Kichererbsen- und Bohnen-Salat mit Walnuss-Pesto ist ein wirklich schmackhaftes und gesundes Gericht. Einfach, günstig und schnell zuzubereiten. Ideal für alle, die auf Diät sind, da es als eigenständiges Gericht, zum Mittag- oder Abendessen gegessen werden kann.
Dieser Salat wird dir im Sommer viel Gesellschaft leisten, egal ob du im Urlaub bist und über das Mittagessen am Strand nachdenkst oder in der Stadt oder bei der Arbeit bist. Sehr einfach, bequem zu transportieren und äußerst schmackhaft.
Wenn du bereits gekochte Kichererbsen in Dosen verwendest, musst du nicht einmal den Herd einschalten und beschleunigst das Rezept. Wenn du jedoch wie ich trockene Kichererbsen bevorzugst, reicht es aus, sie über Nacht in kaltem Wasser einzuweichen, dann gründlich abzuspülen und zu kochen.
Man kann es im Voraus zubereiten und ein paar Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Ich habe mich für das Kochen der Bohnen und Kichererbsen im Schnellkochtopf entschieden. Warum?<
Das Kochen im Schnellkochtopf ist gesünder.
Im Vergleich zu in Wasser gekochten Kichererbsen und Bohnen, ermöglicht diese Methode, mehr Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, was uns bessere Aromen und Geschmäcker beschert, weshalb man auch sagen kann, dass es ein gesundes Rezept ist.
Aber ihr könnt sie kochen, wie es euch am besten gefällt.
Ich habe sie mit einem schnell zubereiteten Pesto angerichtet, weil ich meinen eigenen Basilikum hatte, denn ich habe viele Töpfe mit Basilikum auf meiner Terrasse, frisch und sehr duftend, und die Walnüsse gehen bei mir zu Hause nie aus, und so habe ich in kürzester Zeit ein köstliches Dressing zubereitet und muss sagen, es ist ein wunderbares Gericht geworden.
Achtet jedoch auf das Dressing. Wenn ihr ein leichtes Rezept erreichen wollt, reicht es aus, mit einem Schuss kaltgepresstem Olivenöl und den Aromen, die euch am besten gefallen, zu würzen.
Bohnen sind übrigens auch in Kartoffelsalaten gut, in Strudeln und herzhaften Kuchen oder um Omeletts mit gemischtem Gemüse zuzubereiten.
Man kann es bei Raumtemperatur oder kalt aus dem Kühlschrank genießen und im Voraus zubereiten, so dass man es servierbereit hat, wenn man es braucht.
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Sehr günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer
- Leistung 450,94 (Kcal)
- Kohlenhydrate 31,77 (g) davon Zucker 7,73 (g)
- Proteine 18,88 (g)
- Fett 27,72 (g) davon gesättigt 5,47 (g)davon ungesättigt 4,08 (g)
- Fasern 9,52 (g)
- Natrium 1.226,68 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 180 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Zutaten für den Kichererbsen- und Bohnen-Salat
- 200 g trockene Kichererbsen (oder 400 gekocht)
- 300 g Bohnen (Gewicht nach Reinigung)
- 150 g Kirschtomaten
- Salz
- 50 g Basilikum
- 5 Walnüsse
- nach Bedarf extra natives Olivenöl
- 6 Esslöffel Parmesan
- 2 Esslöffel Pecorino
- Halbe Zehe Knoblauch (Kern entfernt)
- Salz
Werkzeuge
- Schnellkochtöpfe
- Stabmixer
Schritte für den Kichererbsen- und Bohnen-Salat
Wenn ihr Kichererbsen im Glas verwendet, überspringt diesen Schritt. Wenn ihr trockene Kichererbsen verwendet, folgt diesem Verfahren.
Nach dem Abspülen unter kaltem, fließendem Wasser, um alle Verunreinigungen zu entfernen, die Kichererbsen in eine große Schüssel geben und mit Wasser bei Raumtemperatur bedecken.
Der Rat ist, die Kichererbsen mindestens 12 Stunden einzuweichen und das Wasser mindestens zweimal während dieser Zeit zu wechseln.
Das Verhältnis beträgt 1:4, also 2 Liter Wasser für 500 g Kichererbsen.
Um den Weichungsprozess der Kichererbsen zu erleichtern, könnt ihr dem Wasser eine Prise Natron hinzufügen, das hilft, die in den Hülsenfrüchten vorhandenen Fasern zu lösen.
Nach dem Einweichen die Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. Sie sind bereit zum Kochen.
Die Kichererbsen in den Schnellkochtopf geben und Wasser hinzufügen, sodass die Kichererbsen 5 Finger hoch bedeckt sind, mit Gewürzen und ohne Salz.
(Optionale Gewürze wie Lorbeer, Zwiebel.)
