Uma salada fresca e saborosa de lentilhas e atum em óleo, com abobrinhas e cenouras salteadas na frigideira, cebola e manjericão… um prato muito simples, ótimo no verão, mas adequado para todas as estações. Usei lentilhas já cozidas (você também pode usar as secas se preferir) e os vegetais que tinha à disposição, mas você pode variar adicionando tomates cereja, pimentões ou outros ingredientes de sua preferência. Experimente esta receita, é rápida de preparar e realmente muito apetitosa!
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- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Econômico
- Tempo de preparação: 10 Minutos
- Porções: 2Pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Sazonalidade: Todas as estações
- Potência 251,35 (Kcal)
- Instrumentos 21,87 (g) dos quais açúcares 2,45 (g)
- Proteínas 24,74 (g)
- Gordura 5,62 (g) dos quais saturados 0,95 (g)dos quais insaturados 3,34 (g)
- Fibras 10,12 (g)
- Sódio 432,48 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 220 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
- 230 g lentilhas cozidas
- 180 g atum em óleo
- 1 abobrinha
- 1 cenoura
- Meia cebola roxa
- manjericão (ou outras ervas de sua preferência)
- azeite de oliva extravirgem
- sal
Ferramentas
- Frigideira
- Peneira
- Tábua de corte
- Tigela
Preparo
Despeje as lentilhas em uma peneira e deixe escorrer bem o líquido de cozimento. Se preferir, também pode enxaguá-las.
Descasque a cenoura e corte-a em pedaços, retire as pontas da abobrinha e corte-a em cubos.
Coloque os legumes em uma frigideira com um fio de óleo e uma pitada de sal. Cozinhe por alguns minutos em fogo alto, para que fiquem levemente dourados e não muito macios.
Limpe a cebola e corte-a em rodelas. Se preferir, pode deixá-la de molho em água morna para suavizar um pouco o sabor forte.
Reúna as lentilhas, as cenouras, as abobrinhas e as cebolas em uma tigela.
Adicione o atum, escorrido do excesso de óleo e desfiado. Misture bem tudo e acrescente algumas folhas de manjericão.
Se necessário, ajuste o sal e o óleo.
A sua salada de lentilhas e atum está pronta, sirva à temperatura ambiente ou fria… bom apetite!
Dicas e notas
Você pode personalizar a receita com os vegetais de sua preferência, dependendo da estação: tomates, pepinos, cogumelos, pimentões etc.
Você pode enriquecer a salada com queijo feta em cubos, azeitonas pretas ou croutons torrados no forno.
Você pode usar lentilhas secas e cozinhá-las em água fervente por cerca de 30 minutos.
Recomendo usar atum em óleo de boa qualidade, neste caso escolhi filés conservados em vidro.
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