Der Kabeljau in leichter Tomatensoße ist ein gesundes und schmackhaftes Fischhauptgericht, geeignet für die ganze Familie.
Ein Comfort Food, also ein Wohlfühlessen, ideal um leicht zu bleiben und sich von unausgewogenen Mahlzeiten zu erholen.
Zum Kabeljau
Kabeljau ist ein magerer und leicht verdaulicher Fisch, eine Quelle von Omega-3-Fettsäuren und enthält 43 mg Cholesterin pro 100 g [die Ernährungsempfehlungen raten zu einer täglichen Cholesterinaufnahme von unter 300 mg].
Ich habe tiefgefrorene Kabeljaufilets verwendet, die nicht aufgetaut werden müssen und keine Gräten haben, daher auch für die Kleinsten geeignet.
Es handelt sich um in Tomatensoße geschmorten Kabeljau.
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- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 10 Minuten
- Kochzeit: 20 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- Kabeljaufilets (tiefgefroren)
- 1 Prise Knoblauchpulver
- 100 ml Wasser (50 ml + 50 ml oder etwas mehr)
- 1 Brühwürfel (hausgemachter Gemüsebrühwürfel, optional)
- nach Bedarf Tomatensauce (hausgemacht)
- 1 Prise Salz
- 1 Prise gemischter Pfeffer in Körnern (mit Mühle)
- nach Bedarf gehackte Petersilie
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (kalt verwendet)
Muss ich die Kabeljaufilets vor dem Kochen auftauen?
Nein, du kannst sie direkt aus dem Gefrierfach verwenden.
Einfach abspülen und in den Topf geben.
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Bratpfanne mit Deckel, vorzugsweise aus Glas
Zubereitung
Für erhöhte Blutzuckerwerte | Prädiabetes und Diabetes
– magerer Fisch, einfache Zutaten und Gemüse;
– schonende Zubereitung ohne Öl.
Spüle die tiefgefrorenen Kabeljaufilets unter fließendem Wasser ab, um die Eisschicht zu entfernen.
Erhitze in einem Topf eine Prise Knoblauchpulver.
Füge 50 ml Wasser hinzu und lasse es ein paar Sekunden dünsten.
Lege die gefrorenen Kabeljaufilets in den Topf und brate sie etwa 1 Minute pro Seite an.
Gib hinzu:
– noch 50 ml Wasser oder mehr, je nachdem, wie viel Sud du möchtest;
– einen Gemüsebrühwürfel [optional];
– ein paar Esslöffel Tomatensauce oder mehr;
– eine Prise Salz;
– eine Prise Pfeffer.
Lasse mit geschlossenem Deckel (vorzugsweise aus Glas) bei schwacher Hitze 10 Minuten garen und wende die Filets vorsichtig zur Halbzeit; falls nötig, noch etwas Wasser hinzufügen.Anrichten.
Gib bei Bedarf noch etwas gemahlenen Pfeffer darüber, streue gehackte Petersilie und beträufle alles mit einem Schuss extra nativem Olivenöl, kalt verwendet.Deine Kabeljaufilets in leichter Tomatensoße sind fertig.
Guten Appetit!
Dieses Hauptgericht lässt sich leicht mit einer Kohlenhydratquelle [Brot, bevorzugt Vollkornnudeln oder Vollkornreis] und Gemüse kombinieren, um eine ausgewogene Mahlzeit oder eine Schüsselmahlzeit zu erstellen, die hilft, den Blutzucker stabil zu halten.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Aufbewahrung
Die Kabeljaufilets in Tomatensoße halten sich 1-2 Tage im Kühlschrank in einem luftdichten Behälter.
Du kannst sie in der Pfanne wieder erwärmen.
Tipps und Variationen
Für eine mediterrane und würzigere Variante füge eine Handvoll Kapern und Oliven hinzu.
Bei ausgeschalteter Hitze einen Zweig Rosmarin und einige Salbeiblätter dazugeben.
FAQ – Fragen und Antworten
Warum spült man die Kabeljaufilets ab?
Das Abspülen der tiefgefrorenen Kabeljaufilets entfernt die oberflächliche Eisschicht und verhindert, dass der Fisch beim Garen zu viel Wasser abgibt.
Kann ich frischen Kabeljau statt tiefgefrorenem verwenden?
Achte auf die Garzeiten: frischer Fisch gart schneller als tiefgefrorener.
Wenn du auch für Kinder kochst, achte besonders auf das Entfernen von Gräten.Kann man den Kabeljau ersetzen?
Wenn du eine Alternative zum Kabeljau suchst, kannst du einen anderen weißfleischigen Fisch wie Seehecht oder Scholle verwenden.
