Ich beende endgültig die Saison der Brokkoli, Blumenkohl und anderen typisch winterlichen Gemüsesorten mit diesem wunderbaren Rezept, das jedoch die Tür zu einem frischen und fast frühlingshaften Gericht öffnet. Und nach den großen Osteressen ist es sehr wichtig, sich mit Fetten und Kalorien wieder auf den richtigen Weg zu bringen und dabei ausgewogenere Gerichte auf den Tisch zu bringen! Heute schlage ich Ihnen daher ein gesundes und genussvolles Einzelgericht vor, dank der Wahl von Vollkornreis, der alle seine Nährstoffe bewahrt, da er nicht den Raffinierungs- und Bleichprozess durchlaufen hat, der bei klassischem Reis oder anderen Getreidesorten typisch ist. Außerdem enthält er kein Gluten und keine Laktose, was ihn besonders für Zöliakiebetroffene und Menschen, die keine Milchprodukte zu sich nehmen können, geeignet macht. Darin finden wir Blumenkohl, antioxidative und entzündungshemmende Lebensmittel, die reich an Mineralien und Vitaminen sind. Ein weiterer nicht zu vernachlässigender Aspekt ist, dass sie auch bei Diabetes empfohlen werden, da sie durch ihre Wirkung zur Kontrolle des Blutzuckerspiegels beitragen. Die Zugabe einer Zitrusnote verleiht dem Ensemble nicht nur einen frischen und delikaten Geschmack, sondern ist auch eine Quelle des Wohlbefindens für unseren Organismus, insbesondere für Herz und Kreislauf. Orangen liefern uns zahlreiche Ballaststoffe und Vitamine und sind besonders in einer kalorienarmen Diät zu empfehlen. Hinzu kommen alle Eigenschaften des weißen Fleisches von Kabeljau, das fettarm und reich an Omega-3 ist, bekannt für seine Fähigkeit, das schlechte Cholesterin zu senken. Kurz gesagt, ein wahrer Segen, den wir alle häufiger für unsere Familie zubereiten und konsumieren sollten!
Hier sind einige Rezepte mit Reis oder anderen Getreidesorten, die Sie interessieren könnten:
- Schwierigkeit: Sehr einfach
- Kosten: Mittel
- Ruhezeit: 10 Minuten
- Vorbereitungszeit: 35 Minuten
- Portionen: 4
- Kochmethoden: Kochmethode
- Küche: Italienisch
Zutaten
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- 350 g Vollkornreis
- 500 g Blumenkohl
- 250 g Kabeljaufilets gefroren oder frisch gut entgrätet
- 50 g entkernte schwarze Oliven
- 2 Orangen
- 10 schwarze Oliven
- n.B. Knoblauchpulver
- n.B. Minze
- 1 Prise Salz
- 50 ml Natives Olivenöl extra
- 3 Esslöffel Balsamico-Essig
- 1 Orangensaft
- n.B. Schnittlauch
- 1 Prise Salz
- n.B. Pfeffer
Zubereitung
Waschen und putzen Sie den Blumenkohl. Schneiden Sie die Röschen in nicht zu dicke Scheiben und legen Sie sie auf ein Backblech, das mit Backpapier ausgelegt ist (Abb. 1).
Emulgieren Sie das Öl mit dem durch ein Sieb gefilterten Orangensaft (Abb. 2).
Fügen Sie den Balsamico-Essig und eine Prise Salz hinzu (Abb. 3).
Vervollständigen Sie mit Pfeffer, Knoblauchpulver und Schnittlauch nach Belieben und mischen Sie alles mit einem Schneebesen (Abb. 4).
Bestreichen Sie den Blumenkohl gründlich mit dieser Emulsion. Backen Sie ihn bei 190°C für 25 Minuten, drehen Sie ihn dann um und lassen Sie ihn weitere 5/8 Minuten garen (Abb. 5).
In der Zwischenzeit bringen Sie etwa die doppelte Menge Wasser zum Reisvolumen zum Kochen und kochen Sie den Reis bei schwacher Hitze 35 Minuten lang, oder gemäß den auf Ihrer Packung angegebenen Zeiten. Dann schalten Sie ab, salzen und decken Sie den Topf für 10 Minuten ab, damit das gesamte Wasser aufgenommen wird (Abb. 6).
Nach dieser Zeit geben Sie den Reis in eine Salatschüssel und lockern ihn leicht mit einer Gabel auf (Abb. 7).
Fügen Sie auch den Blumenkohl und die restliche Emulsion hinzu (Abb. 8).
Schälen Sie die Orangen und schneiden Sie sie in Spalten (Abb. 9).
Fügen Sie die Hälfte der Orangenspalten und die entkernten Oliven hinzu (Abb. 10).
Blanchieren Sie die Kabeljaufilets einige Minuten in Salzwasser (Abb. 11).
Tropfen Sie sie ab und schneiden Sie sie auf einem Schneidebrett in kleine Stücke (Abb. 12).
Würzen Sie mit einem Schuss Öl, den restlichen Orangenspalten, frisch gemahlenem Pfeffer und Minze nach Belieben (Abb. 13).
Fügen Sie auch den Kabeljau zu den restlichen Zutaten hinzu, mischen Sie alles vorsichtig und servieren Sie es bei Raumtemperatur.
Und voila… der Reis ist bereit zum Genießen!
Guten Appetit von La Cucina di FeFè!
Aufbewahrung
👉Vollkornreis mit gebackenem Blumenkohl, Orangen und Kabeljau hält sich im Kühlschrank in geeigneten Behältern, vorzugsweise aus Glas, 2-3 Tage maximal.
