Quinoa, Bulgur und Brokkoli Medaillons: Das Fit und Proteinreiche Zweite Gericht
Wenn du nach einer Idee für ein gesundes und schnelles Mittagessen suchst, das Geschmack und Wohlbefinden vereint, sind diese Quinoa- und Bulgurmedaillons die ideale Lösung. Ein vegetarisches Hauptgericht, das die Eigenschaften von Superfoods nutzt, um dir eine vollständige, leicht verdauliche Mahlzeit voller Antioxidantien zu bieten.
Die gesunden Zutaten: Quinoa, Bulgur und Brokkoli
Heutzutage geht das Ernährungsbewusstsein durch die Wahl funktioneller Zutaten, allen voran die Quinoa, eines der Superfoods schlechthin, eine Quelle vollständiger pflanzlicher Proteine und glutenfrei. Der Bulgur, leicht verdaulich und fettarm, ist perfekt, um den Medaillons Konsistenz zu verleihen. Die Brokkoli sind ein Konzentrat von antioxidativen Eigenschaften zur Unterstützung des Immunsystems. Schließlich der griechische Feta, hinzugefügt für eine besondere Salznote, die sich wunderbar mit dem aromatischen Geschmack des Senfs verbindet.
Vielseitigkeit in der Küche: Vom Buffet zur Meal Prep
Diese Medaillons sind nicht nur gut, sie sind unglaublich vielseitig. Du kannst sie servieren als:
Vegetarisches Hauptgericht: Begleitet von Kichererbsen-Hummus oder einer griechischen Joghurtsauce.
Gourmet Fingerfood: Ideal für ungezwungene Buffets oder gesunde Aperitifs.
Wöchentliche Meal Prep: Bereite sie im Voraus zu! Sie lassen sich perfekt aufbewahren und sind sowohl aufgewärmt als auch bei Zimmertemperatur hervorragend.
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 30 Minuten
- Portionen: ca. 12 Medaillons
- Kochmethoden: Backofen
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Herbst, Winter
Zutaten
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- 1 Brokkoli (ein Kopf)
- 130 g Quinoa und Bulgur (vorgekocht)
- 90 g Feta
- 50 g Maismehl (sehr fein)
- 1 Ei
- 1 Esslöffel Senf
- Einige Blätter Basilikum
- 4 g Kräuter (getrocknet: Schnittlauch, Oregano, Majoran, Thymian, Lorbeer und Rosmarin)
- 20 ml Milch (bei Bedarf)
- 5 Esslöffel Olivenöl extra vergine
- n.B. Salz
Werkzeuge
- 1 Küchenmaschine
- 1 Messer
- 1 Backblech
- 1 Dampfgareinsatz
- 1 Kasserolle
Schritte
Den Brokkoli putzen, die härteren Teile entfernen, in kleine Röschen zerteilen und gründlich unter fließendem Wasser abspülen (Abb. 1).
Gut trocken tupfen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit 2-3 Esslöffeln Öl und der Mischung aus getrockneten Kräutern würzen und bei 180°C für 20′ im Ofen backen.
In der Zwischenzeit in die Schüssel einer Küchenmaschine den Bulgur und die Quinoa geben, die zuvor gedämpft und gut abgetropft wurden, zusammen mit dem grob zerbröselten Feta.
Die Basilikumblätter und das gesiebte feine Maismehl hinzufügen.
Dann das zuvor mit einer Prise Salz und Senf verquirlte Ei einarbeiten.
Mehrmals mixen, nur bei Bedarf etwas Milch hinzufügen.
Du solltest eine verarbeitbare und homogene Masse erhalten.
Mit stets feuchten Händen jeweils 1 Esslöffel dieser Masse nehmen und Medaillons formen, indem du sie leicht flachdrückst.
Auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, mit 2 Esslöffeln Öl bepinseln und bei 190°C für 15′ backen, dann umdrehen, die Temperatur auf 180°C senken und für weitere 5′ backen.
Alternativ kann man sie für eine schnellere Zubereitung in einer gut geölten Pfanne wenige Minuten pro Seite braten.
Serviere sie heiß oder lauwarm auf einem Bett aus Salat oder begleitet von Hummus, Senfen oder Joghurtsaucen nach Belieben.
