Mein Grundrezept für Linsen, perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Mit Einweichen
Denk daran, dass getrocknete Hülsenfrüchte ein Einweichen von 12-24 Stunden benötigen, währenddessen man das Wasser ein paar Mal wechseln sollte, bevor man sie gut abspült und kocht.
Warum Linsen einweichen
Ich weiß, dass oft gesagt wird, dass Linsen kein Einweichen benötigen, aber ich lade dich ein, es auszuprobieren: Bei uns zu Hause ist das Einweichen die erste geheime Zutat.
Linsen sind meine Lieblingshülsenfrüchte, aber jahrelang hatte ich Mühe, sie zu verdauen. Auf diese Weise gekocht, sind sie bekömmlich und leicht.
Auswahl der Linsen
Ich bevorzuge es, Linsen aus lokaler Herkunft zu kaufen, indem ich zwischen grünen, braunen, roten und geschälten oder gemischten Linsen wechsle.
Unsere Favoriten? Die kleinen Linsen.
Kochen mit einem IMCO-Topf oder einem traditionellen Topf; ein Schnellkochtopf ist nicht erforderlich.
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 12 Stunden
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 2 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
Zutaten
- getrocknete Linsen (2 Portionen nach Ernährungsplan)
- 1 Zwiebel (püriert oder gerieben oder ganz)
- 50 ml Wasser (+ nach Bedarf Wasser)
- 1 Brühwürfel (hausgemacht oder ein Selleriestiel)
- nach Bedarf Salz
- 1 Schuss Olivenöl extra vergine (roh)
Empfohlene Werkzeuge
- Messer
- Schneidebrett
- 1 Sieb mit feinem Maschen
- 1 Schüssel oder Salatschüssel
- 1 Topf IMCO oder normal
Zubereitung
Empfohlene Portionen gemäß den Richtlinien für eine gesunde Ernährung
– frische, eingeweichte oder konservierte Hülsenfrüchte: 150 g;
– getrocknete Hülsenfrüchte: 50 g.Die Mengen sind immer individuell.
Ich bereite normalerweise mehrere Portionen zu, um einen bequemen Vorrat zum Einfrieren zu haben.Verteile die Linsen auf einer Fläche und kontrolliere sie sorgfältig mit den Fingern, um Verunreinigungen oder kleine Steine zu entfernen.
– Einweichen:
dient dazu, die Linsen weich zu machen und die Antinährstoffe ins Wasser abzugeben.
Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden.– füge eine Zwiebel hinzu.
– wasche und spüle die getrockneten Linsen gründlich, bis das Wasser klar ist;
– weiche sie für etwa 12 Stunden ein und wechsle das Wasser ein paar Mal;
– spüle die hydratisierten Linsen gut vor dem Kochen ab.Abfallvermeidungstipps
Verwende ein feines Sieb oder Ricotta-Formen und sammle das Einweichwasser, um Pflanzen zu gießen; nicht für den Verzehr geeignet.Die hydratisierten und gereinigten Linsen sind bereit für den Topf.
Schäle und wasche die Zwiebel.
Püriere oder reibe die Zwiebel fein, oder lasse sie ganz, wenn du sie nach dem Kochen entfernen möchtest.In einem Topf:
– gib die Zwiebel hinein und erhitze sie;
– füge 50 ml Wasser hinzu und dünste sie sanft.Gib die Linsen hinzu und bedecke sie knapp mit Wasser.
Füge eine Gemüsebrühwürfel oder einen Selleriestiel hinzu.Ich benutze einen IMCO-Topf, ein wertvolles Geschenk meiner Schwiegermutter, das das Kochen ohne Flamme ermöglicht.
Mit IMCO-Topf
Decke den Topf ab und bringe ihn zum Kochen.
Wenn ein dünner Dampfstreifen austritt, schalte die Flamme aus.Mit traditionellem Topf
Setze das Kochen bei niedriger Flamme fort.Egal welcher Topf
Nach 20 Minuten überprüfe den Garstand der Linsen und füge Salz hinzu: jetzt und nicht zu Beginn des Kochens, um zu verhindern, dass die äußere Schale der Hülsenfrüchte hart wird, was die Kochzeit verlängert.
Wenn nötig, füge mehr Wasser hinzu und fahre fort, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist: ganze oder zerfallene Linsen.Deine bekömmlichen und leichten Linsen sind fertig.
Im Grundrezept perfekt als Suppe oder als Basis für Vorspeisen, Hauptgerichte oder Beilagen.
Serviere die Linsen und ergänze sie mit einem Schuss rohem Olivenöl für den besten Genuss.
