize as lentilhas vermelhas descascadas.Como substituir o brócolis siciliano?
Você pode usar outras variedades de brócolis ou couve-flor.
Também é possível substituir o brócolis por couve‑negra ou couve‑mantiqueira (couve verza).Posso cozinhar o brócolis no vapor em vez de fervê‑lo?
Claro: o cozimento no vapor preserva melhor os nutrientes.
Quem é celíaco pode comer pizzoccheri?
Originalmente sem glúten, hoje os pizzoccheri são produzidos misturando farinha de trigo sarraceno [sem glúten] com farinha de trigo duro.
Portanto, em caso de intolerância ao glúten preste atenção para que a embalagem indique a menção “pizzoccheri de trigo sarraceno sem glúten”.
