Mein Grundrezept für perfekt gekochte Linsen als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Getrocknete Linsen mit Einweichen kochen – Warum die Linsen einweichen?
Ich weiß, dass oft gesagt wird, dass Linsen kein Einweichen benötigen, aber ich lade dich ein, es auszuprobieren: Bei uns zu Hause ist das Einweichen die erste geheime Zutat.
Linsen sind meine Lieblingshülsenfrüchte, aber jahrelang hatte ich Schwierigkeiten, sie zu verdauen. In dieser Zubereitung sind sie bekömmlich und leicht.
Auswahl der Linsen
Ich bevorzuge den Kauf von Linsen aus lokaler Herkunft, variiere sie zwischen grün, braun und rot und verwende ganze, geschälte oder gemischte Linsen.
Unsere Favoriten? Die kleinen Linsen.
Kochen mit einem IMCO-Topf oder einem herkömmlichen Topf, kein Schnellkochtopf erforderlich.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 12 Stunden
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- getrocknete Linsen (2 Portionen, Menge gemäß Ernährungsplan)
- 1 Zwiebel (püriert oder gerieben oder ganz)
- 50 ml Wasser (+ nach Bedarf Wasser zum Bedecken)
- 1 Brühwürfel (hausgemacht oder ein Stangensellerie)
- nach Belieben Salz
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
Normalerweise bereite ich mehrere Portionen zu, um einen praktischen Vorrat zum Einfrieren zu haben [meal prep].
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Sieb mit feinem Netz
- 1 Schüssel oder Salatschüssel
- 1 Topf IMCO oder normal
Zubereitung
Empfohlene Portionen gemäß den Richtlinien für eine gesunde Ernährung
– frische, eingeweichte oder in Dosen konservierte Hülsenfrüchte: 150 g;
– getrocknete Hülsenfrüchte: 50 g.Die Mengen sind immer individuell.
Verteile die Linsen auf einer Fläche und überprüfe sie sorgfältig mit den Fingern, um eventuelle Verunreinigungen oder kleine Steine zu entfernen.
– Einweichen:
Es dient dazu, die Linsen weich zu machen und die antinährstofflichen Substanzen im Wasser freizusetzen.
Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden.– Füge eine Zwiebel hinzu.
– Wasche und spüle die getrockneten Linsen gründlich, bis das Wasser klar ist;
– einweichen für ca. 12 Stunden, währenddessen das Wasser ein paar Mal wechseln;
– die hydrierten Linsen vor dem Kochen gut abspülen.Anti-Verschwendungstipps
Verwende ein Sieb mit feinem Netz oder Ricottakörbchen, um die Hülsenfrüchte abtropfen zu lassen und das Einweichwasser zum Bewässern der Pflanzen zu sammeln; nicht für den Verzehr.
Die hydrierten und sauberen Linsen sind bereit, in den Topf gegeben zu werden.Schäle und wasche die Zwiebel.
Püriere oder reibe die Zwiebel fein oder lasse sie ganz, wenn du sie nach dem Kochen entfernen möchtest.In einem Topf:
– die Zwiebel hinzufügen und erhitzen;
– 50 ml Wasser hinzufügen und sanft dünsten.Die Linsen hinzufügen und knapp mit Wasser bedecken.
Füge einen Gemüsebrühwürfel oder einen Stangensellerie hinzu.
Ich benutze einen IMCO-Topf, ein wertvolles Geschenk meiner Schwiegermutter, das es ermöglicht, das Kochen bei ausgeschalteter Flamme fortzusetzen.
Mit IMCO-Topf
Mit dem Deckel abdecken und zum Kochen bringen.
Wenn ein dünner Dampffaden austritt, die Flamme ausschalten.Mit herkömmlichem Topf
Bei niedriger Flamme weiterkochen.Egal welcher Topf
Nach 20 Minuten den Gargrad der Linsen überprüfen und das Salz hinzufügen: jetzt und nicht zu Beginn des Kochens, um zu verhindern, dass die äußere Hülle der Hülsenfrüchte hart wird und das Kochen verlängert.
Bei Bedarf mehr Wasser hinzufügen und weiterkochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist: ganze oder aufgebrochene Linsen.Deine bekömmlichen und leichten Linsen sind fertig.
Im Grundrezept perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Anrichten und mit einem Schuss Olivenöl roh genießen.
