Esta tigela de arroz integral é um prato único fresco, rico em sabor e cor, fácil de preparar. Inspira-se na poke bowl, um prato havaiano também conhecido como sushi bowl ou hawaiian poke. A poke é geralmente preparada com peixe cru como salmão ou atum em cubos marinados e servida como entrada ou prato principal.
Uma tigela de poke é muito simplesmente uma tigela de arroz com peixe cru e muitos vegetais frescos! O termo poke significa cortar, e é por isso que quase todos os ingredientes da poke bowl são cortados em cubos. O bom da poke bowl é que é completamente personalizável, podemos usar os ingredientes que preferirmos!
A preparação é muito simples: una todos os ingredientes em uma tigela e acompanhe com um molho à base de tahina, molho de soja, suco de limão, iogurte e óleo.
Aqui estão várias razões pelas quais você deve experimentar esta tigela de arroz integral:
• é nutritiva e completa, pois combina carboidratos, proteínas, e gorduras saudáveis como as do abacate em um único prato.
• podemos personalizá-la com os ingredientes que preferirmos e substituir tranquilamente aqueles que, por um motivo ou outro, não utilizamos. Por exemplo, o peixe fresco é um dos ingredientes principais desta preparação, mas podemos substituí-lo por salmão em conserva como fizemos nós ou salmão defumado para obter uma tigela super saborosa. Ou podemos optar pela versão vegana com tofu ou tempeh. O mesmo vale para os vegetais que podemos usar na quantidade e qualidade que preferirmos.
• Prepará-la não é complicado, é muito simples e podemos até prepará-la com antecedência e conservá-la na geladeira.
• é muito saborosa e um prazer não só para o paladar mas também para a visão, pois usamos muitos ingredientes frescos, genuínos e sazonais.
Esta tigela é um prato completo e rico em nutrientes. O arroz integral é uma boa fonte de carboidratos complexos, o grão-de-bico é rico em proteínas e fibras, o pepino é rico em vitaminas e minerais, o abacate é rico em gorduras saudáveis, o salmão é rico em ômega 3 e a cenoura é rica em betacaroteno. O molho de tahina é uma fonte de cálcio e ferro.
Perfeito para um almoço ou jantar leve e saudável, é ótimo especialmente no verão, mas podemos apreciar durante todo o ano. O que você está esperando? Experimente a tigela de arroz integral.
Descubra também:
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 20 Minutos
- Porções: 4 Pessoas
- Métodos de cozimento: Fervura
- Culinária: Internacional
- Sazonalidade: Todas as estações, Verão
Ingredientes para preparar a Tigela de arroz com grão-de-bico, vegetais e salmão (Poke bowl)
- 300 g arroz integral
- 200 g grão-de-bico cozido, fervido
- 2 pepinos
- 2 cenouras
- 1 abacate
- 100 g salmão em conserva
- sementes de gergelim
- 120 g iogurte grego
- 20 g tahina
- suco de limão
- molho de soja
- azeite de oliva
- molho de soja
- sal
- pimenta
Ferramentas para preparar a Tigela de arroz com grão-de-bico, vegetais e salmão (Poke bowl)
- 1 Tigela
Passos para preparar a Tigela de arroz com grão-de-bico, vegetais e salmão (Poke bowl)
Cozinhe o arroz integral em água salgada fervente pelo tempo indicado na embalagem.
Enxágue o grão-de-bico em água corrente para remover a água de conservação.
Lave os pepinos e corte-os em cubos.
Corte o abacate ao meio, remova o caroço e a casca e corte-o em fatias.
Escorra o salmão em conserva e corte-o em pedaços.
Rale as cenouras.
Em uma tigela, prepare o molho de tahina misturando o iogurte com a tahina, o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta. Monte a tigela dispondo no fundo o arroz integral, depois o grão-de-bico, o pepino.
Disponha na tigela também as cenouras, o salmão e o abacate.
Complete com as sementes de gergelim, regue com o molho preparado e sirva.
Simo e Cicci recomendam
Possíveis sobras podem ser armazenadas em um recipiente hermético na geladeira por até 2 dias.
Para um prato mais saboroso, você pode tornar o grão-de-bico crocante na frigideira, no forno ou na fritadeira a ar, temperando-o com ervas e especiarias de sua preferência e um fio de azeite antes de cozinhá-lo.
Você pode adicionar outros vegetais a gosto, como tomates, pimentões, abobrinhas ou feijão edamame. Ou pode usar também manga ou outra fruta da estação.
Se você não gosta de salmão em conserva, pode usar salmão fresco cortado em cubos ou salmão defumado.
O molho de tahina pode ser substituído por um molho à base de apenas iogurte grego, azeite, suco de limão, alho e hortelã, ou simplesmente com maionese feita em casa ou já pronta.
Variações:
Tigela vegana: substitua o salmão por tofu esfarelado ou tempeh.
Tigela vegetariana: substitua o salmão por ovos cozidos ou queijo feta.
Tigela sem glúten: use arroz integral certificado sem glúten ou quinoa.
