Die leichte Béchamel ohne Milch ist die vollständig milchfreie Version der klassischen Sauce.
Hergestellt mit Gemüsebrühe und Olivenöl ist sie ein komplett veganes Rezept.
Super einfach und schnell, sie eignet sich für alle Ofengerichte wie Lasagne, Cannelloni, Aufläufe und Gratins im Allgemeinen.
Die leichte Béchamel enthält keine tierischen Zutaten; also weder Butter noch Milch, daher ist ihr Cholesterin- und gesättigter Fettgehalt vernachlässigbar.
Die Béchamel ist eine grundlegende Vorbereitung für das Gelingen vieler klassischer italienischer Gerichte: von Lasagne zu Cannelloni, über gebackene Nudeln bis hin zu Timballi.
Das Rezept für die milchfreie Béchamel, vollständig ohne Milchprodukte und tierische Proteine, ermöglicht die gleichen Gerichte für Menschen mit Unverträglichkeiten oder diejenigen, die vegetarisch und vegan kochen möchten.
Sie wird mit einer leichten Gemüsebrühe zubereitet, die nur aus Sellerie, Zucchini und Zwiebeln besteht, und einem ähnlichen Roux aus Vollkorn-Dinkelmehl und extra nativem Olivenöl.
Als Mehl habe ich Vollkorn-Dinkelmehl verwendet.
Vollkorn-Dinkelmehl ist kalorienarm und proteinreich, ballaststoff- und vitaminreich. Es ist nicht nur sehr nahrhaft, sondern auch sehr vielseitig in der Küche. Darüber hinaus hat es eine gute Sättigungswirkung, und da es ballaststoffreich ist, hat das Dinkelmehl einen niedrigen glykämischen Index und ist daher auch bei Diabetes oder veränderter Blutzuckerspiegel geeignet.
Weich und vielseitig, eignet sich die Béchamel auch hervorragend zum Anreichern von Füllungen, Braten und Gemüsegratins. Zum Beispiel verleiht sie dem Blumenkohl- und Brokkoli-Gratin Leichtigkeit.
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 144,50 (Kcal)
- Kohlenhydrate 11,75 (g) davon Zucker 0,79 (g)
- Proteine 2,78 (g)
- Fett 10,20 (g) davon gesättigt 1,70 (g)davon ungesättigt 0,07 (g)
- Fasern 1,50 (g)
- Natrium 854,83 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 125 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten für die leichte Béchamel
- 500 ml Gemüsebrühe
- 60 g Vollkorn-Dinkelmehl
- 40 ml extra natives Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
Werkzeuge
- 1 Topf
- Kleiner Topf
- Schneebesen
- Lebensmittelwaage
- Karaffe
Schritte für die leichte Béchamel
Bereiten Sie eine schnelle Brühe mit der halben Zwiebel, Sellerie und Zucchini zu. „Halten Sie sie warm“.
(Wenn Sie keine Glukoseprobleme haben, können Sie die Zucchini durch Karotten ersetzen).
Andernfalls können Sie eine Brühe mit einem Gemüsewürfel verwenden, hier ist das Rezept hausgemachter Gemüsewürfel.
Sobald die Gemüsebrühe fertig ist, filtern Sie sie.
In der Zwischenzeit erhitzen Sie in einem anderen Topf ein paar Esslöffel Öl, fügen Sie das Vollkorn-Dinkelmehl hinzu, rühren Sie gut mit einem Schneebesen und lassen Sie es 2 Minuten kochen.
Salzen, pfeffern und eine Prise Muskatnuss hinzufügen.
Fügen Sie dann die Brühe auf einmal hinzu und rühren Sie energisch mit einem Schneebesen, um Klumpenbildung zu vermeiden.
Bei mäßiger Hitze kochen, bis es zum ersten Mal aufkocht.
Weiter für ein paar Minuten, dann ausschalten.
Verwenden Sie die milchfreie Béchamel sofort, wie im Rezept vorgesehen.
Tipps
Sie kann im Kühlschrank für maximal 3 Tage aufbewahrt werden, indem Sie sie mit Klarsichtfolie abdecken, um den Kontakt mit der Oberfläche zu vermeiden, damit sich keine Haut bildet.
Alternativ, sobald sie abgekühlt ist, in einem luftdichten Behälter im Gefrierschrank für 1 Monat.
Nach dem Auftauen, wenn die Sauce zu dick ist, können Sie etwas Gemüsebrühe hinzufügen, um sie zu verdünnen und cremig zu machen, indem Sie mit einem Schneebesen umrühren.
Falls sich Klumpen bilden, lassen Sie die Béchamel bei Raumtemperatur abkühlen und passieren Sie sie durch ein Sieb.
Wenn die Béchamel zu dick erscheint, fast wie ein Pudding, können Sie sie bei niedriger Hitze in einem Topf erwärmen und vorsichtig unter Rühren etwas Gemüsebrühe hinzufügen.
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FAQ (Fragen und Antworten)
Meine Béchamel hat immer noch Klumpen. Was kann ich tun?
Stellen Sie sicher, dass die Hitze niedrig ist und rühren Sie ununterbrochen, dann werden sich keine Klumpen bilden.
Kann ich anstelle von Dinkelmehl etwas anderes verwenden?
Wenn Sie Probleme mit Gluten haben, empfehle ich Reismehl oder Hafermehl.
Andernfalls, wenn Sie keine Probleme haben, können Sie das klassische 00-Mehl verwenden.
Wenn Sie jedoch ein Mehl mit niedrigem glykämischen Index möchten, verwenden Sie Vollkorn-Dinkelmehl, Roggenmehl, Sojamehl usw.
