Medalhões de Quinoa, Bulgur e Brócolis: O Segundo Prato Fit e Proteico
Se você está procurando uma ideia para um almoço saudável e rápido que combine sabor e bem-estar, esses medalhões de quinoa e bulgur são a solução ideal. Um segundo prato em estilo vegetariano que utiliza as propriedades dos superalimentos para oferecer uma refeição completa, digerível e riquíssima em antioxidantes.
Os Ingredientes da Saúde: Quinoa, Bulgur e Brócolis
Hoje em dia, a consciência alimentar passa pela escolha de ingredientes funcionais, como a quinoa, um dos superalimentos por excelência, fonte de proteínas vegetais completas e sem glúten. O Bulgur, digerível e pobre em gorduras, é perfeito para dar consistência aos bolinhos. Os Brócolis são um concentrado de propriedades antioxidantes para apoiar o sistema imunológico. Por último, a feta grega, adicionada para um toque especial de sabor que se combina divinamente com a nota aromática da mostarda.
Versatilidade na Cozinha: Do Buffet ao Meal Prep
Esses bolinhos não são apenas saborosos, são incrivelmente versáteis. Você pode servi-los como:
Segundo Prato Vegetariano: Acompanhados de homus de grão-de-bico ou um molho de iogurte grego.
Finger Food Gourmet: Ideais para buffets informais ou aperitivos saudáveis.
Meal Prep Semanal: Prepare-os com antecedência! Eles se conservarão perfeitamente e serão ótimos tanto aquecidos como à temperatura ambiente.
Outras ideias para hambúrgueres vegetais que podem te interessar:
- Dificuldade: Fácil
- Custo: Médio
- Tempo de preparação: 30 Minutos
- Porções: 12 medalhões aprox.
- Métodos de cozimento: Forno
- Culinária: Italiana
- Sazonalidade: Outono, Inverno
Ingredientes
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- 1 brócolis (uma cabeça)
- 130 g quinoa e bulgur (pré-cozidos)
- 90 g feta
- 50 g farinha de milho (bem fina)
- 1 ovo
- 1 colher de sopa mostarda
- Algumas folhas manjericão
- 4 g ervas aromáticas (secas: cebolinha, orégano, manjerona, tomilho, louro e alecrim)
- 20 ml leite (se necessário)
- 5 colheres de sopa azeite de oliva extra virgem
- q.b. sal
Ferramentas
- 1 Processador de alimentos
- 1 Faca
- 1 Assadeira
- 1 Cesta de cozimento a vapor
- 1 Panela
Passos
Limpe o brócolis, eliminando as partes mais duras, cortando-o em floretes e lave-os abundantemente em água corrente (fig. 1).
Seque bem, pressionando com papel toalha e transfira para uma assadeira forrada com papel manteiga. Tempere com 2-3 colheres de sopa de óleo, o mix de ervas aromáticas secas e coloque no forno a 180°C por 20′.
Enquanto isso, dentro do copo de um processador de alimentos, coloque o bulgur e a quinoa previamente cozidos a vapor e bem escorridos* junto com a feta esfarelada grosseiramente.
Adicione as folhas de manjericão e a farinha de milho bem fina peneirada.
Incorpore então o ovo previamente batido com uma pitada de sal e a mostarda.
Bata várias vezes, adicionando um pouco de leite apenas se necessário.
Você deve obter uma mistura trabalhável e homogênea.
Com as mãos sempre bem úmidas, pegue 1 colher desta mistura por vez e forme os medalhões, achatando-os levemente.
Coloque-os em uma assadeira forrada com papel manteiga, regue com 2 colheres de sopa de óleo na superfície e asse a 190°C por 15′, depois vire-os, abaixe a temperatura para 180°C e continue assando por mais 5′.
Como alternativa, para agilizar, você pode cozinhá-los em uma frigideira bem untada por alguns minutos de cada lado.
Sirva-os quentes ou mornos em uma cama de salada ou acompanhados de homus, mostardas ou molhos de iogurte a gosto.
E voilà…os medalhões de quinoa, bulgur e brócolis com feta aromatizados com mostarda estão prontos para serem saboreados!
Bom Apetite da Cozinha de FeFè!
Conservação
👉 Você pode conservar os medalhões na geladeira em recipientes adequados para refrigeração por 1-2 dias.
Dicas, notas, variações e sugestões
🟣 * Recomendo cozinhar a quinoa e o bulgur a vapor, pois é o melhor método de cozimento para este tipo de preparação. Se você não tem uma panela a vapor, cozinhe-os em pouca água levemente salgada, até que seja completamente absorvida, solte-os com um garfo e deixe esfriar. Para praticidade, no mercado existem várias marcas que oferecem cereais já pré-cozidos e prontos para temperar.
🟣Se você não tem quinoa e bulgur, mas busca alternativas sem glúten:
Painço: A melhor escolha para substituir ambos. Tem uma capacidade de ligação natural superior que torna os medalhões muito firmes.
Trigo Sarraceno: Perfeito para um aumento de ferro e um sabor mais rústico e “noz”.
Cuscuz Integral: Ótima alternativa ao bulgur se você tem pouco tempo, pois requer apenas alguns minutos de infusão.
🟣Substituição de Vegetais: os brócolis podem ser substituídos por outros vegetais ricos em fibras como a couve-flor, que combina muito bem com a feta e a mostarda.
Também são ótimos espinafres ou acelgas: pique-os finamente e esprema bem após o cozimento para evitar que liberem muita água na mistura. Finalmente, de acordo com a sazonalidade, você também pode usar abobrinhas raladas: lembre-se de salgar e deixar escorrer por 15 minutos ou espremer com as mãos antes de incorporá-las aos cereais.
🟣Se você não quer usar ovos ou está em busca de alternativas à farinha de milho: use farinha de grão-de-bico: será o perfeito ligante natural e adicionará proteínas vegetais, absorvendo a umidade perfeitamente. Ou experimente fécula de batata ou amido de milho para uma consistência mais sedosa e uma fixação impecável na frigideira.
🟣Substituição da Proteína mantendo o sabor: no lugar da feta grega, você pode usar:
Tofu Defumado (opção Vegana): esfarele finamente; dará uma nota de caráter semelhante à feta sem derivados animais, ou ricota de vaca bem escorrida: para um medalhão mais macio e de sabor mais neutro.
🟣Para realçar o sabor da feta e o terroso da quinoa, recomendo uma maionese vegana para um toque fusion ou um molho de iogurte e mostarda para um toque de frescor.
FAQ (Perguntas e Respostas)
1. É melhor cozinhar os bolinhos de quinoa no forno ou na frigideira?
Ambos os métodos de cozimento são válidos. O forno garante um cozimento uniforme e leve (180°C por 20 minutos), enquanto a frigideira com um fio de azeite extra virgem proporciona uma crosta externa mais crocante e saborosa. Se você tem pouco tempo, a fritadeira a ar a 190°C por 10 minutos é o método ideal
2. O que fazer se a massa dos medalhões estiver muito molenga?
Acrescente uma colher de flocos de aveia triturados. Dentro de poucos minutos, eles absorverão os líquidos em excesso, melhorando a estrutura sem tornar o prato pesado
3. É possível cozinhar na fritadeira a ar depois das substituições?
Absolutamente sim. Qualquer variante que você escolha, a fritadeira a ar continua sendo o método ideal a 190°C por 10 minutos para uma crocância garantida.
