Mein Grundrezept für das Kochen von Linsen perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Getrocknete Linsen mit Einweichen kochen – Warum Linsen einweichen?
Ich weiß, es wird oft gesagt, dass Linsen nicht eingeweicht werden müssen, aber ich lade dich ein, es auszuprobieren: Bei uns zu Hause ist das Einweichen die erste geheime Zutat.
Linsen sind meine Lieblingshülsenfrüchte, aber jahrelang hatte ich Schwierigkeiten, sie zu verdauen. Auf diese Weise zubereitet, sind sie bekömmlich und leicht.
Auswahl der Linsen
Ich bevorzuge es, Linsen aus lokaler Herkunft zu kaufen und wechsle zwischen grünen, braunen, roten und mische sie ganz, geschälten oder gemischten. Unsere Favoriten? Die kleinen Linsen.
Kochen mit IMCO-Topf oder traditionellem Topf, ein Schnellkochtopf ist nicht erforderlich.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 12 Stunden
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienische
Zutaten
- getrocknete Linsen (2 Portionen, Gewicht laut Ernährungsplan)
- 1 Zwiebel (püriert oder gerieben oder ganz)
- 50 ml Wasser (+ ausreichend, um zu bedecken)
- 1 Brühwürfel (hausgemacht oder ein Selleriestängel)
- nach Bedarf Salz
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (kaltgepresst)
Normalerweise bereite ich mehrere Portionen vor, um einen praktischen Vorrat zum Einfrieren zu haben [meal prep].
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Sieb feinmaschig
- 1 Schüssel oder Salatschüssel
- 1 Topf IMCO oder normal
Zubereitung
Verteile die Linsen auf einer Arbeitsfläche und kontrolliere sie sorgfältig mit den Fingern, um eventuelle Verunreinigungen oder kleine Steine zu entfernen.
– Einweichen:
Es dient dazu, die Linsen weich zu machen und damit sie anti-nährstoffreiche Substanzen ins Wasser abgeben.
Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden.– Füge eine Zwiebel hinzu.
– Wasche und spüle die getrockneten Linsen, bis das Wasser klar ist;
– In Wasser für etwa 12 Stunden einweichen, das Wasser ein paar Mal wechseln;
– Die hydratisierten Linsen vor dem Kochen gründlich spülen.Antiverschwendungs-Tipps
Verwende ein feinmaschiges Sieb oder Ricotta-Formen, um die Hülsenfrüchte abzusieben und das Einweichwasser zum Gießen von Pflanzen zu sammeln; nicht für den Verzehr geeignet.Die hydratisierten und gereinigten Linsen sind bereit, in den Topf gegeben zu werden.
Die Zwiebel schälen und waschen.
Die Zwiebel fein pürieren oder reiben oder ganz lassen, wenn du sie nach dem Kochen entfernen möchtest.In einem Topf:
– Die Zwiebel hineingeben und erhitzen;
– 50 ml Wasser hinzufügen und sanft schmoren.Die Linsen hinzufügen und mit Wasser bedecken.
Ein Gemüsebrühwürfel oder einen Selleriestängel hinzufügen.Ich verwende einen IMCO-Topf, ein wertvolles Geschenk meiner Schwiegermutter, der es ermöglicht, das Kochen bei ausgeschalteter Flamme fortzusetzen.
Mit IMCO-Topf
Mit dem Deckel zudecken und zum Kochen bringen.
Wenn ein bisschen Dampf entweicht, die Flamme ausschalten.Mit traditionellem Topf
Weiter bei niedriger Flamme kochen.Unabhängig vom Topf
Nach 20 Minuten den Gargrad der Linsen überprüfen und Salz hinzufügen: jetzt und nicht zu Beginn des Kochens, um zu vermeiden, dass die äußere Hülle der Hülsenfrüchte verhärtet und das Kochen verlängert.
Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen und bis zur gewünschten Konsistenz fortfahren: ganze oder zerfallene Linsen.Deine bekömmlichen und leichten Linsen sind fertig.
