Mein Grundrezept, um Linsen zu kochen, perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Trockene Linsen kochen mit Einweichen – Warum Linsen einweichen?
Ich weiß, dass oft gesagt wird, dass Linsen kein Einweichen benötigen, aber ich lade dich ein, es auszuprobieren: Bei uns zu Hause, das Einweichen ist die erste geheime Zutat.
Linsen sind meine liebsten Hülsenfrüchte, aber ich hatte jahrelang Schwierigkeiten, sie zu verdauen; zubereitet auf diese Weise sind sie bekömmlich und leicht.
Auswahl der Linsen
Ich bevorzuge es, Linsen aus lokaler Herkunft zu kaufen und zwischen grünen, braunen, roten zu variieren und sie im Ganzen, geschält oder gemischt zu verwenden.
Unsere Favoriten? Die kleinen Linsen.
Kochen mit IMCO-Topf oder traditionellem Topf, ein Schnellkochtopf ist nicht erforderlich.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 12 Stunden
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- trockene Linsen (2 Portionen, Menge gemäß Ernährungsplan)
- 1 Zwiebel (püriert oder gerieben oder ganz)
- 50 ml Wasser (+ soviel, dass es bedeckt ist)
- 1 Brühwürfel (hausgemacht oder ein Selleriestängel)
- nach Geschmack Salz
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
Ich bereite normalerweise mehrere Portionen zu, um einen bequemen Vorrat zum Einfrieren [Meal Prep] zu haben.
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Sieb mit feinem Netz
- 1 Schüssel oder Salatschüssel
- 1 Topf IMCO oder normal
Zubereitung
Verteile die Linsen auf einer Arbeitsfläche und kontrolliere sie sorgfältig mit den Fingern, indem du eventuelle Unreinheiten oder Steinchen entfernst.
– Einweichen:
Es dient dazu, die Linsen weich zu machen und Antinährstoffe ins Wasser abzugeben.
Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden.– Füge eine Zwiebel hinzu.
– Wasche und spüle die trockenen Linsen gut ab, bis das Wasser klar ist;
– weiche sie für etwa 12 Stunden ein, indem du das Wasser ein paar Mal wechselst;
– spüle die hydratisierten Linsen vor dem Kochen gut ab.Tipps zur Vermeidung von Verschwendung
Verwende ein Sieb mit feinem Netz oder Ricotta-Formen, um die Hülsenfrüchte abtropfen zu lassen und das Einweichwasser zum Gießen von Pflanzen aufzufangen; nicht für den Verzehr geeignet.Die hydratisierten und sauberen Linsen sind bereit, in den Topf gegeben zu werden.
Schäle und wasche die Zwiebel.
Püriere oder reibe die Zwiebel fein, oder lasse sie ganz, wenn du sie nach dem Kochen entfernen möchtest.In einem Topf:
– Füge die Zwiebel hinzu und erhitze sie;
– Gib 50 ml Wasser hinzu und lasse sie sanft schmoren.Gib die Linsen hinzu und bedecke sie knapp mit Wasser.
Füge einen Gemüsebrühwürfel oder einen Selleriestängel hinzu.Ich benutze einen IMCO-Topf, ein wertvolles Geschenk meiner Schwiegermutter, der es ermöglicht, das Kochen mit ausgeschalteter Flamme fortzusetzen.
Mit IMCO-Topf
Decke ihn mit dem Deckel ab und bringe ihn zum Kochen.
Wenn ein dünner Dampfstrahl austritt, schalte die Flamme aus.Mit traditionellem Topf
Gare auf niedriger Flamme weiter.Egal welcher Topf
Überprüfe nach 20 Minuten die Garzeit der Linsen und füge Salz hinzu: jetzt und nicht zu Beginn des Kochens, um zu verhindern, dass die äußere Schale der Hülsenfrüchte aushärtet und das Kochen verlängert.
Falls nötig, füge mehr Wasser hinzu und koche weiter, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist: ganze oder zerkochte Linsen.Deine bekömmlichen und leichten Linsen sind fertig.