Den Deckel schließen und auf hoher Flamme auf den Herd stellen.
Beim ersten Pfeifen die Hitze reduzieren und 25/30 Minuten kochen.
„Die Kochzeit hängt vom Samen ab: Je größer die Kichererbsen, desto länger dauert es.“
Ausschalten, den Dampf ablassen, bevor der Deckel geöffnet wird.
(Wenn ihr keinen Schnellkochtopf habt, verwendet den klassischen Topf. Die Kochzeiten sind länger, probiert sie gelegentlich.)
Weiter geht’s mit dem Kochen der Bohnen.
Als erstes reinigen wir die Bohnen, indem wir die Enden abschneiden.
(Ohne Schere oder Messer zu verwenden).
Wir müssen die Enden abbrechen und die Spitze und eventuelle Fäden nach unten ziehen, die wir nur finden, wenn die Bohnen etwas gewachsen sind.
Junge Bohnen haben sie normalerweise nicht.
Die Bohnen sehr gut mit Wasser und Natron waschen
Aber die bekannteste und am häufigsten verwendete Methode zum Kochen von Bohnen ist das Kochen.
(In den Tipps unten lasse ich alternative Kochmethoden).
In der Zwischenzeit den Pesto mit frischen Basilikumblättern, einem halben Glas extra nativem Olivenöl, einem Stück Knoblauch ohne Kern, 6 Esslöffeln geriebenem Käse, 2 Esslöffeln Pecorino und schließlich 4/5 Walnüssen zubereiten.
Alles gut mixen und eine Prise Salz hinzufügen.
In einer Schüssel die Kichererbsen und Bohnen zusammenführen.
Die Kirschtomaten waschen und schneiden.
Mit den bereits gekochten Kichererbsen und Bohnen kombinieren.
Gut alle Zutaten mischen und mit dem Walnusspesto würzen.
Der Kichererbsen- und Bohnen-Salat ist fertig.
Guten Appetit
Hinweise und Tipps
Einmal fertig, kannst du den Kichererbsen- und Gemüsesalat sofort servieren oder ihn ein paar Stunden im Kühlschrank aufbewahren. Wenn etwas übrig bleibt, bewahre es gut verschlossen in einem luftdichten Behälter für ein paar Tage im Kühlschrank auf. Nicht einfrieren.
Variante
Wenn du den Salat reichhaltiger magst, kannst du ruhig Garnelen und Tomino hinzufügen oder sie durch andere Fische oder Käse deiner Wahl ersetzen (wie Thunfisch, Lachs oder Schwertfischwürfel, Feta, Primo Sale oder Quartirolo), aber nichts hindert dich daran, das Rezept auch in einer Fleischversion zuzubereiten (zum Beispiel mit angebratenen Hähnchenbruststücken oder Rindfleischstreifen).
Neugier
Aber ich lasse euch weitere Kochalternativen, wählt diejenige, die ihr bevorzugt.
Gekocht. Gebt Wasser in einen Topf und bringt es zum Kochen. Dann fügt die Bohnen hinzu, sodass sie vollständig mit Flüssigkeit bedeckt sind. Sobald das Wasser wieder kocht, die Hitze reduzieren und die Bohnen 7/8 Minuten köcheln lassen, bis sie zart sind, aber ihre Knackigkeit nicht verlieren.
Dampfgaren. Um die Bohnen zu dämpfen, verwendet einen Dampfgarer oder einen Einsatz, den ihr in einen Topf mit kochendem Wasser einlegt. Auch hier sollte die Garzeit 5/7 Minuten nicht überschreiten, danach sollten sie in kaltem Wasser mit Eis gelegt werden, um ein Anlaufen zu verhindern.
Mikrowelle. Wenn ihr Zeit und Energie sparen wollt, könnt ihr die Bohnen auch in der Mikrowelle zubereiten. Verwendet einen Behälter für das Dampfgaren, stellt die Bohnen bedeckt in den Ofen und kocht sie 5 Minuten bei voller Leistung. Nehmt den Behälter heraus, mischt und kocht weitere 5 Minuten. Nach einer Ruhezeit von 5 Minuten würzen und servieren.
Wenn ihr sie im Schnellkochtopf kocht, Kocht sie bei hoher Flamme, sobald der Topf unter Druck steht, auf einen kleinen Herd bei minimaler Flamme für 7/8 Minuten. Diese Kochzeit ist ideal, wenn ihr sie anschließend in Sauce zubereiten oder in der Pfanne anbraten wollt. Wenn ihr sie weicher wollt, verlängert die Kochzeit um ein paar Minuten. Vorsicht beim Entleeren des Dampfs, nachdem ihr die Flamme gelöscht habt. Entfernt den Deckel und lasst die Bohnen abtropfen. Lasst sie abkühlen. (Die Kochzeit der Bohnen kann je nach Größe variieren, probiert sie).
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