Guten Appetit!
Gebe die gekochten Linsen durch eine Passiermühle: das sorgt dafür, dass sie von den Schalen getrennt werden, ohne Luftblasen zu bilden.
Oder verwende die entkernten roten Linsen.Dieses Verfahren gilt auch für geschälte Linsen und Erbsen oder gemischte Hülsenfrüchte.
Für Kichererbsen, Bohnen und Favabohnen bevorzuge ich hingegen den Schnellkochtopf: er verkürzt die Kochzeiten und macht sie weicher und bekömmlicher.
Aufbewahrung, Tipps und Variationen
Da es sich um ein Grundrezept handelt, füge ich nur die Zwiebel hinzu.
Wenn du möchtest, kannst du weitere Gemüse hinzufügen: geschälte und in Stücke geschnittene Karotten und Sellerie oder eine gefrorene Suppenbasis.
Außerdem ein paar Esslöffel Tomatensauce oder Tomatenstücke.
Bewahre die gekochten Linsen in luftdichten Behältern auf:
– im Kühlschrank bis zu 3-4 Tage;
– im Gefrierfach bis zu 3 Monate.
Es wird empfohlen, die Hülsenfrüchte vor dem Einfrieren abzugießen: es kann zu einem minimalen Nährstoffverlust führen, aber im Kontext der Lagerung im Gefrierfach ist es eine nützliche Wahl:
– bessere Aufbewahrung ohne Eiskristalle;
– schnelleres Auftauen;
– Vielseitigkeit: abgetropfte Hülsenfrüchte sind praktischer in verschiedenen Rezepten zu verwenden.
Die Menge der verlorenen Nährstoffe ist minimal: ein Großteil der Nährstoffe bleibt in der Hülsenfrucht selbst, außerdem würden viele dieser Substanzen während des Einfrierens und des anschließenden Erhitzens sowieso abgebaut werden.
Lasse die Hülsenfrüchte vollständig abkühlen, gieße sie ab und teile sie in Portionen.
Wenn du alles nutzen möchtest, kannst du die Flüssigkeit sofort verwenden oder separat einfrieren.
Beim Auftauen kannst du die Flüssigkeit wieder hinzufügen, indem du Wasser oder Brühe hinzufügst.
Wenn du planst, sie in suppenartigen Gerichten wie Suppen oder Pürees zu verwenden, kannst du sie mit etwas ihrer Kochflüssigkeit einfrieren, wobei du darauf achtest, dass der Behälter geeignet ist und Platz für die Ausdehnung bietet.
FAQ (Fragen und Antworten)
Tipps zum Kombinieren von Hülsenfrüchten
Empfohlene Kombinationen:
– Hülsenfrüchte + Getreide [Beispiel: Brot, Pasta oder Reis], vorzugsweise Vollkorngetreide wählen;
– Hülsenfrüchte + Proteine.
Beachte die Proportionen und Kombinationen, die in deinem Ernährungsplan angegeben sind.
Um mehr über das Thema zu erfahren, lies den Artikel, indem du auf den folgenden Link klickst: Hülsenfrüchte in der Ernährung kombinieren.Wie kann ich sicherstellen, dass die Linsen aus Italien stammen?
Oft werden Linsen im Ausland angebaut und in Italien verpackt.
Vergewissere dich, dass auf den Verpackungen angegeben ist:
Herkunft: Italien; In Italien angebaut; 100% italienisches Produkt.
Die Angabe „EU“ oder „Nicht-EU“ bedeutet, dass sie aus verschiedenen Ländern stammen, zum Beispiel Kanada.Wie viele Gramm Linsen pro Person?
Empfohlene Portionen gemäß den Richtlinien für eine gesunde Ernährung
– frische, eingeweichte oder konservierte Hülsenfrüchte: 150 g;
– getrocknete Hülsenfrüchte: 50 g.
Die Mengen sollten immer an die eigenen Ernährungsbedürfnisse angepasst werden.Warum Linsen einweichen?
Es dient dazu, die Linsen weich zu machen und die Antinährstoffe ins Wasser abzugeben.
Das Einweichwasser sollte nicht zum Kochen verwendet werden.Wie kann man Linsen bekömmlicher machen?
– Einweichen;
– füge eine Zwiebel hinzu.Wie kann man die Ballaststoffe in Hülsenfrüchten reduzieren?
Gebe die gekochten Linsen durch eine Passiermühle: das sorgt dafür, dass sie von den Schalen getrennt werden, ohne Luftblasen zu bilden.
Oder verwende die entkernten roten Linsen.
