Der Bohnensalat ist ein schmackhaftes und vielseitiges Gericht, geeignet für jede Jahreszeit. Es ist eine leckere Beilage, die einfach zuzubereiten ist, sowohl mit Dosenbohnen als auch mit getrockneten Bohnen. Wenn er mit gekochten Getreiden kombiniert wird, wird er zu einem ausgewogenen Hauptgericht, perfekt für das ganze Jahr, ideal an heißen Tagen ebenso wie im Winter.
SAISON der #getrocknetenBohnen (Azuki, Borlotti, Cannellini, weiße Spanische, rote, schwarze) – sie sind das ganze Jahr über erhältlich, es wird empfohlen, sie innerhalb von 12 Monaten nach der Herstellung zu verbrauchen.
REZEPTE mit Bohnen
- Schwierigkeit: Einfach
- Kosten: Günstig
- Vorbereitungszeit: 15 Minuten
- Portionen: 2Personen
- Kochmethoden: Herd
- Küche: Gesund
- Saisonalität: Alle Jahreszeiten
- Leistung 157,00 (Kcal)
- Kohlenhydrate 21,67 (g) davon Zucker 3,32 (g)
- Proteine 8,45 (g)
- Fett 3,08 (g) davon gesättigt 0,35 (g)davon ungesättigt 0,02 (g)
- Fasern 8,65 (g)
- Natrium 196,39 (mg)
Richtwerte für eine Portion von 145 g, die auf der Grundlage der in den Datenbanken CREA* und FoodData Central** verfügbaren Nährwertangaben automatisch verarbeitet wurden. Es handelt sich nicht um Lebensmittel- und/oder Ernährungsempfehlungen.
* CREATES Forschungszentrum für Lebensmittel und Ernährung: https://www.crea.gov.it/alimenti-e-nutrizione https://www.alimentinutrizione.it ** U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. https://fdc.nal.usda.gov
Bohnensalat
- 200 g gekochte Bohnen
- 100 g weiße Zwiebel (oder rote Zwiebel aus Tropea)
- Ein halber Esslöffel natives Olivenöl extra
- nach Bedarf Wasser
- nach Bedarf Salz (und Kräuter)
Welche Kräuter passen gut zu Bohnensalat? Basilikum, Schnittlauch, Minze, Petersilie oder Koriander, Oregano, Rosmarin, Salbei, Thymian, Santolina, Bohnenkraut.
Werkzeuge
- Pfanne
- Kochlöffel
Bohnensalat
Bereits zu Hause gekochte Bohnen verwenden (oder die bereits fertigen aus der Dose).
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Wie kann man Bohnen kochen, um sie bekömmlicher zu machen?
🌿 Bohnen für mindestens 12 Stunden einweichen lassen, das Wasser ein paar Mal wechseln, um Blähungen und Flatulenzen zu reduzieren.
🌿 Während des Kochens eine Prise Natron oder ein Stück Kombu-Alge hinzufügen, oder Kräuter wie Lorbeer, Rosmarin, Salbei und Fenchelsamen für eine bessere Verdauung.
🌿 Bohnen bei niedriger Hitze kochen, bis sie schön weich sind (auch wenn sie zerfallen), macht sie bekömmlicher.
🌿 Vermeiden, zu früh zu salzen, da Salz die Bohnenhaut verhärten kann.
Zwiebel schälen, waschen und in dünne Scheiben schneiden, je nach Geschmack zwischen weiß, gold oder rot wählen. In eine Pfanne mit einem Schuss Öl und etwas Wasser geben (man kann das Bohnenwasser verwenden) und bei schwacher Hitze köcheln lassen, bis sie weich wird. Gelegentlich umrühren, bei Bedarf Wasser hinzufügen oder die Hitze leicht erhöhen, um das Kochen zu fördern.
Wenn die Zwiebel weich ist, die bereits gekochten Bohnen hinzufügen und bei Bedarf etwas von ihrem Kochwasser (Aquafaba oder Vegetationswasser) zugeben, salzen und für einige Minuten ziehen lassen, bevor sie serviert werden.
Dieses Rezept kann auch mit rohen Zwiebeln zubereitet werden, am besten wenn sie ganz frisch sind, oder in Essig mariniert, um sie bekömmlicher zu machen. Ich bevorzuge es jedoch, sie zu kochen, da sie dadurch zarter und leichter verdaulich sind.
AUFBEWAHRUNG von Bohnensalat
Es wird empfohlen, den Bohnensalat sofort zu konsumieren. Alternativ kann er in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu zwei Tage aufbewahrt und vor dem Verzehr leicht erwärmt werden.
Wie kann man einen übrig gebliebenen Bohnensalat auffrischen?
Frische Kräuter, einen Schuss Öl und vielleicht etwas Zitronensaft hinzufügen, um Frische und Geschmack zurückzugeben.
FAQ (Häufig gestellte Fragen)
Können andere Zutaten hinzugefügt werden?
Natürlich! Du kannst den Salat mit Kirschtomaten, Gurken, Paprika und Oliven bereichern. Auch eine Zugabe von Samen (Sonnenblumen, Kürbis) oder Nüssen (Walnüsse, Mandeln) kann Knusprigkeit verleihen.
Warum sollten Hülsenfrüchte mit Kohlenhydraten kombiniert werden?
Hülsenfrüchte sollten mit Kohlenhydraten kombiniert werden, weil sie helfen, die Zuckeraufnahme im Blut zu verlangsamen. Wenn sie mit Pasta oder Getreide gegessen werden, fördern die Hülsenfrüchte eine langsame und allmähliche Aufnahme und vermeiden so schnelle Blutzuckerspitzen. Dies hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, bietet eine länger anhaltende Energie und verhindert abrupte Energieschwankungen nach der Mahlzeit.
Was passt gut zu Bohnen?
Bohnen passen perfekt zu Getreide und knackigem Gemüse wie Paprika, Gurken und Tomaten, aber auch zu roten Zwiebeln, geriebenen Karotten, Mais, Oliven und Rucola. Darüber hinaus unterstreichen Kräuter wie Rosmarin und Petersilie, ein Schuss Öl und ein Hauch Pfeffer deren Geschmack!