Im Grundrezept perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Anrichten und mit einem Schuss kaltgepresstes extra natives Olivenöl verfeinern, um sie optimal zu genießen.
Guten Appetit!
Die gekochten Linsen durch ein Passiergerät geben: Dies garantiert die Trennung von den Schalen ohne die Bildung von Luftblasen.
Oder verwende die geschälten roten Linsen.
Dieses Verfahren ist auch für geschälte Linsen und geschälte Erbsen oder gemischte Hülsenfrüchte anwendbar.
Für Kichererbsen, Bohnen und Saubohnen verwende ich jedoch lieber den Schnellkochtopf: Er verkürzt die Kochzeit und macht sie weicher und bekömmlicher.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Da es sich um ein Grundrezept handelt, füge ich nur die Zwiebel hinzu.
Wenn du möchtest, kannst du weiteres Gemüse hinzufügen: gereinigte und in Stücke geschnittene Karotten und Sellerie oder eine gefrorene Soffritto-Mischung.
Das Kochen verändert den glykämischen Index der Karotte: rohes Lebensmittel GI 30, gekochtes Lebensmittel GI 85, aber die verwendete Menge in der Zubereitung ist gering und wird auf die Portionen verteilt, sodass der Einfluss auf den Blutzucker in der Regel unerheblich ist.
Wenn du es vorziehst, kannst du eine kleinere Menge im Vergleich zu Zwiebeln und Sellerie verwenden oder sie ganz weglassen.
Außerdem ein paar Esslöffel Tomatensauce oder gehackte Tomaten.
Bewahre die gekochten Linsen in luftdichten Behältern auf:
– im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage;
– im Gefrierschrank bis zu 3 Monate.
Es wird empfohlen, die Hülsenfrüchte vor dem Einfrieren abzuseihen: Dies kann zu einem minimalen Nährstoffverlust führen, ist jedoch im Kontext der Aufbewahrung im Gefrierschrank eine nützliche Wahl:
– bessere Aufbewahrung ohne Eiskristalle;
– schnelleres Auftauen;
– Vielseitigkeit: abgetropfte Hülsenfrüchte sind praktischer in verschiedenen Rezepten zu verwenden.
Der Nährstoffverlust ist minimal: ein Großteil der Nährstoffe bleibt in der Hülsenfrucht selbst, außerdem würden viele dieser Substanzen während des Einfrierens und erneuten Erhitzens ohnehin abgebaut.
Lasse die Hülsenfrüchte vollständig auskühlen, siebe sie ab und portioniere sie.
Wenn du alles verwenden möchtest, kannst du die Flüssigkeit sofort verwenden oder separat einfrieren.
Wenn du sie auftauen möchtest, kannst du die Flüssigkeit durch Zugabe von Wasser oder Gemüsebrühe wieder auffüllen.
Wenn du planst, sie in suppenartigen Gerichten wie Suppen oder Cremes zu verwenden, kannst du sie mit ein wenig ihrer Kochflüssigkeit einfrieren und sicherstellen, dass der Behälter geeignet ist und genügend Platz für das Ausdehnen vorhanden ist.
FAQ (Fragen und Antworten)
Tipps zum Kombinieren von Hülsenfrüchten
– Hülsenfrüchte + Getreide [z. B. Brot, Pasta oder Reis], vorzugsweise Vollkorngetreide auswählen;
– Hülsenfrüchte + Proteine.
Beachte die Proportionen und Kombinationen in deinem Ernährungsplan.
Um mehr über das Thema zu erfahren, lies den Artikel, indem du auf den folgenden Link klickst: Hülsenfrüchte in der Ernährung kombinieren.Wie kann ich sicherstellen, dass die Linsen aus Italien stammen?
Oft werden Linsen im Ausland angebaut und in Italien verpackt.
Vergewissere dich, dass auf den Verpackungen angegeben ist:
Herkunft: Italien; Angebaut in Italien; 100% italienisches Produkt.
Die Bezeichnung „EU“ oder „Nicht-EU“ bedeutet, dass sie aus verschiedenen Ländern stammen, zum Beispiel Kanada.
