Mein Grundrezept, um Linsen zu kochen, perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Trockene Linsen mit Einweichen kochen – Warum Linsen einweichen?
Ich weiß, dass oft gesagt wird, dass Linsen nicht eingeweicht werden müssen, aber ich lade dich ein, es auszuprobieren: Bei uns zu Hause ist das Einweichen die erste geheime Zutat.
Linsen sind meine Lieblingshülsenfrüchte, aber jahrelang hatte ich Schwierigkeiten, sie zu verdauen. Auf diese Weise zubereitet sind sie gut verdaulich und leicht.
Auswahl der Linsen
Ich bevorzuge es, Linsen aus lokalem Anbau zu kaufen und variiere zwischen grünen, braunen, roten und wechsle sie ab, sei es als ganze, geschälte oder gemischte Linsen.
Unsere Favoriten? Die kleinen Linsen.
Kochen mit IMCO-Topf oder traditionellem Topf, ein Schnellkochtopf ist nicht erforderlich.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 12 Stunden
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- trockene Linsen (2 Portionen, Menge nach Ernährungsplan)
- 1 Zwiebel (püriert oder gerieben oder ganz)
- 50 ml Wasser (+ ausreichend zum Bedecken)
- 1 Brühwürfel (hausgemacht oder ein Selleriestange)
- n.B. Salz
- 1 Schuss extra natives Olivenöl (roh)
Ich bereite normalerweise mehrere Portionen vor, um einen praktischen Vorrat zum Einfrieren zu haben [meal prep].
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Sieb mit feinem Netz
- 1 Schüssel oder Salatschüssel
- 1 Topf IMCO oder normal
Zubereitung
Verteile die Linsen auf einer Arbeitsfläche und überprüfe sie sorgfältig mit den Fingern, um Verunreinigungen oder kleine Steine zu entfernen.
– Einweichen:
Es dient dazu, die Linsen weich zu machen und die Anti-Nährstoffe im Wasser freizusetzen.
Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden.– Eine Zwiebel hinzufügen.
– Spüle und wasche die trockenen Linsen gründlich, bis das Wasser klar ist;
– Weiche sie etwa 12 Stunden ein und wechsle das Wasser ein paar Mal;
– Spüle die eingeweichten Linsen vor dem Kochen gut ab.Anti-Verschwendungs-Tipps
Verwende ein Sieb mit feinem Netz oder Ricotta-Formen, um die Hülsenfrüchte abtropfen zu lassen und sammle das Einweichwasser, um die Pflanzen zu gießen; nicht zum Verzehr geeignet.Die eingeweichten und gereinigten Linsen sind bereit, in den Topf gegeben zu werden.
Schäle und wasche die Zwiebel.
Püriere oder reibe die Zwiebel fein oder lass sie ganz, wenn du sie nach dem Kochen entfernen möchtest.In einem Topf:
– Gib die Zwiebel hinein und erhitze sie;
– Füge 50 ml Wasser hinzu und lasse sie sanft schmoren.Gib die Linsen hinein und bedecke sie knapp mit Wasser.
Füge einen Gemüsewürfel oder eine Selleriestange hinzu.Ich verwende einen IMCO-Topf, ein wertvolles Geschenk meiner Schwiegermutter, das es ermöglicht, das Kochen bei ausgeschalteter Flamme fortzusetzen.
Mit IMCO-Topf
Deckel aufsetzen und zum Kochen bringen.
Wenn ein Hauch Dampf entweicht, die Flamme ausschalten.Mit traditionellem Topf
Das Kochen bei niedriger Flamme fortsetzen.Egal welchen Topf
Nach 20 Minuten die Kochzeit der Linsen überprüfen und das Salz hinzufügen: jetzt und nicht zu Beginn des Kochens, um zu vermeiden, dass die äußere Hülle der Hülsenfrüchte aushärtet und die Kochzeit verlängert.
Falls nötig, mehr Wasser hinzufügen und weiterkochen, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist: ganze oder zerfallene Linsen.Deine gut verdaulichen und leichten Linsen sind fertig.
