Selbstgemachte vegane Burger: Das gesunde, glutenfreie und abfallfreie Rezept
Heutzutage hört man oft von veganen Burgern als „grüne“ Alternative zu Fleisch, aber sind wir sicher, dass industrielle Produkte wirklich gesund sind? Wenn wir die Etiketten der im Handel erhältlichen Fleischersatzprodukte analysieren, finden wir oft lange Listen von Zusatzstoffen, Konservierungsmitteln und chemischen Prozessen, die wenig natürlich sind.
Meine Einladung ist, zur Echtheit zurückzukehren: selbstgemachte Burger zuzubereiten ist nicht nur eine ökologische und abfallfreie Wahl, sondern ein echter Akt der Liebe für die eigene Gesundheit. Mit ein paar Minuten mehr am Herd bringst du ein nahrhaftes, kostengünstiges und 100% natürliches Gericht auf den Tisch.
Kichererbsen-, Spinat- und Rote-Bete-Burger: Proteine und Farbe
Das Rezept, das ich dir heute vorschlage, ist eine Explosion der Gesundheit. Diese Burger sind vegan, laktosefrei und glutenfrei, ideal für alle, die ein zweites Gericht suchen, das pflanzlich, vollständig und ausgewogen ist.
Warum sind diese Zutaten besonders?
Zunächst sind Kichererbsen und Kichererbsenmehl eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliche Proteine und Ballaststoffe, die für Sättigung und Energie wichtig sind. Rote Bete hingegen liefert nicht nur wertvolle Antioxidantien, sondern verleiht den Burgern eine intensive Farbe, die an den Fleischburger erinnert und sie visuell ansprechend macht. Schließlich sind Spinat ein Konzentrat aus Eisen und Vitaminen, ideal, um saisonale Gemüse in die tägliche Ernährung zu integrieren.
Einfache Küche und kinderfreundlich
Diese Burger zuzubereiten ist kinderleicht: Sie benötigen nur einen Mixer oder eine Küchenmaschine. Es ist die schmackhafteste Art und Weise, um Kinder dazu zu bringen, Hülsenfrüchte und Gemüse zu essen, indem man die Zutaten in einer Form tarnt, die sie lieben.
Andere 100% pflanzliche und nicht pflanzliche Burger, die dich interessieren könnten:
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Mittel
- Ruhezeit: 30 Minuten
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 9 Burger
- Kochmethoden: Ofen
- Küche: Italienisch
Zutaten:
- 220 g gekochte Kichererbsen
- 150 g frischer Babyspinat
- 250 g rote Bete, gekocht, gekocht
- 100 g Kichererbsenmehl
- 80 ml Kichererbsenbrühe
- 5 Esslöffel glutenfreies Paniermehl (+ nach Bedarf für die Panade)
- 2 Esslöffel extra natives Olivenöl
- 1 Prise Salz
Schritte:
In einem Mixer oder einer Küchenmaschine die abgetropften Kichererbsen und die gekochten roten Beten zusammenfügen, dabei die Kochflüssigkeit der Ersten für später aufbewahren (Abb. 1).
Pürieren Sie in mehreren Durchgängen, bis eine homogene und weiche Mischung entsteht (Abb. 2).
Nun nach und nach auch den zuvor gewaschenen Spinat hinzufügen. Wenn Sie mögen, können Sie ihn zuerst einige Minuten in der Pfanne mit einem Schuss Öl anbraten und dann gut ausdrücken, bevor Sie ihn zur Mischung hinzufügen (Abb. 3).
Fügen Sie nach und nach die Kochflüssigkeit der Kichererbsen hinzu. In diesem Schritt könnte weniger benötigt werden, also regulieren Sie es, indem Sie pürieren und nach und nach hinzufügen (Abb. 4).
Pürieren, bis eine immer weiche und homogene Mischung entsteht. Salzen und ein letztes Mal pürieren (Abb. 5).
Die Mischung in eine Schüssel umfüllen und das Kichererbsenmehl hinzufügen (Abb. 6).
Mischen und das glutenfreie Paniermehl hinzufügen, bis die richtige Konsistenz erreicht ist (Abb. 7).
Beachten Sie, dass der Teig immer noch ziemlich weich bleibt, was absolut normal ist. Dadurch wird sichergestellt, dass sie nach dem Kochen außen knusprig und innen weich sind. Lassen Sie sie 30 Minuten im Kühlschrank ruhen, dann nehmen Sie etwa zwei Esslöffel dieser Masse und geben Sie sie in einen mit Paniermehl gefüllten hohen Behälter. Drücken Sie von beiden Seiten fest, wie Sie es für Hackbällchen tun würden (Abb. 8).
Mit den Händen flachdrücken und abrunden, um die Form eines Burgers zu erhalten, und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen (Abb. 9).
Mit einem Schuss Öl beträufeln und im vorgeheizten Ofen bei 190°C für 20 Minuten backen, dann umdrehen und weitere 5 Minuten backen (Abb. 10).
Ausschalten und 5 Minuten abkühlen lassen, bevor Sie sie servieren. Servieren Sie sie mit einem frischen Salat, sie sind köstlich und super gesund und proteinreich!
Und voilà… Ihre Fake Burger aus Kichererbsen, rote Beten und Spinat sind bereit, genossen zu werden!
Guten Appetit aus der Küche von FeFè!
Aufbewahrung
👉 Sie können die Fake Burger 2-3 Tage im Kühlschrank aufbewahren.
Weinempfehlungen von Sommelier Francesco Spada
🟣 Herzhaftes veganes Rezept, zu dem ein frischer, leichter und gut würziger Wein passt. Ich empfehle drei Weine aus unterschiedlichen Regionen: einen sizilianischen Wein, den Damarino von Donnafugata, oder einen aus den Marken, den Pecorino Fiobbo, oder auch einen aus dem Trentino, den Pinot Grigio von Elena Walch.
🟣 Herzhaftes veganes Rezept, zu dem ein frischer, leichter und gut würziger Wein passt. Ich empfehle drei Weine aus unterschiedlichen Regionen: einen sizilianischen Wein, den Damarino von Donnafugata, oder einen aus den Marken, den Pecorino Fiobbo, oder auch einen aus dem Trentino, den Pinot Grigio von Elena Walch.