Und voilà… Die Quinoa-, Bulgur- und Brokkoli-Medaillons mit Senfduft sind bereit zum Genießen!
Guten Appetit aus der Küche von FeFè!
Aufbewahrung
👉 Sie können die Medaillons im Kühlschrank in geeigneten Behältern für 1-2 Tage aufbewahren.
Tipps, Anmerkungen, Variationen und Vorschläge
🟣 * Ich empfehle, die Quinoa und den Bulgur zu dämpfen, da dies die beste Garmethode für diese Art der Zubereitung ist. Wenn Sie keinen Dampfgarer haben, kochen Sie sie in wenig leicht gesalzenem Wasser, bis dieses vollständig absorbiert ist, lockern Sie sie auf und lassen Sie sie abkühlen. Praktischerweise gibt es im Handel verschiedene Marken, die vorgekochte Getreide anbieten, die bereit zum Würzen sind.
🟣Wenn du keine Quinoa und Bulgur hast, aber glutenfreie Alternativen suchst:
Hirse: Die beste Wahl, um beide zu ersetzen. Sie hat eine höhere natürliche Bindungskapazität, die die Medaillons sehr fest macht.
Buchweizen: Perfekt für einen Eisen-Boost und einen rustikalen, „nussigen“ Geschmack.
Vollkorn-Couscous: Eine ausgezeichnete Alternative zum Bulgur, wenn du wenig Zeit hast, da er nur wenige Minuten Einweichen benötigt.
🟣Gemüseersatz: Brokkoli kann durch anderes ballaststoffreiches Gemüse wie Blumenkohl ersetzt werden, das sich hervorragend mit Feta und Senf verbindet. Auch Spinat oder Mangold sind ausgezeichnet: Fein hacken und nach dem Kochen gut ausdrücken, um zu vermeiden, dass sie zu viel Wasser in den Teig abgeben. Schließlich können Sie je nach Saison auch geriebenen Zucchini verwenden: Denken Sie daran, sie zu salzen und 15 Minuten abtropfen zu lassen oder sie vor dem Hinzufügen zu den Getreidesorten mit den Händen auszudrücken.
🟣Wenn du keine Eier verwenden möchtest oder nach Alternativen zum Maismehl suchst: Verwende Kichererbsenmehl: Es ist der perfekte natürliche Binder und fügt pflanzliches Protein hinzu, indem es die Feuchtigkeit perfekt aufnimmt. Oder probiere Kartoffelstärke oder Maisstärke für eine seidigere Textur und einen tadellosen halt in der Pfanne.
🟣Protein-Ersatz bei gleichzeitiger Beibehaltung der Salzigkeit: Anstelle von griechischem Feta kannst du verwenden:
Geräucherter Tofu (Vegane Option): Fein zerbröseln; es verleiht eine ähnliche Note wie Feta ohne tierische Derivate, oder gut abgetropften Kuh-Ricotta: für ein weicheres Medaillon mit neutralerem Geschmack.
🟣Um den salzigen Geschmack des Feta und den erdigen Geschmack der Quinoa zu betonen: Ich empfehle eine vegane Mayonnaise für einen Fusionstouch oder eine Joghurtsauce mit Senf für einen Hauch Frische.
FAQ (Fragen und Antworten)
1. Ist es besser, die Quinoa-Medaillons im Ofen oder in der Pfanne zu backen?
Beide Gararten sind geeignet. Der Ofen gewährleistet ein gleichmäßiges und leichtes Garen (180°C für 20 Minuten), während die Pfanne mit einem Schuss EVO-Öl eine knusprigere und schmackhaftere Kruste verleiht. Wenn du wenig Zeit hast, ist die Heißluftfritteuse bei 190°C für 10 Minuten die beste Methode
2. Was tun, wenn der Teig der Medaillons zu weich ist?
Füge einen Esslöffel fein gemahlene Haferflocken hinzu. Innerhalb weniger Minuten werden sie die überschüssigen Flüssigkeiten aufnehmen und die Struktur verbessern, ohne das Gericht zu beschweren
3. Können sie nach den Ersetzungen in der Heißluftfritteuse gebacken werden?
Absolut Ja. Unabhängig von der gewählten Variante bleibt die Heißluftfritteuse bei 190°C für 10 Minuten die beste Methode für garantierte Knusprigkeit.
