Fenchel aus der Pfanne gratiniert ohne Semmelbrösel ist ein leichtes Rezept, eine ofenfreie Beilage, die definitiv kalorienarm und gleichzeitig schmackhaft ist. Oma Benedetta bereitet sie oft zu, weil sie einfach und schnell ist. Optional können Kapern, Oliven oder eingelegte Tomaten hinzugefügt oder in einer Zwiebelsoße gekocht werden.
SAISONALITÄT des #Fenchels – Er ist das ganze Jahr über erhältlich, außer in den heißesten Sommermonaten.
REZEPTE mit Fenchel
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Herbst, Winter und Frühling
- Leistung 103,13 (Kcal)
- Kohlenhydrate 2,64 (g) davon Zucker 2,08 (g)
- Proteine 1,92 (g)
- Fett 9,44 (g) davon gesättigt 1,36 (g)davon ungesättigt 0,05 (g)
- Fasern 3,37 (g)
- Natrium 492,69 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 120 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Fenchel aus der Pfanne gratiniert
- 1 Fenchel (ca. 300 g)
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (oder Erdnussöl)
- nach Bedarf Salz (und/oder aromatische Kräuter)
- 1 Esslöffel Kapern (gewaschen und abgetropft – ca. 25 g)
Werkzeuge
- Schneidebrett
- Messer glatte und scharfe Klinge
- Pfanne antihaftbeschichtet
- Schöpfkelle Holz
Fenchel aus der Pfanne gratiniert
Den Fenchel waschen und in Scheiben schneiden.
In einer Pfanne den Fenchel mit einem Schuss Öl, Salz und den bevorzugten aromatischen Kräutern schwenken.
In der Zwischenzeit die Kapern waschen und abtropfen lassen (falls in Salz oder Essig), dann schneiden.
Zu dem Fenchel die geschnittenen Kapern hinzufügen und garen.
🍀 Fenchel in einer Zwiebelsoße garen
🍀 Anstelle oder mit den Kapern getrocknete Tomaten oder Oliven verwenden
🍀 Für mehr Geschmack Parmesan, Pecorino oder Provola hinzufügen
🍀 Mit aromatischen Kräutern oder Gewürzen bereichern: Oregano, Paprika, Chili, Rosmarin, Thymian
🍀 Mit gerösteten Pinienkernen oder gehackten Walnüssen für Knusprigkeit anreichern
🍀 Mit Balsamico-Essig oder Sojasoße würzen
🍀 Paniermehl oder Kartoffelflocken für extra Knusprigkeit hinzufügen
AUFBEWAHRUNG des Fenchels aus der Pfanne gratiniert
Fenchel aus der Pfanne gratiniert ist am besten direkt nach der Zubereitung, wenn er noch heiß und knusprig ist. Zur Aufbewahrung im Kühlschrank maximal 3 Tage lagern. Dann vor dem Verzehr kurz in der Pfanne, im Ofen oder in der Mikrowelle erwärmen, um den Geschmack wieder zu beleben.
FAQ (Fragen und Antworten)
Wie isst man Fenchel am besten?
Fenchel kann auf verschiedene Weise verzehrt werden. Er kann roh, in dünne Scheiben geschnitten im Salat, oder gekocht, zum Beispiel in der Pfanne oder im Ofen, gegessen werden. Auch als Beilage oder als Zugabe zu Suppen und Risottos ist er hervorragend. Sein feiner Geschmack passt gut zu Fisch, Fleisch oder frischen Käsesorten.
Welche Vorteile bietet gekochter Fenchel?
Gekochter Fenchel behält viele seiner gesundheitsfördernden Eigenschaften, wie die harntreibende Wirkung und die Unterstützung der Verdauung. Er ist reich an Ballaststoffen, Vitaminen (insbesondere Vitamin C) und Mineralien, die das Wohlbefinden des Darms fördern und das Immunsystem stärken. Zudem ist er durch das Kochen leichter verdaulich, behält aber dennoch seine beruhigende Wirkung auf das Verdauungssystem.
Welche Vorteile bietet roher Fenchel?
Roher Fenchel ist reich an Ballaststoffen, die die Verdauung fördern und die Darmgesundheit verbessern. Er hat antioxidative Eigenschaften dank Vitamin C und Flavonoiden, die das Immunsystem unterstützen. Zudem hilft sein Kaliumgehalt, den Blutdruck zu regulieren. Dank seiner harntreibenden Wirkung ist roher Fenchel auch nützlich, um Schwellungen zu reduzieren und überschüssige Flüssigkeiten auszuscheiden.
Welche Teile des Fenchels kann man essen?
Alle Teile des Fenchels sind essbar: die Knolle, die Blätter und die Samen. Die Knolle ist der häufigste Teil, knusprig und mit feinem Geschmack, sowohl roh als auch gekocht hervorragend. Die aromatischen Blätter können als Garnitur oder zum Würzen von Gerichten verwendet werden. Die Samen, reich an verdauungsfördernden Eigenschaften, werden oft zur Zubereitung von Aufgüssen oder als Gewürz verwendet.