Im Grundrezept perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Serviere sie und vollende sie mit einem Schuss extra nativem Olivenöl roh, um sie optimal zu genießen.
Guten Appetit!
Passiere die gekochten Linsen durch ein Passiergerät: es sorgt dafür, dass die Schalen getrennt werden, ohne dass Luftblasen entstehen.
Oder verwende die geschälten roten Linsen.
Dieses Verfahren ist auch für geschälte Linsen und geschälte Erbsen oder gemischte Hülsenfrüchte anwendbar.
Für Kichererbsen, Bohnen und Favabohnen bevorzuge ich den Schnellkochtopf: er verkürzt die Kochzeit und macht sie weicher und bekömmlicher.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Da es sich um ein Grundrezept handelt, füge ich nur die Zwiebel hinzu.
Wenn du möchtest, kannst du weiteres Gemüse hinzufügen: geputzte und in Stücke geschnittene Karotten und Sellerie oder eine gefrorene gemischte Soffritto-Mischung.
Das Kochen verändert den glykämischen Index der Karotte: rohes Lebensmittel GI 30, gekochtes Lebensmittel GI 85, aber die Menge, die in der Zubereitung verwendet wird, ist klein und wird zwischen den Portionen verteilt, daher ist der Einfluss auf den Blutzucker in der Regel vernachlässigbar.
Wenn du möchtest, kannst du eine kleinere Menge als Zwiebel und Sellerie verwenden oder sie ganz weglassen.
Außerdem ein paar Esslöffel Tomatensauce oder gehackte Tomaten.
Bewahre die gekochten Linsen in luftdichten Behältern auf:
– im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage;
– im Gefrierfach bis zu 3 Monate.
Es ist ratsam, die Hülsenfrüchte vor dem Einfrieren abtropfen zu lassen: es kann zu einem geringen Nährstoffverlust kommen, aber im Kontext der Gefrierlagerung ist es eine nützliche Entscheidung:
– bessere Lagerung ohne Eiskristalle;
– schnelleres Auftauen;
– Vielseitigkeit: abgetropfte Hülsenfrüchte sind praktischer in verschiedenen Rezepten zu verwenden.
Der Nährstoffverlust ist minimal: ein Großteil der Nährstoffe bleibt in der Hülsenfrucht selbst, zudem würden sich viele dieser Stoffe ohnehin während des Gefrierens und anschließenden Erhitzens abbauen.
Lasse die Hülsenfrüchte vollständig abkühlen, lasse sie abtropfen und teile sie portioniert ein.
Wenn du alles nutzen möchtest, kannst du die Flüssigkeit sofort verwenden oder separat einfrieren.
Wenn du sie auftauen möchtest, kannst du die Flüssigkeit durch Zugabe von Wasser oder Gemüsebrühe wieder ergänzen.
Wenn du planst, sie in Suppengerichten oder Cremesuppen zu verwenden, kannst du sie mit ein wenig ihrer Kochflüssigkeit einfrieren, dabei darauf achten, dass der Behälter geeignet ist und Platz für die Ausdehnung bleibt.
FAQ (Fragen und Antworten)
Tipps zur Kombination von Hülsenfrüchten
– Hülsenfrüchte + Getreide [Beispiel: Brot, Pasta oder Reis], vorzugsweise Vollkorngetreide wählen;
– Hülsenfrüchte + Proteine.
Achte auf die Proportionen und Kombinationen gemäß deinem Ernährungsplan.
Um mehr über dieses Thema zu erfahren, lies den Artikel, indem du auf den folgenden Link klickst: Hülsenfrüchte in der Ernährung kombinieren.Wie kann ich sicherstellen, dass die Linsen aus Italien stammen?
Oft werden Linsen im Ausland angebaut und in Italien verpackt.
Überprüfe sorgfältig, dass auf den Verpackungen angegeben ist:
Herkunft: Italien; Angebaut in Italien; 100% Italienisches Produkt.
Die Angabe ‚EU‘ oder ’nicht-EU‘ bedeutet, dass sie aus verschiedenen Ländern stammen, z.B. Kanada.
