Diese Artischocken- und Käse-Quiche wird mit Filoteig zubereitet: so wird die Quiche leichter. Filoteig besteht hauptsächlich aus Mehl und Wasser, ohne Hefe, und wird sehr dünn ausgerollt. Er ist daher perfekt für eine Diät, denn abgesehen von seiner Vielseitigkeit hat er nur sehr wenig Kalorien. Alternativ kann man auch Brik-Teig verwenden, der häufig in internationalen Lebensmittelgeschäften zu finden ist.
Quiche ist der französische Name für eine herzhafte Tarte, die mit verschiedenen Füllungen zubereitet wird, die mit Eiern vermischt sind. Gewöhnlich sind Quiches recht kalorienreich, da häufig Mürbeteig, Blätterteig oder auch Brisée verwendet werden, die sehr fetthaltig sind, und außerdem oft reichlich Aufschnitt, Butter und Käse in der Füllung eingesetzt werden.
Aber wenn man Filoteig und leichte Zutaten wie Gemüse für die Füllung verwendet, kann man köstliche Quiches zubereiten, ohne es bei Kalorien oder Weight Watchers-Punkten zu übertreiben. Das Ergebnis ist trotzdem sehr appetitlich und nahrhaft.
Einige weitere Rezepte mit Artischocken finden Sie hier:
- Schwierigkeit: Mittel
- Kosten: Mittel
- Vorbereitungszeit: 20 Minuten
- Portionen: 4 Personen
- Kochmethoden: Backofen
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Herbst, Winter und Frühling
Zutaten
- 110 g Filoteig oder Brik-Teig (siehe Hinweis unten)
- 2 Teelöffel extra natives Olivenöl
- 1 Zehe Knoblauch
- 3 große Artischocken (oder 6 mittelgroße)
- 2 mittlere Eier
- 1 Bund Petersilie
- 150 ml Magermilch
- 30 g geriebener Käse (z. B. Fontina, niederländischer Gouda oder Emmentaler)
- 1 Zitrone
- nach Belieben Salz und Pfeffer
- Punkte pro Portion = 5 WW-Punkte
Zubereitung
Eier zusammen mit der Milch, fein gehackter Petersilie, etwas Salz und Pfeffer verquirlen und beiseitestellen.
Artischocken säubern, in dünne Spalten schneiden und sofort in kaltes Wasser mit dem Saft einer Zitrone legen, damit sie nicht braun werden. In einer beschichteten Pfanne den in Scheiben geschnittenen Knoblauch mit einem Teelöffel Öl leicht anbraten. Die gut abgetropften Artischocken zugeben, salzen und ein paar Minuten anziehen lassen.
Wenn die Artischocken zu trocken werden, etwas Wasser hinzufügen und so 10–15 Minuten weitergaren, bis sie weich sind. Abkühlen lassen und in der Zwischenzeit den Quiche-Boden vorbereiten.
Filoteig wird anders behandelt als fettreichere Teige: Sobald er aus der Packung genommen wird, trocknet er schnell aus und sollte vor dem Backen mit Butter bestrichen werden. Um aber Kalorien zu sparen, kann man sehr gut nur ein kleines Stück geschmolzene Butter oder etwas Öl verwenden, das mit warmem Wasser verdünnt wird. Der Effekt ist derselbe, aber die Kalorienzahl sinkt erheblich.
Also ein Glas mit einem Teelöffel Öl vorbereiten und etwas heißes Wasser dazugeben, bis das Volumen sich etwa verdoppelt hat. Gut mit einem Backpinsel vermischen: Diese Flüssigkeit dient dazu, den Filoteig zu befeuchten.
Den Boden einer Springform von ca. 20–21 cm Durchmesser leicht bepinseln. Die Filoteig-Packung öffnen und das erste Blatt herausnehmen. Während Sie mit dem ersten Blatt arbeiten, den restlichen Teig mit Frischhaltefolie abdecken, damit er nicht austrocknet. Ist das Blatt groß, in 2–3 Stücke schneiden und die Form damit auslegen, dabei gut andrücken, aber nicht zu regelmäßig positionieren, wie auf dem Foto.
Die Oberfläche des ausgelegten Filoteigs bis zum Rand leicht mit der Öl-Wasser-Mischung bestreichen. Ein zweites Blatt nehmen und wiederholen, sodass die Form gleichmäßig ausgekleidet ist und ein Rand aus Filoteig übersteht.
Denken Sie daran: Insgesamt werden 110 g Filoteig benötigt, unabhängig von der Größe der verwendeten Blätter.
Die abgekühlten Artischocken in die Form auf den Filoteig geben und dann die verquirlte Eiermasse gleichmäßig darüber verteilen. Mit dem geriebenen Käse abschließen.
Die Ränder des Filoteigs mit den Fingern wellig nach innen legen und zuletzt den restlichen Öl-Wasser-Mix auf dem Filoteig verstreichen.
Bei 180°-190° ca. 25–30 Minuten backen und danach mindestens 15 Minuten außerhalb des Ofens ruhen lassen. Tatsächlich schmeckt die Artischocken- und Käse-Quiche sogar noch besser, wenn sie kalt ist!
Diese Quiche war wirklich ausgezeichnet und hat auch beim Niederländer volle Punktzahl bekommen. Genau wie die vorherige Lauch- und Käse-Quiche ist auch diese schön knusprig außen und innen saftig und aromatisch. Wenn die Hälfte dieser Quiche etwa 10 Weight Watchers-Punkte entspricht, ist sie zusammen mit einem Salat eine ausgezeichnete Wahl für eine kalorienbewusste und sättigende Mahlzeit.
So zeigt sich das Innenleben: Würdet ihr glauben, dass sie leicht ist?
Hier also unsere Artischocken- und Käse-Quiche, servierbereit mit einem schönen Gemüse-Beilage.
Oder man lässt sie abkühlen und isst sie am nächsten Tag – genauso lecker! Sie eignet sich auch sehr gut als Mahlzeit zum Mitnehmen, fürs Büro oder fürs Picknick! Sorgen wir dafür?
Guten Appetit!
von Giovanna Buono
Anmerkungen
Hinweis: Filoteig wird in verschiedenen Größen verkauft. Auf den Fotos sehen Sie die Größe, die ich verwende, etwa 20×24 cm. Sollte er größer sein, ist es ganz einfach, ihn in passendere Stücke zu schneiden, um sie in diesem Rezept zu verwenden.
