O Time Light and Tasty hoje nos pediu para cozinhar na frigideira. A receita que imediatamente pensei em propor é o refogado de legumes mistos com brotos de soja, uma receita que repito há anos, embora cada vez diferente da anterior, mas que nunca nos cansa.

Os brotos para mim foram, nos tempos que foram, uma verdadeira descoberta. Eu os havia comprado por acaso, só para experimentar, em uma época (estamos falando de quase trinta anos atrás) em que era dificílimo encontrá-los à venda, nos supermercados eram quase inexistentes. Lembro-me de quando começaram a vendê-los na quitanda e eu celebrei a vitória, para depois descobrir em pouco tempo que foram retirados da venda porque não tinham procura… ou seja, em outras palavras, só eu comprava. 🤭

É por isso que em algum momento comecei a produzi-los em casa (mas essa é outra receita sobre a qual preciso falar com vocês há anos. Chegarei lá hein!).

Há alguns anos, porém, as coisas mudaram, a seção de alimentos alternativos de cada supermercado está definitivamente mais abastecida do que duas ou três décadas atrás. Embora a variedade de brotos disponíveis não seja muito ampla – praticamente só se encontram os de feijão mung, ou seja, soja verde, e às vezes os de alfafa – mas tudo bem assim. Melhor do que nada dizia aquele cara. 😊

Os brotos são muito nutritivos, são ricos em proteínas vegetais, vitaminas e sais minerais. São um alimento que não deve faltar na cozinha vegetariana e ainda mais na vegana, mas que também não deve faltar na cozinha light porque é hipocalórico e com zero colesterol. 😉

Cruzinhos, sozinhos ou adicionados às saladas, são deliciosos, mas podem ser usados como prato principal, devido ao conteúdo proteico, refogando-os junto com os legumes. E adicionando batatas pode se tornar um prato único, rápido de preparar e saciante (resolvia muitas refeições quando estava de dieta!).

As possíveis variações sobre o tema são múltiplas, basta mudar os legumes, mudar as especiarias ou as ervas aromáticas para obter cada vez um refogado de legumes e brotos diferente. Hoje tenho fotos de três receitas diferentes para mostrar a vocês, mas experimentei várias combinações, algumas das quais listarei os ingredientes no procedimento.

Recomendo que experimentem suas combinações favoritas!

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👇 Outras 3 ideias com legumes mistos:

refogado de legumes e brotos - pimentões batatas

Dificuldade: Muito fácil
Custo: Econômico
Tempo de preparação: 10 Minutos
Métodos de cozimento: Fogão
Culinária: Bem-estar
Sazonalidade: Todas as estações

Ingredientes

legumes mistos
brotos de soja verde (feijão mung)
azeite de oliva extravirgem
curry (ou outras especiarias a gosto)
gengibre fresco
pimenta (opcional)

Ferramentas

Frigideira antiaderente com tampa

Passos

Algumas combinações possíveis de legumes que eu testei, todas adequadas para combinar com brotos de soja:

– pimentões e alho-poró

– pimentões, cebola e radicchio

– cogumelos e radicchio

– pimentões, batatas e cebolinha de Tropea

– aipo, cebola e escarola

– cenouras, abobrinhas e cebola

Lavar os legumes e cortá-los em pedaços ou em fatias.
Lavar os brotos.
Saltear os legumes na frigideira com um pouco de óleo (e pimenta se preferir).
Cozinhar os legumes, de preferência com a tampa (para evitar cozinhar na água e, portanto, preservar os sabores).
Na metade do cozimento, adicionar o curry.
Quando os legumes estiverem prontos, adicionar os brotos.
Refogar para dar sabor. Para cozinhar os brotos, bastam alguns minutos.
Finalizar com uma pitada de gengibre fresco.
Servir imediatamente. 😊
👉 Os brotos de soja são ricos em propriedades: minerais como ferro, potássio – e baixo teor de sódio – , fósforo e vitaminas como C, K, PP, B1, B2, B5, B6 e ácido fólico. Propriedades que podem se perder no cozimento, por isso é preferível cozinhá-los o mais brevemente possível.
👉 Geralmente eu uso curry, mas você pode usar todas as especiarias favoritas. No refogado com as batatas (primeira e última foto) usei cúrcuma e páprica picante.
👉 Se você estiver com pressa, recomendo acelerar ainda mais essa receita já rápida pré-cozinhando os legumes (e as batatas, se for o caso) no micro-ondas. 😉
As receitas (todas cozidas na frigideira) das minhas colegas do Time Light and Tasty:
Carla: Rolinhos de frango saborosos
Daniela: Minhas berinjelas à parmegiana na frigideira
Elena: Camarões na frigideira à moda siciliana
Milena: Fusilli com pimentões e abobrinhas cozidos a seco na frigideira
Serena: Brócolis e batatas na frigideira

Dicas sem sal

Sem sal O refogado de legumes e brotos é um prato hipossódico perfeito porque combina o cozimento na frigideira, que permite que os legumes não dispersem seu sabor, com o uso de especiarias, temperos por excelência. 😉

Se você está interessado em reduzir ou eliminar o sal, lembre-se sempre de:
– Diminuir o sal gradualmente, o paladar precisa se acostumar aos poucos e não deve perceber a redução progressiva.
– Usar especiarias. Pimenta, pimenta-do-reino, curry, noz-moscada, canela, cravo, cominho…
– Usar ervas aromáticas. Manjericão, salsa, orégano, tomilho, sálvia, manjerona, alecrim, hortelã…
– Usar sementes. Gergelim, pinhões, amêndoas, nozes…
– Usar legumes picantes ou frutas. Alho, cebola, limão, laranja…
– Usar meu granulado vegetal sem sal
– Preferir alimentos frescos.
– Evitar cozinhar em água, preferir métodos que não dispersem os sabores (grelhar, embrulhar, vapor, micro-ondas)
– Evitar trazer o saleiro para a mesa!
– Às vezes, permita-se uma escapadinha da regra. Faz bem para o humor e ajuda a perseverar.

Se você não quer, ou não pode, abrir mão do sal:
– Você pode experimentar minhas receitas mesmo assim, salgando conforme seus hábitos.