Unter den vielen fitten Frühstücksideen, die ich in den letzten Monaten ausprobiert habe, seit ich meine morgendliche Ernährung sowie die anderen Mahlzeiten des Tages umgestellt habe, ist dieses Glas mit Mango und Chia-Samen zu einem meiner Favoriten geworden! Die Textur auf dem Gaumen ist samtig und köstlich, ein Vergnügen Löffel für Löffel! Und das Schöne an dieser Art von Zubereitung ist, dass das Gaumenvergnügen in Wohlbefinden für den Körper übergeht, durch einen vorteilhaften täglichen Konsum! Hier in diesen Gläsern findest du also, neben den unglaublichen Vorteilen der Chia-Samen, auch eine Fülle an natürlichen Antioxidantien und Vitaminen, die die Mango bietet, sowie eine Quelle von komplexen Kohlenhydraten und Proteinen, die von den Haferflocken garantiert werden! Dieses Frühstück hilft dir, dein Immunsystem zu stärken und ein Sättigungsgefühl bis zur nächsten Mahlzeit zu bewahren, ohne der Versuchung zu erliegen, zwischendurch ungesunde Snacks zu naschen! Zudem ist es zuckerfrei, glutenfrei und in wenigen Minuten zubereitet, danach einfach in den Kühlschrank stellen und am nächsten Tag genießen! Probier es aus, du wirst dich verlieben!
Wenn du gerne Abwechslung magst und schon beim ersten Mahl des Tages auf deine Ernährung achtest, probiere auch diese fantastischen Alternativen:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Mittel
- Ruhezeit: 12 Stunden
- Vorbereitungszeit: 5 Minuten
- Portionen: 3 Gläser
- Kochmethoden: Keine Kochzeit
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Sommer
Zutaten
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- 70 g Mango (das Fruchtfleisch)
- 150 ml Hafermilch
- 30 g Vollkornhaferflocken
- 18 g Chia-Samen
- 5 g Mango (getrocknetes Pulver optional)
- 150 g Griechischer Joghurt 2% Fett
- 1 Esslöffel Hafermilch (optional, wenn du natürlichen weißen Joghurt benutzt)
- 50 g Mango (Fruchtfleisch in Würfeln)
- Einige Himbeeren (optional)
- Einige Blaubeeren (optional)
Werkzeuge
- 1 Schneidebrett
- 1 Messer
- 1 Mixer
- 3 Gläser
- 1 Löffel
Schritte
Wasche den Mango unter fließendem Wasser, indem du ihn sanft mit den Fingern reibst. Lege den Mango auf ein robustes Schneidebrett und halte ihn mit der nicht-dominanten Hand auf der Arbeitsfläche fest. Du musst ihn vertikal von oben nach unten schneiden und versuchen, zwei parallele Einschnitte an beiden Seiten des flachen Kernes zu machen.
Schneide die Mangohälfte, indem du kreuzweise Schnitte von ca. 1,3 cm entlang des Fruchtfleisches der beiden Hälften machst und darauf achtest, die Schale nicht zu durchdringen.
Entferne das Fruchtfleisch mit einem Löffel und gib etwa 70 g davon in einen Mixer zusammen mit den Haferflocken, wobei du den Rest für die abschließende Dekoration beiseite lässt.
Füge auch die Chia-Samen* und das getrocknete Mangopulver (optional) hinzu.
Beende, indem du die Hafermilch hinzufügst und in kurzen Abständen mixt für ein paar Sekunden.
Du solltest eine glatte und flüssige Masse erhalten, die jetzt die Basis deines Über-Nacht-Haferflocken ist.
Verteile die Haferflocken-Basis gleichmäßig auf drei Glasgläser oder Becher und füge jeweils 2 Esslöffel griechischen Joghurt hinzu, der zuvor mit einem Esslöffel Pflanzenmilch** verdünnt wurde.
Vervollständige mit etwa 50 g restlichen Mango in Würfeln, einer Handvoll Blaubeeren und einigen Himbeeren.
Verschließe die Gläser und stelle sie für mindestens 3 Stunden in den Kühlschrank, besser jedoch über Nacht, daher der Name Über-Nacht!
Und voilá… Das Über-Nacht-Mango-Hafer ist bereit zum Genießen!
Guten Appetit von La Cucina di FeFè!
Aufbewahrung
👉Du kannst das Über-Nacht-Mango-Hafer etwa 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren und es nicht länger aufbewahren, um diesen Nachtisch in vollen Zügen zu genießen.
Tipps, Notizen, Variationen und Vorschläge
🟣 *Das Einweichen der Chia-Samen ist immer obligatorisch und muss mindestens 30 Minuten betragen, da sie eine große Fähigkeit zur Flüssigkeitsaufnahme haben. Wenn sie ohne vorheriges Einweichen eingenommen werden, könnten sie Dehydration verursachen, da sie das Wasser direkt aus unserem Körper aufnehmen würden; außerdem macht das Einweichen sie leichter verdaulich und erhöht auch die Verfügbarkeit ihrer Nährstoffe. Da Chia-Samen reich an Ballaststoffen, Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien sind, kann das Einweichen helfen, diese Nährstoffe freizusetzen und es dem Körper leichter machen, sie aufzunehmen.
🟣 **Alternativ zum griechischen Joghurt kannst du auch natürlichen weißen Joghurt verwenden, in diesem Fall überspringe den Schritt, einen Esslöffel Pflanzenmilch hinzuzufügen, um ihn flüssiger zu machen, da natürlicher weißer Joghurt bereits natürlicherweise weniger dickflüssig als griechischer Joghurt ist. Wenn du möchtest, kannst du den Joghurt auch mit einem Teelöffel Honig, Erythrit oder Agavensirup süßen.
🟣Wenn du Mango nicht magst oder es nicht zur Hand hast, kannst du immer mit all den saisonalen Früchten variieren, die du möchtest oder im Haus hast, um jeden Tag unterschiedliche Geschmäcker und Texturen zu genießen.
🟣Für eine noch köstlichere Version, kannst du 5 g Zartbitterschokolade in Stückchen schneiden und kurz vor dem Verzehr hinzufügen oder einen Teelöffel Erdnussbutter oder Tahina über die frischen Früchte geben.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann diese Zubereitung vegan gemacht werden?
Natürlich! Ersetze einfach den griechischen Joghurt oder normalen Joghurt durch die gleiche Menge pflanzlichen weißen Joghurts (z.B. von Valsoia oder Sojasun).
