Meine übliche Reihe von kalten Hauptgerichten geht weiter. Ich schlage oft Bulgur und Quinoa vor, weil sie, neben vielen der gesunden Eigenschaften, die man in einer ausgewogenen Ernährung sucht, auch perfekte Pastaalternativen sind. Beide sind reich an Mineralien und fettarm, daher für die ganze Familie geeignet! Wenn ihr wie ich Liebhaber dieser super sommerlichen und vielseitigen, aber vor allem einzigartigen Gerichte seid, die perfekt sind, auch am Strand unter dem Sonnenschirm genossen zu werden und dabei sehr leicht sind, müsst ihr unbedingt diesen Bulgur-, Quinoa- und Getreidesalat probieren! Ich sage euch, ihr werdet euch verlieben! Die Vorteile sind zahlreich, vor allem, dass die Zutaten roh hinzugefügt werden, sogar der Bulgur und die Quinoa wurden gedämpft, also null Aufwand und Arbeit am Herd! Ein weiterer Vorteil ist, dass ihr ihn im Voraus zubereiten und mit ins Büro, auf Ausflüge oder zu ungezwungenen Buffets im Freien mitnehmen könnt. Eine Erleichterung für diejenigen, die sich immer darüber beschweren, dass sie nicht genug Zeit haben! Ihr werdet sehen, dass ihr in wenigen einfachen Schritten ein leichtes, frisches und gesundes Gericht auf den Tisch bringt, zur Freude aller eurer Gäste!
Wenn ihr Liebhaber von leichten Gerichten seid, die reich an Vitaminen, Mineralien und Ballaststoffen sind und in denen Obst und Gemüse die Hauptrolle spielen, hier sind einige weitere Ideen für euch:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Ruhezeit: 10 Minuten
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Dampf
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Frühling, Sommer
Zutaten:
- 150 g quinoa (und Getreide)
- 200 g bulgur
- 80 g geräucherter Lachs
- 250 g Kirschtomaten
- 100 g Heidelbeeren
- 1 rote Zwiebel aus Tropea
- 1 Karotte
- 60 g Rucola
- 1 Teelöffel Balsamico-Essig (mit Granatapfel oder klassischer Balsamico-Essig)
- 50 ml extra natives Olivenöl (ich nehme das mit Zitrone + 2 Esslöffel)
- nach Bedarf Salz
Werkzeuge:
- 1 Topf
- 1 Gabel
- 1 Salatschüssel
- 1 Sieb
- 1 Schneidebrett
- 1 Messer
- 1 Löffel
- 1 Schüssel
- 1 Reibe
Schritte:
In einem großen Topf decken Sie Bulgur, Quinoa und Getreide vollständig mit Gemüsebrühe oder leicht gesalzenem heißem Wasser ab und bedecken Sie ihn mit einem Deckel*. Lassen Sie es 15 Minuten ruhen, dann lockern Sie es mit den Zinken einer Gabel auf, als ob es Couscous wäre, und geben Sie Ihre Basis in eine Salatschüssel, um es abzukühlen. Fügen Sie 2 Esslöffel Öl hinzu (Abb. 1).
Spülen Sie die Heidelbeeren unter fließendem Wasser mit Hilfe eines Siebs ab und tupfen Sie sie dann vorsichtig mit Küchenpapier trocken (Abb. 2). Schneiden Sie auf einem Schneidebrett die Kirschtomaten perfekt in zwei Hälften, wenn sie klein sind, oder vierteln Sie sie, wenn sie größer sind (Abb. 3).
Schälen Sie die Zwiebel, schneiden Sie sie in Ringe und geben Sie sie mit den Kirschtomaten in eine Schüssel (Abb. 4). Fügen Sie auch die gut abgetrockneten Heidelbeeren hinzu (Abb. 5).
Würzen Sie sie mit einer Prise Salz nach Geschmack, der Hälfte des Öls und dem Balsamico-Essig mit Granatapfel, und mischen Sie gut, lassen Sie das Gemüse 10 Minuten marinieren (Abb. 6). Fügen Sie dann die Marinade mit all ihrem Dressing zu Bulgur, Quinoa und Getreide hinzu und mischen Sie erneut (Abb. 7).
Reiben Sie die Karotte separat und fügen Sie sie zu den restlichen Zutaten hinzu (Abb. 8 und 9).
Schneiden Sie den geräucherten Lachs in Streifen und fügen Sie ihn Ihrem Salat hinzu (Abb. 10). Vervollständigen Sie das Gericht mit einer Handvoll Rucola und würzen Sie es mit dem restlichen Öl (Abb. 11).
Vermischen Sie alles und stellen Sie es für eine halbe Stunde in den Kühlschrank, dann servieren Sie.
Und voilà… Ihr Bulgur, Quinoa und Getreide mit Lachs und Heidelbeeren ist bereit zum Genießen!
Guten Appetit von La Cucina di FeFè!
Aufbewahrung
Sie können diesen Salat auch am Vortag zubereiten und mit Frischhaltefolie abdecken oder in geeigneten Behältern im Kühlschrank aufbewahren.
Tipps und Anregungen
🟣 Die Quinoa ist eine krautige Pflanze, die zur gleichen Familie wie Spinat oder Rote Beete gehört. Sie ist eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Eiweiß, enthält ungesättigte Fette und ist besonders für Zöliakie-Betroffene geeignet, da sie völlig glutenfrei ist. Allerdings kann Quinoa in Kombination mit Bulgur und anderen Getreiden nicht von Zöliakie-Betroffenen konsumiert werden. In diesem Fall genügt es, nur die Quinoa zu verwenden und dennoch einen ausgezeichneten und schnellen kalten Salat zuzubereiten.
* Auf dem Markt gibt es viele Marken, bei denen Bulgur, Quinoa und Getreide entweder zusammen in einem Produkt oder separat angeboten werden. Oftmals sind diese Produkte bereits vorgekocht, was die Kochzeit erheblich verkürzt. Sie können sich also ohne Probleme auch für diese erleichterten Lösungen entscheiden oder sie gemäß den Anweisungen auf Ihrer Verpackung selbst kochen.
Bitte beachten Sie: Sie können den Balsamico-Granatapfel-Dressing zweifellos durch einen klassischen Balsamico-Essig aus Modena ersetzen, und das Gleiche gilt für das Zitronenöl, es wird auch extra natives Olivenöl gut funktionieren, aber in diesem Fall empfehle ich, auch den Saft einer halben Zitrone zu Ihrem Dressing hinzuzufügen. Die Produkte, die ich im Rezept vorschlage, sind jedoch der wahre Mehrwert dieses Gerichts, also probieren Sie sie aus und sehen Sie den Unterschied!
