Ragu de lentilhas e Quinoa
Receita vegana e sem glúten.
Prato completo, nutritivo e leve ao mesmo tempo, ideal para a alimentação de toda a família, até mesmo para quem tem exigências de baixo índice glicêmico ou para quem está iniciando uma dieta de emagrecimento, ou ainda para os esportistas, que encontrarão uma energia pronta para suas atividades.
Este prato, além do sabor de antigamente, dará uma sensação de saciedade que satisfará a todos, especialmente quem é obrigado a diminuir a quantidade de suas refeições.
Conhecemos as propriedades desses 2 elementos.
Graças à alta quantidade de minerais das quais são compostas, as lentilhas são um alimento adequado em caso de cansaço, desnutrição e anemia. As lentilhas contêm ainda os isoflavonas, compostos com propriedades antioxidantes, úteis contra os radicais livres.
As sementes de quinoa contêm proteínas e sais minerais, como magnésio, ferro e cálcio. Além disso, não contêm glúten e, portanto, são particularmente adequadas para quem sofre de celíase.
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- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Muito econômico
- Tempo de descanso: 30 Minutos
- Tempo de preparação: 5 Minutos
- Porções: 4
- Métodos de cozimento: Fervura
- Culinária: Italiana
- Sazonalidade: Outono, Inverno e Primavera
- Potência 254,33 (Kcal)
- Instrumentos 27,68 (g) dos quais açúcares 3,84 (g)
- Proteínas 9,01 (g)
- Gordura 11,89 (g) dos quais saturados 2,05 (g)dos quais insaturados 1,43 (g)
- Fibras 8,65 (g)
- Sódio 125,62 (mg)
Valores indicativos para uma porção de 200 g processada de forma automatizada a partir das informações nutricionais disponíveis nos bancos de dados CREA* e FoodData Central**. Não se trata de orientação alimentar e/ou nutricional.
* Centro de Pesquisa em Alimentos e Nutrição CREATES: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** Departamento de Agricultura dos EUA, Serviço de Pesquisa Agrícola. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Ingredientes
Vamos às compras
- 200 g lentilhas cozidas (e escorridas)
- 100 g quinoa
- 40 g azeite extravirgem de oliva
- 50 g cebola
- 1 talho aipo
- 50 g cenoura
- 150 g abobrinha (ou abóbora ou batata)
- 1 colher de sopa extrato de tomate
- 1 colher de chá caldo de legumes (vegetal)
- a gosto sal
- a gosto pimenta
- 3 copos água
Um olho na saúde
Ferramentas
O que precisamos para fazer o
- 1 Panela
- 1 Faca
- 1 Tábua de corte
Passos
Vamos para a cozinha
Em uma panela coloque o azeite, a cebola, o aipo e a cenoura cortados em pedaços não muito finos.
Refogue os vegetais por 3 minutos
então adicione a abobrinha em cubos e continue a refogar por mais 3 minutos.
Neste ponto, adicione as lentilhas cozidas e escorridas
O caldo de legumes e o extrato de tomate.
Adicione 3 copos de água, cubra com a tampa e cozinhe após começar a ferver por pelo menos 10 minutos.
Após esse tempo, junte a quinoa, misture e deixe cozinhar por 15 minutos, mexendo de vez em quando.
Agora desligue o fogo e deixe o ragu de lentilhas e sementes de Chia descansar por 5 minutos, então você pode servir.
Conservação e variações
Ragu de lentilhas e Quinoa
Conservação:
2 dias na geladeira 3 meses no freezer
Variações:
A abobrinha pode ser substituída por abóbora.
As lentilhas podem ser substituídas por outras leguminosas de sua escolha, previamente cozidas e escorridas de sua água de vegetação.
FAQ (Perguntas e Respostas)
Ragu de lentilhas e Quinoa
Como posso enriquecer o sabor?
Com uma colher de chá de curry.
Posso substituir a Quinoa?
Sim, por cereais de sua escolha ou com massa, no entanto a água de cozimento deve ser adaptada às suas necessidades, mas só as lentilhas também vão muito bem, talvez com algumas fatias de pão.