Im Grundrezept perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Anrichten und mit einem Schuss Olivenöl roh vollenden, um sie optimal zu genießen.
Guten Appetit!
Passe die gekochten Linsen durch ein Passiergerät: Es sorgt dafür, dass die Schalen entfernt werden, ohne dass Luftblasen entstehen.
Oder verwende die geschälten roten Linsen.
Dieses Verfahren gilt auch für geschälte Linsen und geschälte Erbsen oder gemischte Hülsenfrüchte.
Für Kichererbsen, Bohnen und Saubohnen ziehe ich es jedoch vor, den Schnellkochtopf zu verwenden: Er verkürzt die Kochzeit und macht sie weicher und verdaulicher.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Da es sich um ein Grundrezept handelt, füge ich nur die Zwiebel hinzu.
Wenn du möchtest, kannst du weiteres Gemüse hinzufügen: gereinigte und gewürfelte Karotten und Sellerie oder eine Tiefkühl-Mischung.
Das Kochen verändert den glykämischen Index der Karotte: roher Zustand GI 30, gekochter Zustand GI 85, aber die Menge, die in der Zubereitung verwendet wird, ist gering und wird auf die Portionen verteilt, daher ist der Einfluss auf den Blutzuckerspiegel in der Regel unerheblich.
Wenn du bevorzugst, kannst du eine kleinere Menge als bei Zwiebel und Sellerie verwenden oder sie ganz weglassen.
Außerdem einige Esslöffel Tomatensauce oder gehackte Tomaten hinzufügen.
Bewahre die gekochten Linsen in luftdichten Behältern auf:
– im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage;
– im Gefrierschrank bis zu 3 Monate.
Es wird empfohlen, die Hülsenfrüchte vor dem Einfrieren abtropfen zu lassen: Es kann zu einem minimalen Nährstoffverlust führen, aber im Kontext der Gefrieraufbewahrung ist dies eine sinnvolle Wahl:
– bessere Lagerung ohne Eiskristalle;
– schnelleres Auftauen;
– Vielseitigkeit: abgetropfte Hülsenfrüchte sind praktischer in verschiedenen Rezepten zu verwenden.
Der Nährstoffverlust ist minimal: Der größte Teil der Nährstoffe bleibt in der Hülsenfrucht erhalten und viele dieser Substanzen würden sich ohnehin beim Einfrieren und anschließenden Erhitzen abbauen.
Lasse die Hülsenfrüchte vollständig abkühlen, sieb sie ab und teile sie in Portionen.
Wenn du alles retten möchtest, kannst du die Flüssigkeit sofort verwenden oder separat einfrieren.
Beim Auftauen kannst du die Flüssigkeit durch Zugabe von Wasser oder Gemüsebrühe wieder auffüllen.
Wenn du planst, sie in Suppen oder Pürees zu verwenden, kannst du sie mit etwas ihrer Kochflüssigkeit einfrieren und sicherstellen, dass der Behälter geeignet ist und Platz für die Ausdehnung bietet.
FAQ (Fragen und Antworten)
Tipps zur Kombination von Hülsenfrüchten
– Hülsenfrüchte + Getreide [Beispiel: Brot, Nudeln oder Reis], vorzugsweise Vollkorngetreide wählen;
– Hülsenfrüchte + Proteine.
Halte die Verhältnisse und Kombinationen deines Ernährungsplans ein.
Um das Thema zu vertiefen, lies den Artikel, indem du auf den folgenden Link klickst: Hülsenfrüchte in der Ernährung kombinieren.Wie kann ich sicherstellen, dass die Linsen aus Italien stammen?
Oft werden Linsen im Ausland angebaut und in Italien verpackt.
Stelle sicher, dass auf den Verpackungen angegeben ist:
Herkunft: Italien; In Italien angebaut; 100% italienisches Produkt.
Die Angabe ‚EU‘ oder ’nicht-EU‘ bedeutet, dass sie aus verschiedenen Ländern stammen, zum Beispiel Kanada.
