Wenn du sie noch nicht kennst, ist Quinoa die perfekte Alternative zu den üblichen Getreidesorten. Oft fälschlicherweise als Getreide angesehen, wahrscheinlich weil sie in der Küche als Ersatz für Nudeln oder Reis verwendet wird oder um Gerichte mit Gemüse, Hülsenfrüchten usw. zu begleiten, ist es in Wirklichkeit eine krautige Pflanze, die mehr mit Gemüse wie Spinat und Rüben verwandt ist. Dieses Lebensmittel enthält eine hohe Konzentration an verschiedenen und wichtigen Nährstoffen für den Körper, was es zu einem echten Superfood macht! Kein Wunder, dass es von Vegetariern und Veganern wegen seiner großen Eigenschaften häufig verwendet wird, und zudem ist es auch völlig glutenfrei und somit für Menschen mit Zöliakie geeignet. Nach dieser notwendigen Vorbemerkung ist das Rezept, das ich heute teile, ein hervorragendes einzigartiges Gericht, die perfekte Lösung, wenn man eine leichte Mahlzeit zu sich nehmen möchte. Die Quinoa wird zuerst geröstet und dann fast gedünstet gekocht, dann einfach mit rohen marinierten Zucchini gewürzt. Die Zugabe von Linsen bietet die notwendige Proteinzufuhr, und die Stücke von Avocado bieten die Fülle an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel verbessern und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Kein tierisches Produkt für diese Zubereitung, die daher für jede Ernährungsbedürfnisse geeignet sein kann.
Wenn du, so wie ich, dieses Lebensmittel liebst, das so reich an gesundheitsfördernden Eigenschaften für den Körper ist, und es häufiger in deine Ernährung integrieren möchtest, empfehle ich dir, auch diese Rezepte auszuprobieren:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 10 Minuten
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Kochen
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer
Zutaten
- 230 g Quinoa (tricolore oder weiß*)
- 2 weiße Zucchini
- 1 Avocado
- 650 ml Gemüsebrühe (oder Wasser)
- 230 gekochte Linsen
- 25 g Kapern in Salz
- n.B. Salz
- 50 ml extra natives Olivenöl
- 1/2 Zitronensaft
- 2 Esslöffel Senf
- Einige Blätter Minze
- 1 Prise Salz
- n.B. Pfefferkörner
Werkzeuge
- 1 Kartoffelschäler
- 1 Sieb
- 1 Schüssel
- 1 Sieb
- 1 Schüssel
- 1 Pfanne
- 1 Deckel
- 1 Holzlöffel
- 1 Messer
- 2 Löffel
Schritte
Zunächst musst du die Zucchini marinieren, damit sie genug Zeit haben, die Aromen aufzunehmen. Wasche sie gründlich unter fließendem Wasser, schneide die Enden ab und schneide sie mit einer Mandoline in sehr dünne Bänder.
Gib sie in eine große Schüssel und würze sie mit Öl, Senf und gefiltertem Zitronensaft durch ein Sieb.
Füge eine Prise Salz, einige frische Minzblätter und eine gute Prise Pfeffer hinzu und mische sie mit zwei Löffeln. Lasse sie marinieren, während du das Rezept zubereitest.
Spüle die Quinoa gründlich unter fließendem Wasser ab, indem du eine Schüssel und ein feines Maschensieb verwendest. Dieser Schritt ist sehr wichtig, da die Quinoa natürlich vorkommende Saponine an ihrer Oberfläche hat, die nicht nur bitter, sondern auch leicht giftig sind. Spüle sie mindestens dreimal aus, bis das Wasser klar und nicht mehr schaumig ist. Lasse sie schließlich einige Minuten abtropfen, bevor du sie verwendest.
Gib sie in eine große Pfanne und röste sie ein paar Minuten bei starker Hitze, während du energisch mit einem Holzlöffel rührst.
Füge die heiße Gemüsebrühe hinzu, bis sie vollständig bedeckt ist (ein Teil Quinoa und drei Teile Wasser) und bringe sie zum Kochen.
Decke sie dann mit einem Deckel ab, reduziere die Hitze auf ein Minimum und lasse sie 15 Minuten köcheln oder bis sie die gesamte Brühe aufgenommen hat. Schalte sie aus und lasse sie weitere 10 Minuten ruhen.
In der Zwischenzeit wasche eine Avocado, halbiere sie und entferne den inneren Kern und die äußere Schale. Schneide jede Hälfte erneut in zwei Teile und schneide sie in dünne Scheiben.
Gib sie zur Zucchini-Marinade und würze sie bei Bedarf nach.
Füge die vorgekochten Linsen hinzu, die zuvor unter fließendem Wasser abgespült und gut abgetropft wurden, und mische gut.
Sobald die Quinoa abgekühlt ist, würze sie mit der Marinade und vervollständige sie mit weiterer Minze und einer guten Handvoll entsalzter Kapern.
Serviere sie sofort oder bewahre sie im Kühlschrank auf, bis sie serviert wird, indem du vor dem Anrichten noch etwas Öl überträufelst.
Und voilá… die weiße Quinoa mit Linsen, Avocado und marinierten Zucchini ist bereit, genossen zu werden!
Guten Appetit von La Cucina di FeFè!
Aufbewahrung
👉Du kannst die weiße Quinoa mit Linsen, Avocado und marinierten Zucchini 2-3 Tage im Kühlschrank in einem geeigneten Behälter aufbewahren, vorzugsweise aus Glas, oder mit Frischhaltefolie abgedeckt.
Tipps, Notizen, Variationen und Vorschläge
🟣*Aus Südamerika kommend, nimmt der Erfolg von Quinoa nicht ab, im Gegenteil, aber sicherlich hat der Preisanstieg in den Produktionsländern sie für alle, auch für diejenigen, die sie schon immer konsumiert haben, zu teuer gemacht. Diese Kontroverse kann leicht überwunden werden, indem Produkte aus fairem Handel oder möglicherweise italienische gewählt werden. Seit einigen Jahren wird sie nämlich in der Toskana, in den Marken und in der Emilia-Romagna angebaut.
🟣Für eine vegetarische Version, kann zu diesem Dressing etwa 180 g griechischer Feta in Würfeln hinzugefügt werden, dessen Salzgehalt alle begeistern wird!
🟣Für diejenigen, die keine besonderen Ernährungsbedürfnisse haben oder die Meeresgeschmack lieben, kann zur Basis einige Thunfisch- oder Makrelenfilets in natürlichem Zustand hinzugefügt werden, Ölsardellen in Streifen geschnitten oder Garnelen, die ein paar Minuten in Salzwasser gekocht werden.
🟣Versuche, einige Rucolablätter kurz vor dem Servieren hinzuzufügen oder Kirschtomaten oder Datteltomaten für eine buntere Version.
FAQ (Fragen und Antworten)
Kann ich nur weiße, rote oder nur schwarze Quinoa verwenden?
Je nach Vorlieben oder Verfügbarkeit kann für dieses Rezept auch nur die klassische weiße Quinoa oder die anderen Sorten verwendet werden. Wichtig ist zu wissen, dass die weiße Quinoa einen milderen Geschmack hat, die bunte einen „nussigeren“ Geschmack, insbesondere wenn sie vor dem Kochen geröstet wurde. Bezüglich der Garzeit: die bunte ist knuspriger und benötigt einige Minuten länger; hinsichtlich der antioxidativen Eigenschaften liefern die rote und die schwarze mehr nützliche phenolische Verbindungen.
