Der kalte Porridge (Overnight Oatmeal) ist ein leichtes Rezept für ein gesundes und schnell zubereitetes Frühstück zu Hause, ohne Kochen. Es sind einfach Haferflocken, die über Nacht im Kühlschrank weich werden, optional angereichert mit Chiasamen und getrocknetem Obst (besser ohne Zuckerzusatz und selbstgemacht), in einer kalten und vielleicht proteinreichen Flüssigkeit (pflanzliche Milch oder Sojajoghurt für Veganer, oder für Vegetarier: naturbelassener oder griechischer Joghurt, Kefir, Skyr). Overnight Porridge ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, den Tag mit einer vollständigen, nahrhaften und gesunden Zubereitung zu beginnen, perfekt auch für Zöliakie-Betroffene und Menschen mit Laktoseintoleranz. Für das originale Rezept bitte auf Wikipedia nachlesen.
REZEPT ohne Gluten und Laktose.
Frühstücksideen:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 8 Stunden
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 1
- Kochmethoden: Ohne Kochen
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 323,24 (Kcal)
- Kohlenhydrate 54,64 (g) davon Zucker 18,75 (g)
- Proteine 8,10 (g)
- Fett 11,42 (g) davon gesättigt 1,07 (g)davon ungesättigt 9,70 (g)
- Fasern 11,59 (g)
- Natrium 210,64 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 225 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Kalter Porridge
Arten von pflanzlicher Milch: Cashew, Hafer, Hanf, Kokos, Mandel, Hirse, Haselnuss, Quinoa, Reis, Soja. Es gibt auch gemischte pflanzliche Getränke im Handel.
- 30 g Haferflocken (oder Dinkel, Buchweizen, Hirse, Reis, Roggen, Sorghum)
- 1 Teelöffel Chiasamen (oder Leinsamen – OPTIONAL)
- 4 getrocknete Pflaumen (oder anderes Trockenobst ohne Zuckerzusatz)
- 100 g Wasser (und/oder pflanzliche Milch oder Sojajoghurt für Veganer, während für Vegetarier: Milch, Kefir, Natur- oder griechischer Joghurt, Skyr)
- 1 frisches Obst (saisonal – etwa 60 Gramm)
- 6 ganze Haselnüsse (oder Mandeln, Walnüsse, Pinienkerne, Pistazien)
- 1 Esslöffel gemischte Samen (Sonnenblumen-, Sesam-, Kürbiskerne, geschälte und gemahlene Hanfsamen)
Nur wenn es die Diät erlaubt, Zucker hinzufügen (oder Gerstenmalz, Marmelade, Melasse, veganer Honig, Ahorn-, Agaven-, Dattel-, Mais-, Reis-Sirup).
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Wie viele Kalorien hat der Overnight Porridge? Der kalte Porridge ist mehr oder weniger leicht, je nach den verwendeten Zutaten und deren Menge.
Nachfolgend die Kalorien dieses Rezepts für 1 Person.
Kalter Porridge
Am Abend, bevor du ins Bett gehst, die Haferflocken, das getrocknete Obst in Stücken, die optionalen Samen (Chia oder Leinsamen) und die bevorzugte kalte Flüssigkeit (Milch und/oder Wasser oder Joghurt) in eine Tasse geben. Alles umrühren und die Schüssel mit einem Teller oder Frischhaltefolie abdecken.
Beachte, dass die Mischung während der Ruhezeit andickt; mit der Erfahrung wirst du die Mengen der einzelnen Zutaten im Auge messen.
Dann die Mischung die ganze Nacht im Kühlschrank lassen. Am Morgen erneut umrühren und das Topping mit frischem saisonalem Obst, Nüssen und Ölsaaten zubereiten.
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Für eine SCHMACKHAFTE VERSION probiere, dem Einweichgetränk löslichen Kaffee und/oder ungesüßtes Kakaopulver hinzuzufügen. Oder bereichere deinen kalten Porridge am Morgen mit Stückchen dunkler Schokolade, Erdnussbutter, Mandelbutter oder Kokosmehl.
Wie lange hält sich der Overnight Oats?
Der kalte Porridge kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank halten, wenn er ordnungsgemäß in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird. Es ist jedoch viel besser, ihn innerhalb von 2 Tagen zu verzehren, um Frische und Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten.
Der kalte Porridge kann bis zu 3 Tage im Kühlschrank halten, wenn er ordnungsgemäß in einem luftdichten Behälter aufbewahrt wird. Es ist jedoch viel besser, ihn innerhalb von 2 Tagen zu verzehren, um Frische und Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten.
Wissenswertes
Warum hilft Porridge beim Abnehmen?
Porridge kann beim Abnehmen helfen, da er kalorienarm ist, durch die enthaltenen Ballaststoffe Sättigung bietet und Energie langsam freisetzt. Zudem liefert er essentielle Nährstoffe für eine ausgewogene Ernährung.
Wofür ist Porridge gut?
Porridge ist gut, weil er anhaltende Energie liefert, den Magen dank der Ballaststoffe in Schach hält, und wenn du frisches und getrocknetes Obst hinzufügst, erhältst du eine gute Mischung nützlicher Nährstoffe. Er hilft auch, das „schlechte Cholesterin“ niedrig zu halten.
Soll Porridge warm oder kalt gegessen werden?
Du kannst Porridge sowohl warm als auch kalt essen. Manche mögen die warme Version, besonders im Winter, während andere die kalte Variante, wie „Overnight Oats“, besonders im Sommer bevorzugen. Wichtig ist, dass er dir schmeckt und du dich damit wohlfühlst.
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Obst zur Dekoration und Anreicherung, abhängig von der Saison
#Aprikosen – von Mai bis August
#Wassermelone – von Juni bis September
#Italienische Bananen – von April bis November
#Barattiere – von Mai bis August
#Carosello – von Mai bis August
#Kirschen – von Mai bis Anfang August
#Clementinen – von September bis März
#Feijoa – von September bis Dezember
#Feigen – von Juli bis Oktober
#Erdbeeren – von April bis September
#Beeren – den ganzen Sommer
#Himbeeren – von Juni bis August
#Mandarinen – von November bis März
#Mapo – von Oktober bis Januar
#Granatapfel – von September bis Dezember
#Melonen – von Juni bis September
#Blaubeeren – von Juni bis September
#Miyagawa Satsuma – von September bis Dezember
#Brombeeren – von Juli bis Oktober
#Birnen – von Juni bis Dezember
#Pfirsiche – von Mai bis September
#Pflaumen – von Juni bis Oktober
#Johannisbeeren – von Juni bis September
#Zwetschgen – von Juni bis Oktober
#Orangen – von Oktober bis Juli
#Avocado – von Oktober bis Juni
#Clementinen – von September bis März
#Kiwi – von September bis April
#Mandarinen – von Oktober bis Juli
#Mango – von Ende Juli bis November
#Äpfel – von August bis November
#Trauben – von Ende Juli bis November
Exotische Früchte, das ganze Jahr über erhältlich: Ananas, Bananen, Kokosnuss, Drachenfrucht (Pitaya oder Pitahaya), Passionsfrucht, Papaya, Kochbananen.
