Hausgemachte Fischstäbchen: Das authentische Rezept mit extra knuspriger Panade
Wenn du an Fischstäbchen denkst, kommen einem sofort die Tiefkühlprodukte aus dem Supermarkt in den Sinn. Aber hast du dich jemals gefragt, was sie wirklich enthalten? Wie ich schon lange betone, treibt uns ein höheres Bewusstsein für Ernährung dazu, eine authentischere und gesündere Küche zu suchen, denn zu Hause Fischstäbchen zuzubereiten bedeutet, einfache, frische oder gefrorene Fischfilets ohne Zusatzstoffe oder gehärtete Fette zu wählen. Es gibt zwei Möglichkeiten, sie herzustellen: Heute zeige ich dir, wie du sie in Fit-Stil mit einer knusprigen Panade dank einer geheimen Mischung aus Maismehl und Cornflakes zubereiten kannst. Bald zeige ich dir auch die traditionellere Version!
Warum es eine Liebeserklärung (und Gesundheitsentscheidung) ist, sie zu Hause zuzubereiten
Die Stäbchen in der eigenen Küche herzustellen, ist nicht nur eine Möglichkeit, Geld zu sparen, sondern auch ein Akt der Fürsorge für die eigene Familie. Du kannst das Grundmaterial selbst wählen, ich habe Kabeljaufilets gewählt, aber Seelachs oder Scholle sind auch in Ordnung und bieten einen höheren Gehalt an Omega-3 und edlen Proteinen als verarbeitete Produkte. Keine künstlichen Aromen in der Panade, sondern nur Maismehl für eine perfekte Bräunung und zerbröselte Cornflakes für einen „super-knusprigen“ Effekt, der Kinder (und Erwachsene!) verrückt machen wird. Du kannst sie auch im Ofen oder in der modernen Heißluftfritteuse backen, um ein trockenes und knuspriges Ergebnis ohne das überschüssige Öl der industriellen Fritteuse zu erzielen.
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- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 10 Stücke
- Kochmethoden: Ofen, Heißluftfritteuse
- Küche: Italienisch
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
Zutaten
⚠ IN DIESEM REZEPT SIND EIN ODER MEHRERE AFFILIAT-LINKS ENTHALTEN. Die Produkte, die ich empfehle, sind dieselben, die ich in meinen Rezepten verwende; durch den Kauf über meinen Blog unterstützt ihr mich und meine Arbeit, ohne dass es euch mehr kostet!
- 350 g Kabeljaufilets (ohne Gräten, frisch oder gefroren)
- 50 g Eiweiß
- 1 Esslöffel Maismehl (oder Maisstärke)
- Ein paar Tropfen Zitronensaft
- 1 Teelöffel Schnittlauch (oder Petersilie)
- n. B. extra natives Olivenöl
- n. B. Salz
- n. B. Pfeffer (für Kinder weglassen)
- 50 g Maismehl
- 30 g Cornflakes (ungesüßt)
- 1 Teelöffel Kurkuma-Pulver
- 1/2 Teelöffel gelbes Senfpulver
- n. B. Salz
Werkzeuge
- 1 Messer
- Küchenpapier
- 1 Mixer
- 1 Löffel
- 1 Mörser
- 1 Schüssel
- 1 Backblech
- 1 Backpapier
Schritte
Wenn du wie ich auf gefrorenen Fisch zurückgreifst, nimm die Kabeljaufilets am Abend zuvor aus dem Gefrierschrank und lasse sie über Nacht im Kühlschrank auftauen. Falls nicht, überspringe diesen Schritt. Am nächsten Tag gut mit Küchenpapier abtrocknen, um überschüssiges Wasser zu entfernen und in Stücke schneiden*.
Die Kabeljaustücke in einen Mixer geben und das Eiweiß hinzufügen.
Mit ein paar Tropfen Zitronensaft beträufeln.
Schnittlauch und eine Prise Pfeffer hinzufügen (nur wenn sie nicht für Kinder bestimmt sind).