Guten Appetit!
Die gekochten Linsen durch eine Passiermühle geben: dies sorgt für die Trennung der Schalen ohne Bildung von Luftblasen.
Oder verwende die geschälten roten Linsen.
Dieses Verfahren gilt auch für geschälte Linsen und Erbsen oder gemischte Hülsenfrüchte.
Für Kichererbsen, Bohnen und Ackerbohnen hingegen bevorzuge ich die Verwendung eines Schnellkochtopfs: Er verkürzt die Kochzeit und macht sie weicher und bekömmlicher.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Da es sich um ein Grundrezept handelt, füge ich nur die Zwiebel hinzu.
Wenn du möchtest, kannst du weiteres Gemüse hinzufügen: gereinigte und in Stücke geschnittene Karotten und Sellerie oder eine gefrorene Gemüsemischung.
Zusätzlich ein paar Löffel Tomatensauce oder Stücke von Tomaten.
Bewahre die gekochten Linsen in luftdichten Behältern auf:
– im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage;
– im Gefrierfach bis zu 3 Monate.
Es wird empfohlen, die Hülsenfrüchte vor dem Einfrieren abzusieben: dies kann zu einem geringen Verlust an Nährstoffen führen, ist jedoch im Kontext der Aufbewahrung im Gefrierfach eine nützliche Wahl:
– bessere Aufbewahrung ohne Eiskristalle;
– schnellere Auftauvorgänge;
– Vielseitigkeit: abgetropfte Hülsenfrüchte sind praktischer für die Verwendung in verschiedenen Rezepten.
Der Nährstoffverlust ist minimal: der Großteil der Nährstoffe bleibt in der Hülsenfrucht selbst erhalten, und viele dieser Substanzen würden sich ohnehin während des Einfrierens und anschließenden Erwärmens abbauen.
Lasse die Hülsenfrüchte vollständig abkühlen, siebe sie ab und portioniere sie.
Wenn du alles verwenden möchtest, kannst du die Flüssigkeit sofort verwenden oder separat einfrieren.
Beim Auftauen kannst du die Flüssigkeit durch Zugabe von Wasser oder Brühe wieder auffüllen.
Wenn du planst, sie in suppigen Gerichten wie Suppen oder Cremes zu verwenden, kannst du sie mit etwas ihrer Kochflüssigkeit einfrieren, wobei du darauf achten solltest, dass der Behälter geeignet ist und Platz für die Ausdehnung bleibt.
FAQ (Fragen und Antworten)
Tipps zum Kombinieren von Hülsenfrüchten
Empfohlene Kombinationen:
– Hülsenfrüchte + Getreide [z.B.: Brot, Pasta oder Reis], vorzugsweise Vollkorngetreide wählen;
– Hülsenfrüchte + Proteine.
Halte die Proportionen und Kombinationen gemäß deinem Ernährungsplan ein.
Um das Thema zu vertiefen, lies den Artikel, indem du auf den folgenden Link klickst: Hülsenfrüchte in der Ernährung kombinieren.Wie kann ich sicherstellen, dass die Linsen aus Italien stammen?
Oft werden die Linsen im Ausland angebaut und in Italien verpackt.
Überprüfe sorgfältig, dass auf den Verpackungen angegeben ist:
Herkunft: Italien; In Italien angebaut; 100% italienisches Produkt.
Die Angabe „EU“ oder „nicht EU“ bedeutet, dass sie aus verschiedenen Ländern stammen, z.B. Kanada.Wie viele Gramm Linsen pro Person?
Empfohlene Portionen gemäß den Richtlinien für eine gesunde Ernährung
– frische, eingeweichte oder in Dosen konservierte Hülsenfrüchte: 150 g;
– getrocknete Hülsenfrüchte: 50 g.
Die Mengen müssen immer an die eigenen Ernährungsbedürfnisse angepasst werden.Warum die Linsen einweichen?
Es dient dazu, die Linsen weich zu machen und die antinährstofflichen Substanzen im Wasser freizusetzen.
Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden.Wie mache ich Linsen bekömmlicher?
– Einweichen;
– füge eine Zwiebel hinzu.Wie kann ich den Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten reduzieren?
Die gekochten Linsen durch ein Passiergerät geben: dies sorgt für die Trennung der Schalen ohne die Bildung von Luftblasen.
Oder verwende die geschälten roten Linsen.
