Estava cansada da mesma sopa de cereais de sempre e hoje trouxe à mesa esta sopa de bulgur e legumes, inspirada por uma ideia do marco Bianchi.
Uma receita saudável com bulgur, nutritiva, rica em fibras, com cebolas roxas de Tropea. É um prato único equilibrado, ideal para um jantar leve, pronto em menos de 30 minutos.
O bulgur é produzido a partir do processamento do trigo integral. É um alimento antigo: os primeiros a utilizá-lo foram os babilônios e os hititas.
É originário da Anatólia e na culinária turca ainda hoje é um ingrediente muito utilizado.
Eis como o bulgur é preparado: os grãos de trigo são cozidos no vapor e secos, moídos e reduzidos em pequenos pedaços. Como alternativa, o bulgur também pode ser preparado cru: os grãos de trigo duro são simplesmente selecionados e triturados a frio. O moído é mais grosso e requer, para uso culinário, uma fervura de pelo menos 15-20 minutos.
A preparação a frio é recomendada para manter inalteradas as características do cereal. A integridade nutricional do bulgur preparado cru, porém, se perde, ou pelo menos se reduz bastante, durante a longa fervura.
O tamanho dos pedaços do bulgur é o ponto central da preparação. O pedaço maior é composto por fragmentos de 2-4 mm e, geralmente, é ótimo em sopas e caldos. O menor, por sua vez, é ideal em pratos frios, como pratos únicos e saladas. Ambos são ótimos no cozimento pilaf, como o arroz, ou no tabbouleh, ou seja, em salada temperada e condimentada.
Fica claro que não devemos confundir o bulgur com cereais integrais em grão; essencialmente o bulgur é uma massa, como o macarrão, por exemplo.
Deixo aqui algumas receitas feitas com bulgur:
- Dificuldade: Muito fácil
- Custo: Muito econômico
- Tempo de preparação: 10 Minutos
- Tempo de cozimento: 25 Minutos
- Porções: 4 pessoas
- Métodos de cozimento: Fogão
- Culinária: Saudável
- Sazonalidade: Todas as estações
Ingredientes
Você pode preparar a mesma receita com couscous.
- 2 cenouras
- 2 cebolas roxas de Tropea
- 100 g feijões cannellini secos (para cozinhar)
- 100 g bulgur
- 1 colher caldo de legumes caseiro
- 1 colher salsinha picada
- 1 pitada pimenta
Passos
Como cozinhar o bulgur na sopa
Lave bem as cenouras e descasque com o descascador; corte em cubinhos. Descasque as cebolas e fatie finamente.
Numa panela, coloque as cebolas e as cenouras, junte os cannellini cozidos na pressão (ou os de vidro, bem escorridos e lavados) e o bulgur.
Acrescente água e o caldo de legumes caseiro (ou caldo vegetal), até cobrir os legumes, e cozinhe em fogo baixo por cerca de 30 minutos.
Sirva quente com uma pitada de salsinha picada e um fio de azeite extravirgem prensado a frio.Acompanhe com uma fatia de pão integral de fermentação natural.
Corte em cubinhos as cebolas e cenouras, coloque no copo do Bimby junto com os cannellini cozidos e o bulgur.
Adicione água até cobrir os legumes e uma colher de chá do caldo caseiro, inicie o Bimby a 100 graus, no sentido anti-horário, vel. 1.
Sirva quente com salsinha picada, um fio de azeite extravirgem e alguns croûtons de pão integral.
Dicas da Daniela
Refogue as cebolas de Tropea em fogo bem baixo com um fio de azeite antes de adicionar os outros legumes, assim elas caramelizam um pouquinho.
O bulgur tende a absorver muito líquido. Se você preparar a sopa com antecedência, reserve um pouco de água quente ou caldo para ajustá-la antes de servir.
Se quiser, você pode adicionar cubinhos de abóbora ou substituir os cannellini por grão-de-bico cozido.
Eu uso o caldo que faço no Bimby, porque assim reduzo o teor de sal.
Calorias e Distribuição dos Macronutrientes
O cálculo calórico é aproximado e pode variar de acordo com a marca do bulgur utilizado e, sobretudo, com a quantidade de azeite extravirgem adicionada no final da cocção (cada colher de sopa de óleo adiciona cerca de 90 kcal).
Calorias totais ~540 kcal – divididas em 3 porções generosas: 180 kcal por porção, divididas em:
Carboidratos: 32g (graças ao bulgur e às cenouras)
Proteínas: 8g (graças aos cannellini e ao bulgur)
Fibras: 9g (alto poder saciante!)
Gorduras: 1,5 g (excluindo o azeite extravirgem adicionado cru)
FAQ (Perguntas e Respostas)
Posso substituir os cannellini?
Claro! Você pode usar borlotti, grão-de-bico ou lentilhas. Se usar legumes secos, lembre-se de cozinhá-los na panela de pressão, como já expliquei várias vezes.
Esta receita é adequada para intolerantes ao glúten ou celíacos?
Não, o bulgur vem do trigo e contém glúten. Para uma versão sem glúten, substitua-o por trigo sarraceno ou quinoa.
Como conservar?
Na geladeira em um recipiente hermético por 2-3 dias.