1-2 Esslöffel feines Maismehl oder Maisstärke hinzufügen und mit Salz abschmecken. Einige Sekunden mixen, bis eine kompakte und homogene Masse entsteht.
Für die Panade: In einem Mörser die Cornflakes grob zerstoßen. Alternativ können die Cornflakes in einen Gefrierbeutel gelegt und mit den Händen oder einem Nudelholz zerdrückt werden; nicht zu Pulver zermahlen, um die Knusprigkeit zu erhalten.
Die Cornflakes zum Maismehl in einer großzügigen Schüssel geben, dann mit Kurkuma und Senfpulver**, einer Prise Salz würzen und mischen.
Eine Portion Teig von etwa 55 g nehmen und mit leicht feuchten oder geölten Händen zu Stäbchen formen. Ich habe sie etwas dicker gemacht, wie Kroketten, aber du kannst sie dünner und länger machen.
Jedes Stäbchen mit ein paar Sprühstößen Öl beträufeln, um die Panade besser haften zu lassen.
Dann in der Maispanade wenden und leicht auf allen Seiten andrücken.
So verfahren, bis alle Zutaten aufgebraucht sind, die Stäbchen nach und nach auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen, die Oberfläche mit einem Schuss Öl beträufeln und im vorgeheizten Umluftofen bei 190°C für 15′ backen, dann wenden, auf 180°C reduzieren und weitere 5′ backen.
Lauwarm servieren!
Und voila…die hausgemachten fit Stäbchen sind bereit zum Genießen!
Guten Appetit von La Cucina di FeFè!
Aufbewahrung
👉Die fit Fischstäbchen mit Cornflakespanade können sowohl gekocht als auch ungekocht im Kühlschrank aufbewahrt werden:
Gekocht: in einem luftdichten Behälter 2-3 Tage aufbewahren. Damit sie nicht weich werden, vollständig abkühlen lassen, bevor sie verschlossen werden.
Ungekocht (bereits paniert): um sie im Voraus vorzubereiten, können sie bis zu 24 Stunden auf einem mit Folie bedeckten Backblech im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Tipps, Hinweise, Varianten und Vorschläge
🟣*Wusstest du, dass es zwei Methoden gibt, um Fischstäbchen herzustellen? Der Kabeljau kann direkt in stangenförmige Stücke geschnitten oder püriert werden, um das Fleisch nach Belieben zu formen.
🟣**Wenn du keinen Senf in der Vorratskammer hast oder ihn nicht magst, kannst du immer andere Gewürze nach Belieben verwenden, wie Paprika süß oder geräuchert, Ingwer oder Curry.
🟣Für ein vollständiges Street-Food-Erlebnis, begleite diese Stäbchen mit einer leichten Avocado-Mayonnaise oder Joghurt-Senf-Sauce.
🟣Alternative Garmethoden: In der Pfanne, erhitze etwas Olivenöl und brate die Stäbchen etwa 4′-5′ pro Seite bei mittlerer Hitze bis zur Bräunung.
In der Heißluftfritteuse, bei 200°C für 8′-10′, mit wenig Öl besprühen für ein perfektes Ergebnis.
FAQ (Häufig gestellte Fragen)
1. Welche Cornflakes verwenden?
Vergewissere dich, dass du Cornflakes ohne Zucker auswählst (die klassischen Frühstücksflakes, die nicht glasiert sind). Für eine inklusive Version kannst du auf glutenfreie Cornflakes zurückgreifen, die das Rezept auch für Zöliakie geeignet machen, wie ich es getan habe.
2. Können sie wie die vom Supermarkt eingefroren werden?
Ja, wenn du frischen Fisch verwendet hast! Bereite ruhig eine größere Menge vor. Du kannst sie ungekocht, bereits paniert, gut voneinander getrennt einfrieren. Bei Bedarf einfach direkt gefroren in den Ofen schieben: Du hast dein gesundes „Rettungs-Abendessen“ in weniger als 15 Minuten fertig.
